练出马甲线：减脂饮食+锻炼方法全攻略，塑造完美11型腹肌

要练出马甲线或者 11 型腹肌，关键在于减少腹部脂肪，留意饮食，进行适量腹部锻炼。锻炼方法如下：首先确定要跑步，以慢跑配合冲刺，时长 40 分钟到 1 个小时。其次若没条件或不愿出门，可原地跑 45 分钟以上，慢跑或者原地跳一周进行 4 到 5 次。然后是仰卧起坐，做 3 - 5 组，每组 30 个，一周锻炼 3 次左右。只是为了两条线，别大量做仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成就应增加跑步时间。锻炼腹肌的时候，务必要搭配着有氧运动，其中最好的是游泳，其次则是慢跑。此外，有时用平板支撑去替代仰卧起坐，对于11线的锻炼而言也是相当不错的。平板支撑同样做3组左右，每组大概1分钟左右。4、饮食方面要留意：喝柠檬水能够助力我们排出体内的毒素，涵盖各个脏腑器官，还能够净化并畅通肠胃，并且切实有效地减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外，每天早上喝一般的豆浆也对减脂有帮助的。低碳水化合物饮食方式，三餐都吃主食饭量，吃到感觉不到饿为止，偶尔在一周内安排一天保持正常饭量，吃到不饿就行，不能总是吃得过少或者不吃主食，因为这样会降低新陈代谢，而减肥所期望达成的目标就是提高新陈代谢，或者是在总饭量不多的情形下，采取少食多餐这种方式同样能够提高代谢率，进而有助于实现减脂目的，做菜口味要偏向清淡，食用油选用玉米油，肉类选择鱼肉，其含有较少的脂肪，同时要把水果蔬菜合理且良好地搭配起来。另外，在我们每一顿饭的时间间隔当中，我们能够吃一些对胃以及肠道有益处的水果，像是香蕉啦，黄瓜啊，橙子这类水果，这些水果能够清理肠道菌群，并且对于促进肠道和胃的消化有着重要的作用，另外呢，水果里富含大量的营养，是我们身体不可缺少的营养，如此一来就可以达成补充营养的目的，还能够达到减肥的目标。