1个月练出6块腹肌？干货攻略：制定锻炼计划+降低体脂肪率

干货攻略：如何1个月练出6块腹肌

练出如同攀登珠穆朗玛峰那般困难的六块腹肌，然而只要将适当的运动、健康的饮食以及一点点决心相结合，实际上你能够在仅仅一个月里达成这个梦想。持续往下阅读，瞧瞧要怎样练出你梦寐以求的六块腹肌！

部分一: 制定锻炼计划

找出属于你的体脂肪率，通常来讲，当体脂肪率降低到13%（针对男性）或17%（针对于女性）的时候，你就会开始看到六块腹肌，当然，总会出现一些别样的状况，不过对于大多数人而言，要是想练出显著的六块腹肌，那就一定要降低体脂肪率，确定身体成分的办法有好多，最为简便的便是运用健身房里的人体成分分析仪，你还能够在网上寻觅其他方式来计算自身的身体成分。

例如，假定你是体重为76公斤的男性，你的体脂肪率是18%。你的目标体脂肪率是12%，所以你得减掉6%。拿要减掉的体脂肪率去乘你原本的体重，这样就能算出你需要减掉的重量。在这个例子当中，0.06%乘76公斤等于4.56公斤，这也就是你必须减掉的重量。

2.开展针对腹肌的运动，每周有5天锻炼腹肌，每项这类运动要进行3组或者4组，每组运动力图多重复，要是每组重复次数超出30，那么可以增添重量，比如运用健身球，使其更具挑战性，每组运动由此重复次数会降低，你应当：

躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

斜躺在地上，将双脚缓缓抬起，双脚能放在健身球或者板凳之上，随后开始进行仰卧起坐这个动作，此运动可锻炼上腹部位的肌肉组织。

人平躺在地面之上，将膝盖弯曲起来，把其中的一只脚交叠放置在另一只脚的上面，让上半身维持固定不动的状态，以此来达成锻炼斜纹肌的目的。

3.去开展高强度间歇训练呀，高强度间歇训练涵盖了所有的有氧运动呢，大多数人觉得只要多做仰卧起坐，就能够练出六块腹肌哟，然而实际上呀，你得减掉大量的身体脂肪，才可以得到那梦寐以求的六块腹肌呀，所以呢，你需要进行高强度间歇训练哦，跑步、骑自行车以及游泳都是能让人出一身汗的不错方式呢，高强度间歇训练的例子如下：

要先以最快速度全力狂奔整整100米，接着放慢脚步步行100米，之后这般重复10回。这所表达的意思就是你得先以最快速度全力奔跑100米，跑完后再迈着较快步调走路返回起始端点那儿，然后把这个过程重复10次，整个这样的运动持续时间大概是30分钟，其目标是要让心脏跳跃速度持续加快30分钟。你能够每周开展5次间歇训练，并再和针对腹部肌肉的锻炼相互配合着搭配起来做。

制定并且遵循锻炼计划，你应当试着于早晨开展有氧运动，在下午或者傍晚去锻炼腹部肌肉，一旦找寻到最为契合你的锻炼计划，再加上恰如其分的饮食计划，持续进行一个月。

部分二: 改变饮食

制订“干净饮食计划”，即吃新鲜、天然食物的那种，干净饮食由全天然、没经加工的食物构成，能提供均衡的主要营养素，且避免吃加工后的食物，此加工食物范畴涵盖众多，你要避开的是深度加工过的食物，比如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

饮食要做到均衡，旨在促进六块腹肌生长的人需遵照一种涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品以及健康碳水化合物的均衡饮食，主要去摄取蛋白质、水果和蔬菜，再额外加上小量的碳水化合物用以补充蛋白质，然而，在早餐以及进行有氧运动之后应该摄取更多的碳水化合物。

一天分成六餐吃，每餐的分量要小。你并不需要通过节食的方式来减肥，而是能够一天吃六餐，且每餐的分量都不大。每餐所包含的热量应当要少于400。就像上面所讲述的那样，饮食必须要做到均衡，因此要试着去摄取适量的蛋白质，还有水果、蔬菜以及全谷物杂粮也就是碳水化合物。

要是你并非每餐都打算亲自去下厨弄食物，那么能够把蛋白质奶昔当成点心来对待。锻炼出六块腹肌需要的餐单应该是像下面这样的：

早餐，有一个鸡蛋，还有脱脂奶酪炒菠菜，要是你相对更偏好中式早餐，那就可以准备番茄炒蛋，或者苹果，又或者燕麦，然后再搭配两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶（无配料）。

这顿午餐是，有包含意面的虾仁番茄意面，其中意面之外，还有蘑菇，还有橄榄，还有虾仁，还有调味料，还有蔬菜。

点心二：一杯（约250毫升）番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

在开展高强度锻炼的其时彼时，身体得维持水分处于满盈状态才行。再者，喝水能够协助预防出现腹胀，当身体处于脱水状况时，会留存水分进而致使腹胀。所以，要在全天各个时段多饮用新鲜的冷水，以此让身体保持水分充足、处于健康状态并且规避腹胀，还要做到多喝水。