跑步的魔力：长期坚持带来五大健康红利，科学跑步的四个关键

能够看到，每日清晨之时，公园里有着跑步的身影，其中有人气喘吁吁，却依旧坚持着，还有人轻松自如，迈着步子。跑步，这项看上去简简单单的运动，究竟藏着什么样的魔力，致使这么多的人着迷呢？那些坚持跑步三年以上的人们，其身体正悄然发生着这些神奇的变化！

一、跑步带来的五大健康红利

1、心肺功能升级

跑步若有规律，会使心脏的肌肉变得更为强健，静息时的心率将会明显下降。有数据表明，长期进行跑步这项运动的人，其最大摄氧量相比普通人能够高出百分之三十到百分之四十，这所代表的含义是身体对于氧气的利用效率得到了大幅度的提升。

2、骨骼密度增强

跑步之际所产生的冲击力，能够对骨骼生长起到刺激作用，尤其是对预防骨质疏松而言大有帮助，研究表明，每周进行3次跑步的中老年人，其骨密度相较于同龄人要高出5%至8% 。

3、代谢系统优化

跑步能够明显改进胰岛素敏感性，削减糖尿病风险。在持续跑步30分钟之后，身体会开启脂肪供能模式，基础代谢率能够保持较高水准长达12小时。

4、大脑活力提升

进行跑步这项运动时，所分泌的具备促使神经细胞生长功能的物质是脑源性神经营养因子，也就是BDNF 。至于那些始终持续坚持跑步的人，其记忆力以及专注力这两方面，均会呈现出显著的改善状况。

5、情绪调节能手

跑步的时候所产生的内啡肽，能够有效地缓解压力，那些有着规律跑步习惯的人，焦虑症状的发生率明显降低，抑郁症状的发生率也明显降低。

二、科学跑步的四个关键

1、跑前动态热身

开场先开展为期五分钟的快走或者慢跑，以此来促使体温得以提升，紧接着再着手进行动态拉伸。着重针对髋关节、膝关节以及踝关节展开活动，针对每个动作都要完成十五至二十次的操作。

2、掌握正确跑姿

让身体保持着略微向前倾斜的状态，眼睛注视着前方距离为15米的地方。胳膊自然地弯曲达到90度，前后舞动晃动的幅度不能够太过大。脚着地的时候要用中前脚掌率先去接触地面。

3、控制适宜强度

刚开始跑步的人能够采取一边跑一边走相互结合的办法，就像跑一分钟之后再走一分钟那样。把心率控制在（220减去年龄）乘以百分之六十至百分之七十的区间之内是最为安全且有效的。

4、跑后静态拉伸

跑步完毕之后，得去做时长为10分钟的静态拉伸，着重拉伸的部位有大腿的前侧与后侧、小腿以及臀部的肌肉。每个部位都要维持30秒，如此便能有效地预防运动损伤。

三、不同人群的跑步方案

1、初学者

一开始，是每周三次，然后每次为二十分钟，接着采用跑走比例为一比一的方式。在前两周的时候，主要是以建立习惯作为重点，而不是去追求速度以及距离。

2、上班族

针对工作间隙的午休时段，能够借助其开展时长为30分钟的较为轻松的跑步活动。要挑选公司周边的公园或者绿道作为跑步场地，同时千万别忘了携带用于更换的衣物。

3、中老年人

推荐挑选塑胶跑道或者跑步机，以此降低关节受到的冲击，搭配游泳、骑自行车等交互训练，每周跑步次数不能超出4次。

4、体重超标者

先行从进行快走起始开启活动日程，待体重自初始状态下降达到5%至10%这个区间之后，进而再去尝试开展跑步这项运动。挑选具备缓冲性能优良的跑鞋用于运动装备，单次进行运动的时间把控在45分钟以内。

四、必须注意的五个细节

1、选择合适的跑鞋

依据足弓的类型，去挑选支撑型或者缓冲型的跑鞋，跑鞋的寿命通常是在800公里左右，故而要及时进行更换。

2、注意补水时机

跑步之前的两小时，喝五百毫升的水，运动的过程当中，每二十分钟，补充一百五十到二百毫升，防止一次饮用很多，致使胃部出现不适。

3、警惕过度训练

一旦出现，持续疲劳的状况，以及睡眠质量下降的情形，还有运动表现降低的情况，那么就要立刻调整训练计划。

4、重视恢复休息

每一周最少得安排一至两天是全然的休息日，能够去做瑜伽、按摩这类主动恢复的活动，。

5、营养补充要点

跑步之后，于30分钟以内，补充碳水化合物以及蛋白质，将比例把控在3比1左右，这般能够食用香蕉而后搭配酸奶，又或者选择全麦面包搭配鸡蛋来加以进食，。

要知道，跑步可是最为公平的一项运动，只要你付出了，那就必定会有相应的回报。那些始终坚持跑步的人士，所收获到的可不单单只是一副良好的身材，在其收获之中，更为重要的是一种积极向上的生活态度。现在，请你穿上跑鞋，从当下的今天开启属于你的跑步之旅吧！请务必记住，关键的并非是在于你能够跑得多快以及跑得多远，而是在于你是不是能够持续不断地一直跑下去。

此为温馨提示，其中内容里的医疗科普知识，仅仅是供参考的，并不会构成用药的指南标准，也不作为诊断的依据凭证呀，没有行医资格的人千万不要自行去操作，要是有身体不适的情况请赶紧及时到医院去就诊的哟。