CrossFit训练指南：解析地表最强训练模式，为何它能引领中国健身风潮？

CrossFit进入中国的时日并不久，到现在还没超过10年，跟商业健身相较，CrossFit的受众数目不多，也没能很好地达成商业化。然而我觉得未来CrossFit会引领中国健身潮流，它具备科学性与普适性，我乐意把它称作“地表最强训练”，它会让你摆脱枯燥无趣的力量训练，会让你感受到体能训练也是能够充满趣味与挑战的。

我身为CrossFit的铁杆爱好者，家临近的地方并没有地道的专业健身房，于是只能前往商业健身房去体验CrossFit的乐趣，然而练过CF的人皆知，CF的动作模式、训练模式与传统健身并不一样，在商业健身房练CF简直就如同一种极其特别的存在，别人看向我训练的眼神里不乏不解与疑惑，所以本篇文章借着“全力游戏”的热度，跟大家一同去了解真实的CrossFit。

什么是CrossFit？

CrossFit的中文释义乃是交叉训练或者混合训练，它将体操、举重、力量训练、心肺训练等等多种训练模式融合于此，借由一系列具备高强度、持续性以及功能性的训练动作去提升自身的多项身体素质，从而达成“强健”这一目的。

CrossFit运动员的身材，跟健美运动员那是全然不一样的模样，传统健身是以单关节训练作为主要方式，所着重强调的是肌肥大这一方面，然而CrossFit更注重讲求身体整体的素质情况，借助自行车、跑步、划船器、以及杠铃、吊环、双杆、单杠、体操垫、跳箱、药球和跳绳等诸多器械，以此来提高运动能力，进而让身体获得全面的锻炼。

CrossFit的“强健”代表什么？

CrossFit 里，“强健”属整个 CrossFit 贯穿的关键词汇，当真说来最初当我去看查看 CrossFit 训练指南之际，我自身对于称作“强健”的该词汇的理解并非是特别有深度的情形。于 CrossFit 的范畴里边，“强健”描述的并非归要是传统意义那些有着健硕身材，肌肉高度发达的健美运动员模样性质，又不是如何去跑都始终不会感到累的耐力运动员那种类型，更不是在水陆两方面都能够得以样样精通的铁三运动员那般状况。

CrossFit所定义的“强健”呀，指的是身体呈现出来的全方位的强健呢，但是呀，可千万别理解错了哦，那个所谓的“全面的强健”呀，可不是要让人练成那种各方面百分百无懈可击毫无短板的全能六边形无死角战士呀，它实际所指的呢，是人体各项素质能够实现一种均衡的发展状态呀。

以下是CrossFit描述“强健”的四种模型：

模型一：十项通用身体素质

假如你所设定的目标乃是最佳的身体能力，那么所有的通用身体素质均是必须予以考量的。这十项体能素质分别为，心肺耐力，肌耐力，力量，柔韧性，爆发力，速度，协调性，灵活性，平衡性以及准确性。

模型二：彩票机

如上文所提到的，CrossFit的目的在于，面对任何随机出现的挑战，都能够做到从容不迫，这挑战既蕴含训练范畴里的各个方面，同样也包括生活当中的林林总总，此处所讲的“强健”，指的是具备驾驭任何任务的能力，不管该任务是熟悉的还是陌生的，而且这些任务在组合内容以及形式方面，呈现出多种多样的态势，并且其数量不存在上限。

CrossFit犹如一台存有无数体能挑战内容的彩票机，于训练之际，我们不能够挑选即将执行的任务，仅能接纳彩票机摇出的随机结果，诸如组数，像间歇时间那般，还有次数，以及训练内容，包括训练顺序等等之类的情况，。

被多次使用的上面此视频感受尤佳，于生活里会遭遇各类挑战，诸如将重物搬至高处，单手抱持幼儿，拎拿物品之类，CrossFit的功能便是助力你去化解这些棘手难题。

模型三：代谢途径

对于人类活动功能的三种代谢途径，大家差不多都极为熟知。其一，是磷酸原系统供能，针对持续时间少于10秒的最高功率活动；其二，是糖酵解系统供能，针对能够以中等功率输出持续数分钟的活动；其三，是有氧供能，针对以低功率输出持续时间高于数分钟的活动。

CrossFit的“强健”要求是要全面发展，要是只偏重一到两种代谢系统的发展，却忽略其他代谢系统的发展，那无疑是违背了“强健”的要求。

模型四：疾病—健康—强健连续状态

并不意味着健壮就一定健康，CrossFit觉得，“强健”此种情况能够助力我们的身体把时间与疾病的侵袭很好地抵御住，应该是处于一种“超级健康”的状态。

CrossFit动作

平常于小红书浏览CrossFit训练内容时，举重动作显著在多数所占，体操类动作同样占据了多数比例，实际上CF存在着相当一部分有氧以及自身种类的动作。

CrossFit主要是以几种动作模式为主，这几种动作模式分别是蹲、推、拉、提、举，然后动作又被分为9大基础动作、体操自重类动作、举重类动作以及单一结构动作。具体的动作可以去CrossFit官网看看：

http://www.crossfit.cn/tutorial/ ，能够通过下方阅读原文的方式将其打开。

以下是我汇总的一些训练动作：

举重类训练：

55种CrossFit自重类动作汇总

如何训练CrossFit

CrossFit常用4种训练模式。

模式一：EMOM

EMOM是每分钟完成规定的训练次数。

模式二：AMRAP

AMRAP是在规定时间内尽量完成更多的轮数

“cindy”，这般的存在呀，下面提及的“fran”呢，它们属于CrossfFit的基准训练呀，这基准训练换个说法来讲呢，也就是这个练习所拥有的名字哟。

模式三：For Time

顾名思议为计时训练

模式四：TABATA

TABATA属于一种高强度间歇训练，20秒训练之后休息10秒，要进行8轮这样的训练。

明白训练模式之后，接着讲讲CrossFit的训练计划，CrossFit推行练三休一这种方法来训练，练五休二的方式也行，将单一结构代谢式训练、体操以及举重三种训练互相交织混合开展，如此能够更优地提升训练强度以及让体力得以恢复。

具有单一结构的代谢式训练，也就是（M）的活动，通常所指的乃是“有氧”，其主要目的在于提升心肺能力以及耐力，这些动作是重复性的，是周期性的，而且能够持续相当长的一段时间。

训练模式涵盖身体自重练习、元素或竞技体操作的体操（G），主要目的在于借由改善像协调性、平衡性、灵活性以及准确性这类神经系统组成部分来强化身体的控制力，还能增进上肢的功能性能力与上肢力量。

最关键的举重训练基础知识，奥林匹克举重，还有使力量、爆发力得以提高的力量举，这些构成了举重（W）的训练模式，其目的主要在于提升力量、爆发力。

仔细看下面3个图表，如何制定训练计划描述的基本很详细了。

普通人CrossFit的训练建议

而论及我在训练当中所产生的那份感触，我个人觉得CrossFit的入门门槛相对较高，其中举重还有体操动作，并不是普通之人能够毫不费力、很轻松地就做出来的，此二者对技术、柔韧性、爆发力以及力量方面有着特别高的考验，要是人不经过长达1 - 2年以上的CrossFit基础练习，根本就无法变成所谓的“强健”状态。

刚接触的新手，建议前往具备专业性的器械健身馆去学习举重以及体操方面的技术动作，不要不加思考地一味追求大重量，应当仔细且用心地雕琢技术动作。也能够去了解一下CrossFit的那种被称做“女孩式训练”的方式，需要从最为基础的部分开始练起。另外，CF官方网站上是有着“WOD”也就是每日训练的计划的，可以依据自身的实际情况来开展训练。

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