俯卧撑做不对？8-12次科学增肌方案，告别无效训练
做俯卧撑已然两个月了，胳膊却依旧是软的，胸也没有呈现出形状，别着急去怪罪动作没有效果，问题极有可能出在“做多少”以及“怎么做”上面，请相信我，我曾带领过一位学员，刚开始的时候，他硬撑着每组做二十个，结果手腕疼得无法活动了，后来我们依据科学方案对次数以及休息进行了调整，不到一个月胸肌的轮廓就显现出来了，这件事情并非个例，科学以及实践都在向我们表明：次数和目标要相互匹配，仅仅拼数量常常是徒劳无功的。
首先把常识清晰地展现出来吧。美国运动医学会也就是 ACSM，将俯卧撑归类为高效的复合动作，它能够同时带动胸肌，带动三角前束，带动肱三头，甚至带动核心。更为关键的是，《运动医学》当中的一些研究表明，不同的训练目标对应着完全不一样的“有效次数区间”，这就意味着别人做的那一套次数并不一定适合你，做错题就很难见到效果，甚至会容易受到伤害。简单来说，想要锻炼出粗壮的肌肉，想要锻炼耐力，或者刚刚开始入门，俯卧撑的“重复次数、分组数量、休息时间”都需要进行相应的变化。
如果你设定的目标是增添肌肉以及塑造身形，那么将注意力放置到每组当中那种十分高水准的力竭状态上是较为适宜的。详细来讲，建议进而把每组的次数控制于 8 次至 12 次的范围之内，让每一回的动作都能够做到位，而直至最后两次的时候，是那种真正致使肌肉产生颤抖、快要丧失标准姿势的那种疲劳感觉。休息的时间要给予肌肉短暂的恢复效果，以便维持每一次的训练都能够在那个区间范围里达成力竭状态。不要再盲目地去做那二十个动作了，而且还存在偷换动作的情况，真正能够使得胸肌变厚的其实是渐进超负荷，也就是说当你能够轻松地完成每组所设定的上限之时，就需要去增加难度咯，比如说抬高双脚，又或者是在背上添加负重，可千万别总是停留在原地进行自我安慰呀。
要是你的目标在于提升日常耐力，像是上楼的时候不会气喘吁吁，跟孩子一起跑步跑得起劲，那么次数就得增多，休息的时间要缩短。把单组的次数提高到十五次至二十次，使得肌肉在较长的时间段内维持较轻的疲劳状态，如此就能进一步锻炼慢肌纤维的抗疲劳能力。训练期间要留意节奏以及连贯性，不要为了凑够次数就随意甩动胳膊，这样做不仅没有效果，还容易养成不良的习惯。这儿有个快递小哥可作为例子说起，他起初呀，每次做一组动作总做十次，而后歇上两分钟，这般练完之后呢，却没有任何变化；后来呢，我们把他的训练方式给改了，改成每组做十八次，每次休息四十秒，两周过后呀，他讲起上五楼去送件，明显感觉轻松了许多，像这种改变呢，是能够被明显感知到的。
对于刚开始开展训练的人而言，其更迫切地需要拥有耐心以及具备正确的起步方式，众多新手就单纯地由于硬撑从而导致受伤。针对于新手这部分群体，我一般都是提出建议，让他们从跪姿俯卧撑开启训练，将每一组的次数控制在五至八次这个范围之内 ，重点所在是寻觅那种“胸肌发力”的实际感觉，而并非单纯为了凑数字而去做。在进行训练的期间，大脑里要时刻想着运用胸部的力量去推起身体，核心部位需绷紧，动作的标准程度相较于数量而言重要程度则要高得多。等到能够持续稳定地做到三组之后，再循序渐进地过渡到标准俯卧撑，接着再从少量次数开始慢慢地往上增加 。我的邻居，那位五十多岁的阿姨，起初，以跪姿做五次都会觉着费劲，然而，三周往后，她竟能够做六个标准的俯卧撑了，她还直说，手里拎着菜篮子时，不再像先前那般吃力了，这便是稳扎稳打所带来的回报啊。
提及动作品质呀，这儿存在几个你务必留意的要点呢：做俯卧撑之际，胸膛要使得下降的幅度得以控制，重心不能让肩膀占据主导地位，核心得如同紧绷的板子那般支撑住躯干哦，手肘的轨迹同样不可向两侧大幅度地展开。判定是否真的“有效”，并非看你持续了多长时间，而是看每一回是否运用目标肌群出力、是否抵达那种最后几次肌肉显著颤抖并且动作开始走样的地步。等你能够较为平稳地完成既定的次数并保持动作规范，才去思索增加难度或者增添重量，不然只会将错误动作练养成习惯呢。
训练方法不能单单孤立地去看待次数，还得将热身、节奏以及恢复纳入到整体方案之中 ，说实话，好多人热身不足就下场使劲猛练，结果导致肩膀或者手腕先发出警报 。做俯卧撑之前的肩关节活动、核心激活以及轻量热身是必不可少的，训练结束后也千万别忽视拉伸跟放松 。对于处于进阶阶段的人而言，可以借助改变节奏去刺激不同的肌纤维，比如说慢速下放结合爆发上推能够更好地激活快肌，而持续保持稳速高次数则更倾向于耐力训练 。
对于常见错误以及改正方面，下次我会将三种最为伤害关节的典型动作拆分得越发细致，传授你借助一根弹力带抑或是简单的小型工具迅速找回正确的发力感觉。当下首先须记住两条简便却具备改变效果的原则：不要一味盯着数量，而要去追求动作的质量；分组进行训练要比一次性盲目行事更为优越，短暂的休息和充足的恢复分别有着各自的用途。唯有将这两点置于首要位置，你的训练效率方能够实现翻倍，受伤的风险才会降低下去。
最后，必须要提醒的是，本文所提供的，乃是通用的训练建议，具体的情况，会因不同的人而存在差异。在进行训练之前，请务必做好充分的热身工作，在训练的过程当中，如果出现关节剧痛、头晕等不适感，应当立即停止训练。并且，对于那些有慢性病、处于孕期等具有特殊状况的人群，建议先去咨询专业的医生或者教练。说实话，健身是一项需要长期坚持的活动，不要过于急切地寻求成果，稳稳当当地进行训练，要比一时的爆发更加让人受用得多。
你平常做俯卧撑时，最感到纠结的是啥呢？讲讲你的经历以及碰到的问题吧，咱们一块儿把动作还有计划调整到真正能够产生效果的那一种打法 。