引体向上终极指南：4周爆发训练计划，让你的引体次数翻倍

提示：此计划适合中级以上健美健身爱好者学习。

就机械原理层面而言，引体向上绝对是最为艰苦的提举训练了，因为你得运用一套复杂的肌肉系统才能展开运动，且此运动并非在额状面进行，也就是并非直上直下的，而是有特定角度的。把自己拉到横杠跟前，这需要你具备一定的绝对力量，然而好多人并不拥有这些能力。

要是仅在十五厘米的动作范畴之内开展运动，那么会存在不少人能够做引体向上，然而如此做所产生的效果会十分糟糕。一回全程的重复动作意味着在起身时你的双臂理应处于充分伸展的状态，并且要把你的下巴起码拉过横杠，或者使横杠近乎碰到你的锁骨。

若你想要于极短的一时片刻内把自身的引体次数翻倍，那你就得补偿一部分自身的体重，且于每一回重复动作里尽可能使劲地挤压自身的背部肌肉。这表明你得寻觅一位训练伙伴或者教练来帮你达成预先拟定的引体次数，又或者在器械上做助力引体向上，在紧接着的四周内，你的每一回背部训练都将在起始之时开展自身体重的引体训练，不管你能做零次，一次还是八次反复，每周开展两次此项训练，每次训练其间休憩三至四天，你的引体能力将会被完全引爆！

一周两次引体向上计划：

宽握引体向上，如果你能做6个，那么就要采用负重进行。

那被称为离心引体的，是要有人来协助你抵达零点，之后呢，再花费3至5秒的时间返回，从离心高位下来的时候同样是这样，这我们称作退让性法则。

在助力引体的过程当中，要留意增添重量，使得你于12次之际达成力竭状态，助力引体向上这种器械，好多健身房都配备有。

另外一个重要的后背锻炼动作--反向划船

针对促使背阔肌变得巨大厚实，杠铃俯身划船绝对算是颇有效用的动作里头的一个，可是，跟这个凭借自身体重开展的动作相较，它没占据多少优势：反向划船。这个动作常常借助史密斯机来予以操练，在那个地方你的双手紧紧抓住横杠，并且把你的双腿向前伸展，接着把自身朝着横杠拉扯来实施划船动作。

一项最新研究表明，该研究来自滑铁卢大学，滑铁卢大学位于加拿大安大略省，此研究显示反向划船的肌肉参与度比俯身划船高出大约60%，这意味着在该项训练中有更多肌纤维参与工作，有更多肌纤维工作就会有更加巨大的潜在生长和力量收获。

这些搞研究的人还发觉了另外一个反向划船的益处，和杠铃划船比起来，它能够极其显著地降低腰部所承受的压力，这表明反向划船不但能够出色地塑造背阔肌的围度，还能够让你的腰部免遭损伤。对于那些以往有背部伤病史，没办法做杠铃俯身划船的人士而言，这是一个堪称理想的动作。要是你正承受着腰部伤痛的折磨，那你就应当晓得运用反向划船了。