有个外国人士搞了一项测试，每日进行200个卷腹动作，持续坚持30天，瞧瞧腹肌会产生怎样的变化 ？
下列便是于此次测试之中进行参与的4位挑战者，每一天都要去做200个卷腹动作，持续坚持30天的时间。
第一位挑战者
小伙每天进行200次卷腹练习
在图中呈现的，是属于他第一天时的身体状态，这个年轻的小伙子，其体脂含量并不高，身体整体状况亦是不错的，并且，能够看到他腹肌的轮廓哟。
30天每天200次卷腹后他的身材是下图这样的
再拿一张第一天跟最后一天所形成的对比的照片来看，那种感觉仿佛恰似吃饱状态与空腹模样的对照，好像看上去进而变化幅度也并没有特别大 。
第二位挑战者
妹子每天在家进行200次卷腹
如下那张图，是在过了 30 天之后，能看到的她腹肌的对比照片。从画面里头看得出来有点不同，然而这个不同又不算特别显著 。
第三位挑战者
一小伙子，其身体状况已然算是相当不错了，他的体脂含量很低，而且肌肉的轮廓也显得极为明显。下面所展示的这张图，呈现的乃是他在挑战第一天时的身体所处状态哟。
挑战第10天身体状态
挑战第20天身体状态
挑战第30天身体状态
那一幅图，是关于他第一天所拍的自拍，以及第三十天拍摄的自拍而形成的对比照片，有可能是因为闪光灯所造成阴影产生的效果，在三十天的时候，其肌肉线条相对而言比较明显 。
第四位挑战者
妹子体脂不高，有小蛮腰。下图是第一天的状态
挑战30天后同样的拍照姿势，腹部几乎看不出有多大变化
从上面这4位挑战者来讲，每日做200次卷腹，持续接续做30天，腹肌并未有太多改变。因而对于那些意欲练出性感腹肌的小伙伴而言，仅仅做卷腹是不足够的！
此时此刻来重新温习一下腹肌的构成部分，那些对这部分基础内容已然熟悉了解的健身小伙伴大可省略跳过，而那些从来没有学习研究过的则务必得认真细致地去学习！首先来看一看腹肌的构成。整个腹腔壁被划分成两部分各自独立的结构哦，当然，它们所发挥的作用呢是有所差异不同的。腹前壁含有一种肌肉哒，这类恰是处在咱们体表位置的，也就是那种我们平常常常说到的“腹肌”，事实上它的名称叫腹直肌哩。另外一部分成为腹外侧壁（腰上部身体东西两面），真正的情况乃是它含有了三层的肌哦。最外面一层是腹外斜肌，中间那层是腹内斜肌以及最里面为腹横肌呀。实际上，多数人的腹肌并非如同腹肌模特那样，参差不齐，甚至完全不对称 。
关于腹直肌，腹直肌源于耻骨上缘之处，而其终止于肋软骨前方以及胸骨剑突之地。两块腹直肌，也就是每边各存在一块的腹直肌，处于被称作白线的腹前壁正中线两侧的位置，其前后皆被腹直肌鞘所包裹。肌纤维经由横向的筋膜予以分割，进而分成了六块，甚至有可能是八块，这会由于个体存在差异的情况。
腹外斜肌位置在于体表之处，其肌纤维呈现由外上朝着内下的态势斜行分布，它架设在胸肋腔与骨盆二者之间 。
肌纤维走向存在一定理解难度，需留意去看腹外斜肌的肌纤维纹理走向，此为其一。腹内斜肌处在中层部位，其肌纤维是从内下朝着外上以斜行方式分布，它架设在胸肋腔与骨盆之间，这是其二。腹内斜肌处于腹外斜肌的之下更深层次区域，两种肌纤维呈现相互垂直的状态，此为其三。最里面一层是腹横肌，其肌纤维呈现水平的分布样式，这是其四。
进行腹部训练时，应涵盖慢速进行的、具备控制的、有着最大动作幅度的练习内容。并且是要在达到完全收缩的那个点上维持一段时间，以此达成顶峰收缩的效果。而这是一个非常很经常被众多人给忽略掉的环节。另外，腹肌呈现不出显形状态的一个重要原因在于腹部的体脂过于厚重了，这点一定要与减脂运动相互搭配起来。像是常见的有氧减脂慢跑、跳绳之类的，或者是HIIT类的训练项目，甚至是TABATA。
进行腹肌训练时的黄金准则是这样的，动作所需具备的质量，始终是要比数量更为重要的，当腹肌处于收缩状态的时候，需要进行吐气的动作，要确保肌肉达成强力收缩的状况，并且在使得肌肉收紧的这个过程当中，要维持1到2秒的时间。
底下呈现的是一整套腹肌训练的计划安排，每一个动作开展施行 10 次，不间断地完成之后算作一组，组与组之间进行休息 2 分钟，每一回做三组 。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
动作九
动作十