最近，要好几位友朋向我询问健身计划相关事宜，我始终都没有时间，今日于上班之际，感到闷乎无聊，遂行文草拟一份，发布出去，以期请诸公进行一番点评指导，供大家予以指点。
一、几点写在前面：
我自身能力处于有限状态，而我并非职业的、符合规范要求的教练。仅仅是因为在网络上涉足的时间较长从而接触比较多，又看过不少各类杂志，在此情形下凭借我自己综合归纳、梳理后撰写而成。其准确性并非绝对的精准无误，然而大致来讲应该不至于出现差错，要是其中存在错误之处，期望各位能够予以指出。
大家或许在网上看过好些健身计划，可是什么类型都有，有练5休1的，也就是练5天休息1天的那种，还有金字塔训练法，再有超级组之类的。我要讲的是，每个人都存有自身的训练方法，适合自己的才是最佳的，有些训练方法仅 fits 高水平运动员，普通人到不了人家那般的耐力，不存在那样的力量，效果是不会理想的。而我所要撰写的是，面向入门朋友的计划，期望你提升之后寻觅到契合自身的训练计划。
健身属于一个长期的进程，倘若你没办法坚持寥寥几日，那么你就无需去看了。
二、原理：
怎样定的这个计划，为何选这些动作，别急着看计划，要先晓得为何这般练！
按照动作顺序，优先去做锻炼长肌肉体积的动作，接着再做换角度刺激肌肉的动作，最后做塑形动作，。
动作进行选择时，我所挑选的全部是我平日里通常会练习的动作，呵呵，感觉效果还挺好的，实际上好多人都是像这样去练习的，算是大众型的动作了。要知道动作并非是唯一固定的，更换一下能够更多地刺激到肌肉，不过在顺序方面最好参照第一条来 。
休息的时段，进行练习时是练一天，而后休息一天，又或者是休息两天，总而言之就是等你肌肉不再疼痛了，再去练下一块肌肉。要是练得过多，那是没有效果的！组与组之间的休息时间不要超过1分钟。动作相互之间的间隔时间不要太长，持续不断地给予刺激是相当重要的。
三、计划：
周一：
进行卧推，上斜的那种，还有下斜的那种，各要做4至6组，次数分别是12次，10次，8次，8次，10次，12次。
上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12
拉力器夹胸 4组 资料 12*4
如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。
蝴蝶机
肱三头肌
用窄握的方式进行卧推，且为仰卧臂屈伸，要做4至5组，其对应的次数分别是12次，10次，8次，10次，12次 。
站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12
反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 12*4
如果你还有力气：
劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧
总结：对次数进行一番解释，次数12意味着针对这个动作的这个重量，你单次做这个动作最多能够完成12次即能做12下，次数8则表示你仅能做8下这个动作，再多一下都完成不了，比如做不着9下。我喜爱变换重量，先是由低重量逐渐提升到高重量，随后再回归至低重量，形成好似小型金字塔般的训练模式，嘿嘿一笑。胸部相关的动作存有许多，需要你自行去挑选，每次在进行胸部训练之时，最好能够加入一项上斜动作。主动作主要以卧推为主，各种各样的卧推……其中哑铃卧推也是较为不错的选择。对于三头肌的训练不用采用太大的强度就行，因为在练习胸肌的时候实际上已经顺带训练到三头肌了，依我感觉运用三个动作便已足够了。
周二 休息
周三
肱二头肌
杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12
斜托弯举(单臂也可) 4组 12*4
单臂弯举 4组 12*4
如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。
进行引体向上，一共做4组，哈哈，次数无需要求，有能力做多少个就做多少个，现在没几个人能够做到12个，此时可以辅助予以完成标点符号也必须有 。
坐姿划船 4组 10*4
单臂划船 4组 12*4
硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。
想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。
总结：
最好是能有别人来辅助二头肌锻炼，以便使刺激达成最佳状况，背部训练的时候能够带上腕带，不然则是前臂承受的吃力程度太大了，二头肌可以较多地采用一组十次这样的方式进行 。
周四休息
周五
三角肌
坐姿进行杠铃推举操作，可以选择颈前推举，也能够选择颈后推举，二者交替运用，总共做5组，每组的次数分别是12次、10次、10次、10次、12次 。
俯立飞鸟 4组 12*4
侧平举(器械也可) 4组 12*4
可加一个动作 杠铃上提(前平举) 12*3
斜方肌
杠铃划船 3~5组 12~10~12
哑铃划船 3~5组 12~10~12
总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。
周六休息
周日
大腿
深蹲 6组 12 10 8 8 10 12
坐姿腿屈伸 4组 10*4
腿举 4组 12*4
站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的
小腿
俯卧腿屈伸 4组 12~10*4
提踵(坐，站姿都可)4组 12*4
总述：认真去锻炼呀，腿部至关重要呢。留意保护好自身，切莫受到损伤哟。锻炼腿部对全身肌肉的增长是有帮助的 。
腹肌一周练两次，那天都可以。
仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动
仰卧抬腿，20组，做到崩溃
仰卧团身，练到崩溃
扭腰，崩溃..
腹部跟其他地方存在差异，不建议采用大重量，所以呢，就怎么让自己崩溃就怎么去做吧。
四、写在后面的话：
1. 相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。
一是过于勤劳并非良好之举，二是良好的休息以及饮食乃是长肌肉的关键根本所在；三是一周或者八天又或者九天进行一次循环都是可行的。
3. 有人辅助效果要比自己练好的多，有用的…就最后那几下
4. 计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目标
5. 坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处。
6. 如果觉得好就踩一踩，如果觉的不好请讲出来