今日所介绍的这 7 个极具黄金特质的健身动作呈现于此，它们在男性进行增肌塑形的进程里，所占据之地位可类比作“基石”，具备高效以及实用的显著特性，能够达成让你付出的每一道努力皆精准落于关键之处的效果。
练完耗时30分钟哟，转天的时候，睾酮直接飙升，达到了体检报告的上限呢，这样棒的事情可不是段子呀，那是实验室测出来的数据哟。
去年，《运动医学与科学》对16个健身男做了分组。一组只做像哑铃弯举这样的单关节动作，另一组蹲、拉、推动作全开。八周后，复合组的情况是，总肌肉量多了1.4公斤，血检睾酮平均高出23%。也就是说，吭哧吭鼓捣着举两年小哑铃，效果还比不上半年把全身杠铃动作完整地做一遍来得快呢。
深蹲位列首位，并非是因情怀，而是激素账单着实可观。2022年，奥克拉荷马大学安排受试者进行5组×5RM深蹲，完毕后进行抽血，睾酮瞬间跃升30%，生长激素翻倍，并且保持高水平整整三个小时。这三个小时乃是身体免费给予的合成窗口，只要饮食得当、睡眠充足，肌肉便会自行侵入纤维。不少人担忧膝盖受损，实际上在动作规范的情况下，深蹲对软骨的挤压程度，还不及上下楼梯 。将脚往身体外部展开三十度，让髋部先朝后方呈现坐下的姿态后再进行下蹲，膝盖对齐脚尖的方向，一直下蹲直至大腿高度低于水平位置，在起身的时候把脑海中想象成两条腿朝着地面进行拧动这个形象，关节所受的那种压力一下子便被位于周围的肌肉给分散开了。
硬拉进行接棒之举，就将在深蹲时被激活的激素直接运用到背上。传统硬拉是一下子拉起全身往后的链子，从脚底一直到颈椎都没有一个偷懒的。罗马尼亚的变式更为厉害，膝盖稍微弯曲，杠铃顺着大腿下滑，腘绳肌被拉到微微颤抖，睾酮又一次冲高。在健身房之内常常能看到有种状况，有些人戴着腰带进行硬拉，实际上核心没力量才依仗外力，用空杆练三个月的核心，比腰带的作用要大上十倍。
整天敲键盘，致使肩胛骨被拉成一对翅膀，胸肌缩短，后背拉长，肩关节犹如被拧松的螺丝，而卧推并非是炫胸之举，实则是救肩。卧推能把肩胛紧紧钉在凳面上，当重量落下时，前侧被迫拉长，后侧被迫收紧，经历几回之后，肩痛会神奇减轻。握距比肩膀宽一掌的距离放杠铃，且杠铃触胸时停顿半秒，使得手肘与身体夹角保持在75度，如此一来，胸没练大，肩膀却先不疼了 。
真男人的体重秤竟被指成为引体向上，一个都做不了呢那就表明背肌已然废掉，甚至到达连自身性命都吊不住的程度喔。ACE实验曾进行测试，标准引体向上一次性能够调动包含背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肱二、再加上核心这七块大块肌肉哇，其肌电活跃度比高位下拉要高出18%呢。每日在门框处吊着进行练离心的做法，跳起之后缓缓地放下来哦，五秒一次咧，只需两周居然能从零个达到三个哇。可别急着去加负重呀，先拉到12个之时再去挂铁链呢，那样肩颈酸痛便会自动消失啦。
杠铃划船将后链缺口予以补齐，硬拉把臀腿炸得彻底，划船接着给背增添助力，躯干与地面夹角为30度，杠铃被拉至肚脐位置，肘尖向后，肩胛骨往中间挤压，整个上背仿若被火烧那般，好多人腰酸，乃是由于撅屁股塌腰导致的，把肚子绷紧、尾骨微微收起，腰便立刻得到解放 。
对于那些时间紧张的人而言，壶铃摆动堪称是能延续其活力的良药，一群人在2021年按照国际运动生理杂志的要求，一组进行了12分钟的壶铃摆动，另一组则慢跑了30分钟，24小时之后，摆动组的静息代谢依旧比之前高出9%，而慢跑组却恢复到了以前的状态，作为一种动作，它很简单，双脚呈外八状，将壶铃向身体后方摆动至裆下位置，髋部迅猛地向前顶出，手臂仅仅起到挂钩的作用，切莫抬肩膀，当胸口的心率表跳到150的时候，呼吸急促得如同狗喘气一般，然而却连擦一滴汗的时间都没有，这可是上班族最为喜爱的运动方式 。
做完俯卧撑收尾动作，要将前面六个大动作没涉及到的小肌群全部一网打尽，而且手腕、肩袖、核心、脚踝都必须参与进来；身体犹如一块铁板，只要有哪一块发软就会立刻塌腰；每天在睡觉之前做一组直到力竭；三个月之后去体检，医生会询问说你平常是不是从事练体操的工作 。
硬拉深蹲构成动作闭环的开端，为后续动作奠定基础，卧推划船塑造动作框架，恰似构建结构的关键步骤，引体向上增添整体层次，宛如添加楼层般重要，壶铃摆动畅通水电环节，保障整体流畅运行，俯卧撑进行精细塑形，如同内饰装修般细致入微。每个动作基础次数为5×5，选取仅能完成6次的具体重量点为执行重量标准，每周进行三轮训练，历经四周后同时更换裤腿及袖子 。
有人心存忧虑，担忧过度练习会导致秃顶，会致使身体机能衰退，会造成性功能障碍，然而数据所呈现的状况却恰恰相反。波士顿大学在2020年对三千余名成年男性展开随访追踪，规律进行复合力量训练的组别，其雄激素水平相较于久坐不动的组别高出了十七个百分点，性功能评分高出了二十二个百分点。 秃顶与否取决于基因，练习与否取决于激素水平，将问题归咎于杠铃完全是偷懒的行为方式。
有的人连吃都唯恐没尽兴，肌肉的增长可不是只靠往肚里塞蛋白粉就行。在激素窗口期，每天只需热量再多二百卡，这多出来的量等效于一碗米饭伴着两枚鸡蛋组成的加餐的热量。锻炼结束往后开始计时的三十分钟之内，要喝四百毫升牛奶，本身身患乳糖不耐之苦，可以挑选无乳糖的来喝，这种牛奶比任何增肌的粉末的食物都要便宜。
最后郑重提醒一次：动作规格在重要程度上超越了重量，要先把空杆训练时的路线顺畅走好，接着再以每次增加5公斤的幅度往上累加重量，拍摄视频进行个体自身检查，从侧面观察杠铃运行轨迹是否呈垂直状态，从背面查看两侧肩胛是否保持对称。不必着急随手就把内容转发到朋友圈，得先让身体的关节以及肌肉之间形成协调性，以此后续自然会获取他人帮忙点赞 。
把七这个动作纪录到日历当中，而后设定闹钟，做到如同出席会议那般准时到达现场。在历经三个月以后啊，于电梯之内被同事捏着肩膀问询是不是暗自打针啦，到这个时候你就会清清楚楚明白了自己已经成功获取免费外挂呀。