腹肌训练全攻略：卷腹、平板支撑、悬垂举腿，5个最有效动作解析

卷腹，平板支撑，悬垂举腿，俄罗斯转体，仰卧抬腿等，是训练腹肌极为有效的方式。这些动作能够针对腹直肌，腹斜肌以及深层核心肌群产生刺激，配合合理的饮食及规律的训练能显著提升腹肌轮廓的清晰度。

1、卷腹

针对腹直肌上段的最基础腹肌训练动作是卷腹，平躺屈膝后，靠腹部力量发力致使肩胛骨抬离地面，并由这股肌力让下背部始终紧挨着地面，每组建议做15至20次，同时要留意规避颈部代偿性发力，此动作因为给腰椎造成的压力较小，所以适合初学者用作入门训练。

2、平板支撑

平板支撑可全面激活核心肌群，其中涵盖腹横肌等深层肌肉，肘撑姿势要保持身体呈直线，还要收紧腹部以防塌腰，静态维持30秒到2分钟能够有效提升核心稳定性，进阶者能够尝试侧平板支撑来强化腹斜肌，此动作对改善体态有着显著帮助。

3、悬垂举腿

悬垂举腿要借助单杠来完成，它对腹直肌下部以及髋屈肌群都有着比较强的刺激，悬挂时候要控制双腿慢慢地向上伸直到水平位置，要防止出现惯性摆动情形，这个动作并能够使握力和上肢力量同步得到增强，然而有腰椎间盘突出弊病的人对于此运动应怀揣慎重态度去练习。

4、俄罗斯转体

侧腹的斜肌以及转动的核心力量进行侧重锻炼的是俄罗斯转体，坐姿屈膝抬腿之后，手持重物左右转动身体，骨盆稳定的保持要加以注意，提高运动表现并预防腰部损伤有着双重效益的是选用药球或者哑铃让阻力增加而做的该动作。

5、仰卧抬腿

针对仰卧抬腿这个动作，它主要起到强化下腹部肌肉的作用，具体而言即在平躺状态下，先将双腿并拢，然后缓慢地把双腿上抬直至达到垂直于地面的状态，当下落的时候要控制好速度，以此避免腰部出现拱起的情况，另外还能够在踝部增加负重来提升难度，此动作能够有效地改善小腹松弛的问题，不过要注意避免过度依赖髋屈肌发力。

是要点，所以，关于显现腹肌，关键前提是降低体脂率在除了具有针对性的该项训练之外的情况之下。进行腹肌相关练习的建议是存在的呀，那就是每周开展这样的训练三到四次这样的频率，每次呢选中三到五个动作，然后进行循环练习，循环练习的组数是两至三组那般的数据。不仅这样，还要配合着有氧运动以及优质蛋白进行摄入这样的行为配合，把每日的热量缺口控制在合理的范畴之内。于训练的全过程当中，需要重视的是动作质量而非数量这种情况，要避免因为过度训练从而带来使肌肉做了本不该属于它的工作或者使得腰椎出现损伤这类的不良后果。要是出现了腰部感觉不舒适的情况，那就需要立刻停止训练，还要去咨询专业的教练去用以调整动作模式。