健身别再每天练！48小时修复期是关键，增肌效率直接翻倍的秘密
日复一日前往健身房打卡，仿佛汗水流淌速率超越工资增长速度，然而那袖子却依旧显得空荡荡，根源并非源于你锻炼得不狠，反而是因为你保持练得委实过于勤快。在2023年，专业期刊《运动医学》直接点明这件事说：要是同一肌群在短短48小时之内遭受二次高强度刺激，那么肌肉蛋白的合成就恰似一脚踩下了刹车一般即刻停滞，其生长肌肉的速度较之于乌龟爬行还要迟缓许多。健身房里头存在着一批每日坚持锻炼好似发朋友圈步数那样频繁的人，他们觉得一天不进行锻炼就好像错失了价值一个亿的财富那般可惜，可有真实科学数据直言打脸：那些每周持续硬拉三次的成员队伍，在历经12周时刻之后，股四头肌的横截面积显著多出足足7.4%，而那些日常每天都进行大量撸铁锻炼的人仅仅只多出大约3.1%，两者一对比，差距几乎达到了将近一半之多。肌肉不是工地，越敲越快；它是庄稼，割完得留时间扎根。
盯梢肌肉蛋白合成曲线的科学家发现，训练之后的第十个小时其开始蹿升，至第二十四小时达到顶峰，第三十六小时便开始下滑，到第四十八小时又回到了基线。也就是说，你周一进行完卧推，直到周三的晚上胸肌才像是刚刚把砖块整齐堆砌起来，然而周二你又去推，就如同瓦工刚刚想着抹灰，却被你一脚给踹翻了，如此长期下去房子永远都盖不起来。健身房的教练不会告知你，他们售卖的是课时并非肌肉，你所掏的钱是按照次数计算，并不按克来算，训练频率越高，他们就越高兴，而结果你却越难以长出肌肉。
那些想要增肌从而变大的人，那些想要减脂进而掉秤的人，还有那些身为新手渴望不被杠铃致使自己被压哭流泪的人，此三拨人却都被“每天练”给统统收割了。研究针对此情况特别把人群进行剖析以便细化观察：增肌团体采用“胸加上三头，背部搭配二头肌，大腿结合肩部”来进行隔天一次呈现循环状态锻炼时，力量增长幅度相较于全身每天均进行打卡锻炼的那种高出11%。处在减脂组的那批人员开展隔一天一次的高强度间歇训练健身类型动作时，其皮质醇这种物质平均下降了18%，肌肉因分解而减少的量也少了足足一半程度多哦；而另一组每天都进行高强度间歇训练的人员，脂肪没怎么掉，睾酮却先下降了，待到训练做完后脑子是一片松弛之感只想躺着身体毫无活力啦。更为惨的新手，其神经适应窗口仅仅只有24小时，在还没有学会那些动作之时就叠加了疲劳，仅仅两周后便出现腰酸肩痛的状况，进而直接退卡，如果不能退全款，那健身房可以白赚一张年费 。
有人抬杠说，职业选手难道不是天天都练习吗？来看看细节，他们针对一个部位，一周仅仅才两次练习，而且一次练习时长只有90分钟，剩下的时间不是在冰敷的情况下，就是在进行按摩，还有的时间是在睡觉，准备的补剂堆放起来要比饭碗还高，可普通人下班之后只剩下两小时时间，不但得陪着娃，还得加班，甚至要刷手机，在这种情形下再学人家选择进行“日更”行为，那根本就是以自身的业余状态去挑战对方的吃穿生计保障。更重点的是，他们将训练量拆开成为“高频低量” ，每天仅仅进行三五组，刺激完毕就离开，然而健身房里的那批“日更者”倒是一组动作开展20组，没有感觉到酸痛就不会停止，酸痛后第二天接着继续，把研究里所说的“低强度分部位”误解为“高强度全身” ，完全相悖 。
2024年，《应用生理学》再次指出，肌肉酸痛DOMS与增肌幅度的相关系数竟仅有0.13，二者几乎毫无关联。你练完后走路需扶墙，这并不意味着长肉，仅表明炎症已严重爆表。好多人将酸痛当作关键绩效指标，就连教练也顺势“今天没感觉就加片”，结果炎症未消退便又进行一轮拉扯，疤痕组织替代肌肉发挥作用，摸起来硬邦邦的，实际上活细胞没几个，看起来“结实”，但力量却未增长，一动就容易受伤。
这儿摆着数据呢，健身房前台仍是循环播放着“坚持每一天”的鸡汤类歌曲 ，厂商把那“每天打卡挑战”弄成海报 ，通过拉新的方式送蛋白粉 ，原因在于赌的就是你坚持不到能免费领取蛋白粉的那一日 。研究表明隔天锻炼 ，他们却偏要说“每日更新”才是自律 ，可谁会去听科学家的呢 ？若是听了科学家的 ，那就卖不出课程了 。你掏腰包买的可不只是铁片 ，还有情绪方面的价值 ，教练拍拍你的肩膀说一句“哥们真狠” ，你就此心甘情愿地去刷信用卡 ，至于长不长肉已然不重要了 ，关键是朋友圈里的那张自拍 。
不再继续去数打卡的天数了，而要开始计算小时数了。胸肌从塌陷的状态转变为鼓起的模样，关键之处并非在于练习了几次，而是有没有给予足足48小时的时间。下一次走进健身房的时候呢，要先翻开计划表查看，今天进行推胸练习的话，后天才能再次开展推胸，中间间隔的那一天要去练腿呀，别舍不得，腿练完之后睾酮会上涨，胸肌也会跟着从中获得好处。把“每天都练”的做法留给康复科和瑜伽房好了，想要增长肌肉，得先学会放松平躺下来哟，躺够48小时的时间，肉才会偷偷地慢慢覆盖到骨头上。你说究竟是每天都去撸铁来得畅快呢，还是隔天练习就能够长出肌肉更让人惬意呢？ ！