那练了长达半年之久的腹肌，却依旧是呈现出一层软肉的状态，或许并非是动作出现了差错，而是米饭在食用的时间方面出现了问题。
千万别急着去骂基因。在健身房里，最为常见的一幕是，有人力量训练时喊得声音极大，每一次使用蛋白粉都是按照勺子去精准扣除，然而肚子一旦用手去捏，依旧能够像抻橡皮筋一样拉出长度来。问题往往出在碳水化合物上，吃的数量多少、进食的具体时间、所选择食物的种类都是哪些，这直接就决定了训练的结果到底是“增长肌肉”还是“增长寂寞”。
先破除一个误区，体重秤的示数出现跳动，并不是脂肪大量增加的意思。1克糖原能够带动3至4克水一同进入肌肉，处于高碳水状态后第二天体重增加两斤，大多是因为水分在膨胀，并非腰间又新长出了一圈赘肉。真正应该忧心的是长期处于“碳水量不足”的状况，力量下降、恢复缓慢，练习完如同被卡车碾压过一样，腹肌还没机会显现就先萎缩了。
究竟具体要吃多少呢？原文给出了三档情况，分别是，增肌减脂时是3至6克每公斤，处于高强度状态有3至7克。职业健美则是8至12克。听起来好似数学作业一般，实际上呢，单单一把米饭就大约有30克碳水。对于70公斤的人而言，依照中间值5克来进行计算，一天需要350克。这个量相当于还不到4碗米饭呢。再将此量分散到三餐以及练前练后，胃并不会有撑胀的感觉。要是害怕计算会麻烦，那就直接记住“训练日拳头法”，即正餐的时候吃一拳米饭，练前再额外加半拳，练后马上补充一拳，如此误差便不会超出范围。
时机相较于总量乃是更为狡黠的存在。2023年，《运动医学》将数十篇论文予以整合后发觉，于运动前2小时食用低GI碳水，也就是诸如燕麦、全麦面包这类被称作“慢燃料”的食物，能致使血糖曲线如同高铁那般平稳，于训练之际不容易突然出现能量下降的状况。倘若时间紧迫，在训练前30分钟啃食一根香蕉或者饮用一瓶葡萄糖水，爆发力能够即刻提升一个等级，适宜用于进行冲刺、跳箱、硬拉等以冲击个人最佳成绩的活动。训练后的30分钟是另外一个关键时段，每公斤体重摄入1 - 1.2克碳水并搭配0.3 - 0.4克蛋白质，糖原能够完全恢复，肌肉修复速度会加快一倍。70公斤的人就是两杯米糊+一勺乳清，简单好记。
最容易踩坑的当属那些 16+8 轻断食党，进食窗口被砍成了两顿，碳水常常被挤到了睡前，结果训练之后没有及时补充，身体把肌肉当作柴来烧。要把第一餐挪到训练之后的 30 分钟内，哪怕还处于禁食时段，也要优先破戒，毕竟肌肉比“仪式感”更具价值。
碳水居然还分性格，增肌期时想让肠道处于舒服状态，那就可以加入一些抗性淀粉，像冷掉的米饭、土豆沙拉之类都是可以的，这般热量不会增加，益生菌也有食物可吃。减脂期将部分白米替换成糙米、鹰嘴豆，纤维就能拉满，饱腹感得以延长，晚餐就不会再被泡面吸引。千万别将精制碳水进行妖魔化，训练之后的那一顿就需要“快碳”来冲糖原，白米饭、白面包相较于quinoa反而更具高效性，关键在于“吃完之后得动起来”，要是坐着刷手机才会长出小肚腩。
有人担忧高碳会致使腹肌线条被淹没。在真实的场景当中，实际上使得腰线不见的是“热量始终处于盈余状态以及训练容量出现下降”，并非是那碗米饭。将碳水锁定在训练的前后时段，其余餐食采用蛋白、蔬菜和好脂肪填充胃部，不但能够保证力量，还能防止全天候处于高血糖状态，视觉上呈现的“浮肿”在一周之内便会消退。
再来补充一种现场判断的方法，在练完之后的第二天早晨，要是体重相比训练之前上涨了1斤以内，同时腰带孔却保持同样的紧度，那就表明水被补充进了肌肉之中，如果裤腰让人感觉勒得很难受而且力量出现了下降，这才有可能是脂肪在暗暗增加，在这个时候把碳水化合物的总量下调10%就行，不需要完全停止摄入食物。
最后把流程缩成三句话——
训练日，练前两小时进行慢碳，练后三十分钟进行快碳加蛋白，全天每公斤三至七克。
不在训练的日子里，以高纤维的碳水化合物作为主要食物，将总量降低到每公斤三至五克，让胰岛素得到休假的机会。
16加上8，将训练放置到进食窗口的前端部分塞进去，先吃碳水化合物，先让肌肉生长，如此腹肌才会有颜面出来与人相见。
之所以说腹肌不是饿出现的，而是练后紧接着就吃的那口饭给培育出来的，是因为吃对了时间，米饭好比给肌肉搭建结构的水泥，吃错了时间，它就如同是可能让腰围增大的泡沫一般。下一回练完之后，别着急去拍照作对比，首先认真问问自己，思索一下：今天所摄入的碳水化合物，究竟是进入到肌肉里了，还是跑到脂肪那里去了呢？而这个问题的答案，会在镜子里渐渐地清晰显现出来。