春节居家健身指南：3分钟腹部核心训练，6个动作轻松消灭游泳圈

钱江晚报·小时新闻记者李文瑶

春节假期已经过半，你的小肚子“原形毕露”了吗？

新春佳节时，如果能够触摸到那圆鼓鼓且软绵绵的肚皮，这件令人感到奇妙且奇特的事情，那可是必须尽快地行动起来啦！在这个特定的时段，钱江晚报·小时新闻携手浙报健身房，专门推出了居家健身系列视频呢。

紧接着拉伸训练之后，此次第三期春节居家健身训练，是由浙报健身房店长、资深健身教练欧阳所带来的一套腹部核心训练，赶紧跟着欧阳教练，一同去消灭“游泳圈”吧，其中拉伸训练是假期在家时，因脖子酸、肩颈疼而进行的一种训练，它是3分钟的拉伸训练，能跟着资深教练从头练到脚，是循序渐进练全身的小运动量训练，有6个动作，是徒手可做的，还不来试试？

需要注留意的是哇，于完成一整套动作的进程当中呀，得持紧核心、降肋骨（以防肋骨往外突）呢，与此同时腰部要紧紧挨着地面哟。“春节那段时间呢，绝大多数的小伙伴都欠缺锻炼呀，故而借由这几个难度不算高的腹部动作哇，能够有效地消除或预防小肚腩咧。”欧阳教练予以提醒咯，这些动作能够于瑜伽垫或者比较硬的床上达成咧，单一方向的动作每组要做20次哇，碰到要换不同方向的动作时每侧得做15至20次呀，能够做3至4组咧。

动作一：半程卷腹

双腿弯曲起来，双手放置在大腿中间一段位置。呼气的时，掌根向上推，靠近膝关节，与此同时，运用腹部的力量带动上半身做出卷腹动作，吸气之后再回落。反复做这种动作，留意在呼吸的期间腰部紧紧贴住地面，并且降下肋骨，防止肋骨向外突出。

动作二：仰卧触碰脚踝

【动作要领】：呈仰卧姿势，使肋骨下降，腰部紧紧贴于地面，此时双膝弯曲，脚掌踩在地面上，要将腹部保持紧绷状态，进而让上半身稍微卷起且离开地面，双手在身体两侧打开，交互着用手指尖接触同侧的脚后跟，接着反复进行该动作。

动作三：交替触碰脚尖

关于动作要领，身体需保持平躺的状态，双腿要呈现弯曲的样子，脚掌要踏实踩踏。在呼气的这个时候，运用腹部的力量去带动上半身离开地面，与此同时，手部要去触碰抬起的对侧脚的脚尖。

在意注于动作进程期间，于抬起之际呼气，于放下之时吸气，与此同时，在抬腿之时双腿自然而然地伸直，膝盖不要过度地绷直或者弯曲。

有难度的小伙伴，可把一只手放置在地面上，以此来保持平衡，或者先试着做“两头起”动作，运用双手去触碰抬起脚的脚尖。

动作四：仰卧转体卷腹

以下是双手放置在耳朵两侧，呼气之时，把腹部卷到最高的位置，与此同时，运用一侧的肘关节去触碰对侧屈腿离开地面的膝盖，进行吸气使其回落，更换到另一侧继续。在该动作的过程当中，腹部始终处于收紧的形态。

仰卧转体卷腹，是在仰卧卷腹之上，增添了转的动作，它不但能够对腹直肌以及腹内外斜肌起到锻炼作用，而且还能够对更深层的腹横肌展开磨炼。

4个腹部动作

可以全方位锻炼腹部肌群

还等什么？

快和假期长胖的小肚子说“拜拜”吧~