一天两练：增肌秘诀大揭秘！科学训练，突破瓶颈，快速增肌
有一种经典的训练模式，叫做“一天两练”，它是由阿诺德施瓦辛格力荐的，而他所推荐的这个训练法，是由美国健美专家兰德斯托森提出来的，不得不说它真是个了不起的法子，阿诺德施瓦辛格将其发扬光大，进而让更多人知晓。
至今为止，差不多所有的健美运动员都曾运用过这种增肌训练方法，当然，要是你才刚开始健美健身锻炼，那这个方法不适用于你，但是要是你对健美健身怀有极大的兴趣以及长远的目标，迟早有一天，你会需要这个计划，。
要是你的训练模式 已许久没能让你的肌肉 有什么进展 再者 你当下正苦苦寻觅一个法子 能让你最大程度地增长肌肉 并取得进步 那么 这个方法 或许可使你得到更多更大的肌肉 。
各个健美方法都存在自身的局限性，此方法同样是这样。然而要是你以科学的方式运用这个方法，准确来讲，不存在别的法子比这个法子更能够让你于短时间内获取肌肉的显著增长了 。
要说为啥这样讲呢，实际上是频率。要是你能够从单次训练里恢复过来，那关于你训得越多，你所得的刺激就越多，进而你的肌肉增长得也就越多 。
采用一天努力训练胸部，之后一周都不再训练胸部的方式，是最不可取的，这情形还比不上，不那么费劲地训练一回，接着3天后再进行刻苦的训练一回。如此一来，你的训练频率得以加大，肌肉受到了刺激，故而它会实现增长。从理论角度而言，你给予的刺激加倍，所获得增长的速度也就会加倍，条件是，你得休息恢复过来。
倘若你被引得予以关注了，进而打算去采用这些方式那么在接下来的这些当中是你务必得留意的，其一，要使你的训练间隔为六个至八个小时，其二，在夜间进行休息之时要尽可能获取充足的睡眠 。
2.保证营养的补充，每天每磅的体重摄入1克蛋白质。
3.少食多餐，用新鲜的蔬菜水果来开胃。
4.采用对抗组，不要使用超级组，否则休息不过来，得不偿失。
OK，接下来你将会在每次训练时训练1-2个身体部位。
在某一日当中首次进行的那次训练之时，你选用适度或者稍微偏轻某些的那种负重去开展训练。而在同一天里的另外一次训练之际，将会运用到较大的负重以及颇高的强度。每一回训练所持续的时长不要太久，最好是在45分钟之内就结束。当然了，要是针对腿部展开训练的话，你仅仅只需要进行一次训练，要牢牢记住——你明白的。
如何安排：每个训练日都分上午和下午两个计划，除了腿部计划。
训练相隔6-8小时
星期一 锻炼
星期二 休息
星期三 锻炼
星期四 锻炼
星期五 休息
星期六 锻炼
星期日 锻炼
下周一 休息
以上项目循环
看看具体执行：
第一天：肱四头肌/股二头肌
仰卧腿弯举组数：4 次数：12
深蹲的总共数量被分开，先是4组，之后的各组次数又分别是12、10、8、6 ，这里需要注意，每一组都要增加负重才行，并且要确保呢，每组执行着最后两次动作的时候，其状态接近于力竭 。
在坐在倒蹬腿器械上时，腿蹬举的实施方式为，双腿要保持与髋同宽的状态，脚尖略微朝外，然后展开常规的腿蹬举行动， 腿蹬举的组数是4，次数为8 。在每组动作期间会进行的操作是，对双脚于踏板上的位置予以改变，以此来实现腿不同部位的肌肉刺激调整操作。与此同时，还能够运用呼吸的手段去保护关节 。
进行哈克深蹲时，组数应为3组，次数是15次，可使用哈克深蹲器械，也可用史密斯机，双腿要与肩同宽，做该哈克深蹲动作时，每次都要尽可能大幅度地下蹲，然后再站起来 。
第二天：胸部
手握器械进行卧推时，组数为6，次数是8 ，双手是以掌心相对的方式握住手柄 ，在最低端能切实感觉到胸部肌肉有着充分的拉伸感 ，随后收缩肌肉把负重向上举起 。
组数乃双杠臂屈伸的数量为3，次数是5，双臂在支撑身体之际于双杠之间，要维持身体呈现向前倾斜的状态，弯曲那双肘把身体予以降低，一直低垂到大臂等同于地面所处的高度，收缩胸部的肌肉进而将身体顶起来 。
进行高脚俯卧撑时，组数为1次，次数要做到力竭，需把双脚放置在比头部位置还要高的较高处支撑，双手可扶地或者置于哑铃上，然后来做俯卧撑，要尽可能多地使下方身体发力，直至做到力竭，依据个人状况，也能够做常规的俯卧撑 。
第二天：肩部
大重量侧平举组数：4 次数：35双手各握大重量哑铃
大于一般侧平举的负重
通过利用身体晃动所产生的惯性，朝着身体两侧的方向将哑铃向上抬起，此动作的幅度极其微小。让双肘维持微微弯曲的状态，使头部保持正直且向后仰，斜方肌参与的程度最小化 。
对于杠铃头上推举，组数为4，次数是6 。需双脚与肩部保持同宽站立，双手握住杠铃放置于锁骨高度处。接着双肘向前送，把杠铃直接向上推起直至头顶位置。在到达最高点时进行顶峰收缩，之后再把杠铃缓缓放下回到最初位置。要注意，在最高点时，杠铃应当处于头部稍微靠后的位置 。
第三天：上背部
以下是改写后的：先将杠铃一侧固定于墙角那儿另一侧增添负重，接着双腿呈一前一后站立姿态，随后一侧手臂握住杠铃一端，紧接着上肢前倾，之后把杠铃朝着臀部方向拉起，这类似单臂哑铃划船动作，杠铃体侧划船组数为3 ，次数是8 。
进行哑铃直臂上抬的情况是，组数规定为3组，次数设定为12次。具体动作是，先仰面躺在训练平凳之上，让上背部依靠在平凳那里。接着双手握住哑铃。随后双臂伸直把哑铃放置在头部正上方位置，之后向着头顶方向放下哑铃，在整个上臂动作过程中要保持双臂伸直，处于最低点时要感受背阔肌的拉伸感觉，最后再回到起始的位置。
宽握杠铃直立划船组数：3 次数：12
把V型手柄跟拉力器连接起来，双腿站成与肩同宽的状态，双手握住V型手柄，把手柄朝着腹部位置拉出去，对背部肌群进行挤压，接着缓缓地把负重恢复到原来的地方，V型手柄直立划的组数是3，次数为10 。
杠铃耸肩组数：2 次数：15在每个动作的顶点，停留三秒
第三天：肱二头肌/腰部
进行坐姿腿弯举时，组数为3，次数是15，把这一动作当作热身动作来运用，不要采用大重量，也不要做到力竭。
直腿硬拉的组数是4组哦，次数分别为15次、12次、9次以及6次 ，双膝仅仅是稍微弯曲着，在整个过程当中，腰部维持着平直并且收紧的状态，还要挺胸抬头呢。
把几组杠铃片搁于地面，双脚立于杠铃片之上，致使你的身体脱离地面抵达至少10厘米的那个高度。跟着在这般高度上开展硬拉动作，挑选一个每次动作皆能够让你迅猛快速予以完成的重量。
进行山羊挺身时，组数是三次，次数为十二次，要留意在动作的最高点位置，将腰部、臀部以及肱二头肌实施收紧挤压，停顿一会儿之后，再把身体完整足够地放至最低点处。
第四天：胸部（重）
进行下斜哑铃卧推时，组数为3组要清楚明确，次数是8次需牢记在心，下斜的角度不能过大，在到达最高点的那个时刻，要对胸部肌肉加以挤压，并且停留一会儿的时间。
进行上斜杠铃卧推时，组数为4，第一组的次数是12次，第二组的次数是10次，第三组的次数是8次，第四组的次数是6次，要确保整个动作过程保持顺滑，在动作的任何一个点都不要锁住关节以及肌肉，始终让那种负重随时都能够施加在胸部肌肉之上。
平板卧推的组数是6组，次数为5次，要使用较大的负重，每组仅做5次动作，之后休息30秒，接着立刻开启下一组。要是感觉完成起来有困难，也能够每一组降低10%至15%的负重来进行。还能够用哑铃替换杠铃来完成 。
第四天：肩部（轻）
器械进行反向飞鸟时，组数为4组，次数是25次，每次到顶峰收缩阶段，要收紧三角肌后束并停留片刻。
弹力带扩胸组数为3，次数是15 ，双手需与肩同宽握住置于体前的弹力带，要保持双肘伸直 ，双臂要向两边打开，如同做反向飞鸟动作那般 ，在弹力带最长位置收缩挤压三角肌后束 ，在弹力带未完全恢复原长时不要再次拉开弹力带 。
坐在训练凳上，双手各握较轻哑铃，做 六方向侧平举，组数 4，次数 10，做哑铃侧平举动作，在最高点将双臂移到身体前侧，达到前平举最高位置，现在再将哑铃举过头顶，然后再将哑铃举于前平举姿态，再次向两侧打开双臂，至于侧平举最高位置，最后放下哑铃至身体两侧，完成一次动作。
第五天：肱二头肌/小腿
每组坐姿哑铃弯举的次数为12次，组数是3组，手握哑铃时要保持手掌向上，向上弯举哑铃，下降哑铃的过程中，时间至少要持续3秒。
手臂弯曲举起，借助曲杆托臂，所做的组数是3组，次数为8次，在动作到达最高处的时候，要对肱二头肌施加挤压之力，实现顶峰收缩 。
体前交替锤式弯举的组数是3，次数为10（每侧进行），双手都要握紧哑铃，在身体前方开展锤式弯举的动作，比如说使右臂朝着左肩的方向将哑铃弯弯举起，到最高点的时候对手臂的肌群挤压一会儿 。
进行上斜俯身弯举时，需组数为3，次数是10，先把训练凳调节至所需的上斜度数，然后俯身躺在该训练凳之上，双手各个手握哑铃，手臂自然下垂。之后把哑铃朝着肩部的方向向上弯曲举起，要防止大臂朝着前方抬起或者送出，手掌心向前还向上。在提高哑铃高度的同时，能够让哑铃稍微朝着中间靠近。
腿举器提踵的组数是3，次数是力竭，把脚尖放置在腿举器的踏板边缘处，使得小腿肌群能够得到充分的拉伸，收缩小腿肌群，将踏板往上抬起，让脚踝保持伸直状态。
坐姿提踵的组数是3组 ，次数为12次 ，在最底部的时候 ，能感觉到小腿肌群被充分拉伸 ，在最高点处要保持片刻 。
第五天：肱三头肌/腹部
绳索下压：组数：4 次数：12
训练凳臂屈伸的组数是3组，次数要求是力竭，双手撑在体后的训练凳上，双脚放在另一个训练凳上 。
对曲杆上斜臂屈伸进行训练时，组数设定为3组，次数为15次，要先把训练凳调节至呈现上斜角度，然后躺在该训练凳之上，双手需以与肩宽度相同的状态握住曲杆，且将其放置于头部上方位置，这时要在保持大臂处于固定状态的情形下弯曲肘关节，使其降低负重，一直到负重被放置于头部后侧位置，接着再伸直肘部，把负重重新举回到头部上方 。
两头起的组数是4组，次数要求是做到力竭的情况下才可停止。首先，要仰面躺在地面之上；其次，需将双腿并拢伸直；然后，把双臂伸直举于头顶之处。与此同时，要将双腿和双臂一同抬起，并且在身体上方完成合拢，使得身体呈现出V字形状。要是自觉该动作具备一定程度的难度，那么可以选择只抬起双腿，而将双臂扶于地面，以此来维持身体的平衡状态。
使弹力带腹部下压的组数为4，次数是10 ，把弹力带的一段固定在较高位置上，双手按住弹力带另一端放置于脑袋后面以及耳朵旁边 ，双脚在地面上以较宽的距离站立 ，往后移动臀部 ，收缩腹部把身体向下压 ，将弹力带往下拉 ，停留一会儿再返回到站立的姿势 。
我们还是要再次提醒，想要尝试本训练计划的健美爱好者：
一：严格控制训练时间
出去进行训练之前的那段用于热身准备的时间，每一次的增肌训练，其时长都绝对不可以超过45分钟，原因在于训练时间要是过长的话，反而会对肌肉的增长产生不利的影响。
二：重复进行锻炼同一部位的肌肉，也就是说，这一天存在两次训练，且这两次训练都是针对同一块肌肉，此时有两种方案可供选择，。
使用方案1，在早上的时候，运用大重量少量次数的训练方式，于晚上呢，采用小重量多次数的原则 。
2号方案是，早上的时候，运用小重量的方式，进行快速且多次数的练习，晚上呢，则基于大重量，开展快速但次数较少的练习。
三：在为两次训练挑选动作之际，要是你最为在意的是某个能够使用最大重量的动作，那么你能够做相同的动作，要是你最为关注的是增大肌肉块，那么你就要采用不一样的动作。
四：间隔休息时间是6到8小时，这是最为重要的一点，由于休息时间过长会致使早上训练所引发的神经系统活跃性降低，若时间太短则容易造成肌肉疲劳，这样做是得不偿失的。
五：“一天两练”这个法子挺好的，只是一周仅开展一回，并非每一天都能够予以实行的，先暂且不提时间究竟允不允许，单单是我们自己的身子便承受不住这般巨大的训练负荷了。
存在研究显示，短期内，每天进行两次练习，或许会暂时使睾丸激素水平下降，然而，在回归到每天练习一次之后，睾丸激素会迅速升高。