锻炼肌肉的运动，主要存在抗阻力训练这种类型，还有自重训练这种类型，另外有功能性训练这种类型，也有爆发力训练这种类型，以及等长收缩训练这种类型。，。
1、抗阻力训练
抗阻力训练，是借助外部负荷对肌肉生长予以刺激的经典方式，常见的器械包含杠铃、哑铃以及固定器械。深蹲能够强化下肢肌群，硬拉可以激活后侧链肌肉，卧推主要是对胸肌和肱三头肌进行锻炼。这类训练需要采用渐进式负荷原则，建议每周开展2至4次，每次挑选4至6个复合动作，每组重复8至12次。
2、自重训练
本身重量训练借身体重量作阻力源，适宜基础体能提升，标准俯卧撑会锻炼胸大肌与三角肌前束，引体向上能够发展背阔肌及肱二头肌，平板支撑可增强核心肌群耐力，此类训练对场地需求低，能够经由调整动作角度跟幅度以变换难度，提议每组做到接近力竭，组间休息把控在30至60秒 。
3、功能性训练
其强调多关节协调运动，壶铃摇摆这种训练办法，可同时激活臀部、腿部以及核心肌群，战绳训练能够提高上肢爆发力与耐力，药球抛掷对发展旋转肌群力量有帮助作用。这类动作更贴近日常活动模式，拥有增强肌肉协同工作的能力这一效果，适宜当成补充练习添加运用于抗阻训练当中 。
4、爆发力训练
注重快速发力之能力的爆发力训练，能增强下肢功率输出的跳箱训练，像高翻这般源于奥林匹克举重的衍生动作可锻炼全身协调发出力量，似跳深这种增强式训练能够提升肌肉弹性势能，此类训练对神经肌肉实行着较高的控制要求，得在做好充分热身的基础之上予以开展，每组进行重复的次数要控制在3至6次 。
5、等长收缩训练
等长收缩训练借助静态姿势来维持，进而刺激肌肉，靠墙静蹲能够强化股四头肌，悬垂举腿可以用于锻炼腹直肌，侧平板支撑有利于发展腹斜肌耐力。此类训练对于关节所产生的压力比较小，适宜处于康复期时去做，或者当作动态训练的补充，建议每个动作保持的时长为30至60秒。
进行肌肉锻炼之际，要留心全面且均衡地发展各个肌群，大肌群训练完毕后，得确保有48至72小时的恢复时间，训练之前以及之后，要做好动态拉伸以及静态拉伸。在饮食这一方面，要保证每日每公斤体重有1.4至2克蛋白质的摄入，碳水化合物的补充应当占据每日总热量的40%至60%。睡眠时间建议每天为7至9小时用以促进肌肉修复，训练进程当中要保持规律呼吸以避免憋气，一旦出现关节疼痛，应立刻停止训练并咨询专业教练或者医师。