初学者健身指南：一周锻炼计划全解析，有氧与力量训练如何安排？

将一周的时间，划分给那些初步踏入健身区域的完全新手，来安排基本的有氧运动，以及力量运动还有伸展运动该遵循的时间表。

初学者有氧运动

每周锻炼

就算您才刚开始投身锻炼，又或者您已经停滞许久未曾锻炼，可能您急切地想晓得该以何处作为起始起步条件基础。您得决心判定确定究竟应当开展进行多少有氧运动以及力量训练，如何让其在规避防止过度疼痛或者更严重糟糕惨酷的受伤状况情形下，再把这一切全部妥善安装布置好，这无疑确实也是一项极具考验充满困难挑战的事情。

概述

您的第一步，是去学习怎样设置锻炼计划的基础知识，幸运的是，您无需自己去弄清楚，专家们已提出了创建高质量锻炼程序的最为重要的组成部分，其中包含指导锻炼者去制定完整的锻炼计划，不管您是开展有氧运动，是进行力量训练，还是两者都进行，运用这个原则，您能够操纵锻炼的不同方面以作出改变，进步至更高的水平，让事情变得有趣。

这些是 FITT 的元素以及如何为您的锻炼计划更改它们：

频率，此乃指您锻炼的频次。倘若您去查看下面的计划，您将会留意到您正开展着3次有氧运动以及3次力量训练，这是遵循了入门以及改善健康的基本运动指南的。随着时间不断推移，您能够去增加有氧运动的频率，因为您能够增强耐力并且更加适应运动。

强度，这是关乎你工作时努力程度的方面。当你起始之际，你的重点会置于中等强度的有氧运动之上，或者在10点阵感知运动量表里大概处于5至6所对应的程度段落，随着你不断进步，你能够借由间歇训练逐步去转变锻炼的强度水准。

时间，这所指的是您的锻炼时间，您的有氧运动起始于20到25分钟，每周，在您的锻炼里增添几分钟以实现进步且不过度。

类型，该项所涉及的运动类型包括以下这些，即步行、跑步、骑自行车、举重训练以及普拉提等。从你自身所喜爱的活动着手开启锻炼进程是极为关键重要的，然而交叉训练以及混合训练同样也是不容忽视的重要环节，其目的在于确保你的身心始终处于一种被“搅动”“牵扯”的状态之中。一旦你成功养成了持续进行锻炼的习惯之后，便能够进一步去思索谋划尝试开展各种各样丰富多样的活动，以此来促使整个锻炼过程变得妙趣横生、充满新奇感。

通过简单的锻炼计划提高您的速度和耐力：

在您以具备充足强度、适宜时间以及合理频率去开展锻炼之际，您便会着手观察到体重、体脂、耐力还有力量方面所产生的变化。当您的身体已然适应您当下所处的 FITT 水平之时，那就应当着手操作其中的一项或者多项。锻炼仅仅属于建议范畴，并非适用于每一个人，所以请依据自身需要去对它们作出修改，从而使之契合您的健身水平、时间表以及个人偏好。要是您感觉到格外疼痛或者疲倦，那就休息一天。要是您发觉自身并未受到挑战，那就提升强度、延长持续时间或者增加频率，以此更加努力地进行锻炼。

初学者有氧运动

此锻炼，您能用任意有氧运动器械，或者开展任意有氧运动活动来进行，使用的有氧运动器械有跑步机哦，也有椭圆机呀，还有固定自行车呢，另有划船机、滑雪机以及踏步机，而有氧运动包含快走，包含跑步，包含骑自行车，包含游泳。

完成锻炼的各个不同部分，去专门设置速度、坡度或者阻力，以此来匹配参考的建议感知体力水平。这是极具主观性的，你可能得践行为数不一的几次或许多次锻炼活动，便于能让你的感受同你工作努力的程度达成恰到好处的匹配状态。

应由你进行的基线水平，相较你所做的热身应该更具难度，致使你才刚刚脱离你的舒适区域。请务必记住，伴随您朝着深入锻炼推进并开始感觉到疲倦，您的设置极有可能会出现变化。

这一想法是于任意地盘寻觅你的基线，就算你得去降低你的速度、倾斜度、阻力之类的。依照需求去修改锻炼以便适配你的健康水准。要是您体会到任何疼痛、头晕或者呼吸急促，那就减慢或者停止锻炼。

1，先以轻松适中的速度进行热身，时间设定为5分钟。此时您应当感到舒适，还能够轻松地交谈。接着通过慢慢增加速度以及阻力，使得您的心率逐渐上升。或者在整个热身过程当中进行倾斜。这属于4的感知力。

2，基线（5分钟）：提升速度，或者增加倾斜度，或加大阻力（或者将这些组合运用），以此来寻找到您的基线。在这个阶段，你应当略微地离开你的舒适区域，感觉自己处于工作状态，然而又能够进行交谈，感觉程度为5分。

首先，提升你的坡度，或者增加阻力，又或者提升坡度。在两分钟的时间范围内，起始阶段每次增加一到两个增量，接着从这个基础上继续进行，一直持续到你感觉自己开展的工作相较于基线而言更加费力。这便是关于6的那种感知力。

四，去降低您的坡度、阻力、坡度又或者速度（三分钟哈），而后回到您的基线水平。

5，去增大你的倾斜程度、抗拒力度或者斜率（时长为1分钟），一直到你感觉自身执行的任务相较于基座线而言更加费劲。

6，返回基线，这个基线是3分钟时长的。把坡度降低到基线，将阻力降低到基线，把坡度和/或速度降低到基线。

七，使你正在进行的倾斜程度、所遇阻力或者坡度有所增加，限定在一分钟时限内，直至你主观认为自身所从事的工作相较于基线状态而言，付出了更多努力方可停止。

8，返回基线(3 分钟)。减少坡度、阻力、坡度和/或速度。

9，冷却时间，计2分钟，需减少坡度，或者减少阻力，又或者减少坡度，再不然就要减少速度，直至您以舒适的水平工作，从而结束锻炼。

如何设置有效锻炼的所有组成部分

每周锻炼

第一天，还有第六天，您所进行的有氧运动时间是 25 分钟，然而呢，您应当依据自身的健康水平来开展锻炼。要是您需要从 10 分钟或者 15 分钟起始，仅仅是为了瞧瞧感觉咋样，那就随意去这么做吧。

您会于有氧运动之前，或者是之后，推行极为基础的力量锻炼，这是您自己给出的选择，力量训练当中含有，把每个练习去做两组，组际之间实施一下休息，，。

您会借助轻松的、时长为 5 分钟的伸展运动来收尾，您或许会想着跳过它，可为然伸展运动同诸如有氧运动以及力量训练那般重要，它能够起到缓解紧张情绪这种作用，能促使您的身体恢复至运动之前的状态。

第 1 天：有氧运动、力量和伸展运动

锻炼 1：25分钟基本有氧锻炼

类型：有氧运动

时长：25 分钟

级别：初学者

所需设备：任何有氧运动机

锻炼 2：基本力量

类型：力量训练

长度：每个练习 2 组，10-20 分钟

级别：初学者

所需设备：轻型哑铃、健身球或椅子、垫子

锻炼 3：基本伸展

类型: 灵活性

时长: 5 分钟

级别：初学者

所需设备：无

第 2 天：步行和伸展运动

今日有几分恰似恢复之日，你存有机会去做些许轻微型的有氧运动。虽说有组织的锻炼对你益处颇大，然而每日额外运动亦有益于你的整体卡路里消耗。就在今天，你会如此去做并完成针对背部、颈部以及肩部的坐姿伸展运动。

锻炼 1：今天找至少 15 分钟快走。

锻炼 2：坐姿伸展

类型: 灵活性

时长：5-10 分钟

级别：初学者

所需设备：无

第 3 天：有氧运动、力量和伸展运动

今日您开展了一项别样的有氧运动，此有氧运动当中涵盖着一些轻度间歇训练，这轻度间歇训练，会把您往外推远离舒适区那地方一丁点儿，并且不要很远的这段距离就是这训练所涉及的，这距离足以起动去测试你的极限之处的那个动作。

针对您所挑选的任意一台机器或者任何一项活动予以执行此项操作，与以往情况相同，您的力量方面的锻炼和之前开展的锻炼维持一致，当然，切莫忘掉以伸展性运动作为结束。

锻炼 1，基本间隔，它和基本的有氧运动相类似，不过锻炼的时间稍微短一些，并且强度要更高一些。

类型：有氧运动

时长：21 分钟

级别：初学者

锻炼 2：基本力量

类型：力量训练

级别：初学者

锻炼 3：基本伸展

类型: 灵活性

时长: 5 分钟

级别：初学者

所需设备：无

第 4 天：积极休息

今儿啊，在你这日程表之上呢，是不存在任何事情的咧，然而呢，要尽可能凭借休息呀，还有散步哟，以及伸展运动呐，再加上活动呢，以此来维持处在活跃的这般状态哟。一些想法哈：

搞一场具备积极性质的运动类游戏来玩，像 Wii Fit 这种，或者是能促你运动起来的随便啥玩意。

看电视时做一些仰卧起坐或俯卧撑。

早点关掉电视，睡前伸展几分钟。

多遛狗5分钟。

在健身球上滚来滚去。

第 5 天：步行和伸展运动

与此同时，今儿宛如一回踊跃的复起，您仅仅只需要抽取少许时间前去步行，先走上一回或者是在一整天里四处走走，而后再开展伸展动作。

锻炼 2：坐姿伸展

类型: 灵活性

级别：初学者

所需设备：无

第 6 天：有氧运动、力量和伸展运动

您当日的锻炼跟您首日的锻炼一样，要是此刻您觉得酸痛或者疲劳，您或许得再多休息一日，要么仅开展两天的有氧运动以及力量训练，当您搞明白您的身体能够做什么以及不能够做什么之际，这便是实验发挥作用的地方。

锻炼 1：25分钟有氧运动

类型：有氧运动

时长：25 分钟

级别：初学者

锻炼 2：基本力量

类型：力量训练

级别：初学者

锻炼 3：基本伸展

类型：力量训练

时长: 5 分钟

级别：初学者

所需设备：无

开始这个伟大的初学者力量锻炼

这是对于您每周锻炼计划来说的，最为合适的基本结构。要随意去适应您身体所需求的，还要适应您个人有关健身目标的，以及您个人的偏好。运用 FITT 原则，每周取得进步，增添更多的频率，增加更高的强度，增加更重的重量，增加更长时间的锻炼，或者增加最适合您的不同类型的锻炼。