20天练出腹肌？关键在这5点：体脂率门槛+高强度核心训练+严格饮食控制

需极低体脂率配合高强度训练，才能够在20天练出腹肌，然而多数人所需时间更长，其关键在于体脂控制，在于核心训练，在于饮食管理，在于作息调整，还在于个体差异。

1、体脂率门槛：

男性的体脂需要降低到百分之十二以下，女性则要降至百分之十八以下，才能够显现出腹肌轮廓。快速地进行减脂，有可能会造成肌肉的流失，所以建议每周减重不要超过一公斤。通过DEXA扫描或者皮脂钳来测量基础数据，并避免盲目地进行减脂行为。

2、训练方案：

以每日30分钟进行那样的高强度核心锻炼会更具成效，在此推荐诸如悬垂举腿、龙旗、药球砸击等复合类动作。尝试采用EMOM训练法，每分钟达成规定的次数，相较于传统卷腹，其效率能够提升40%。在训练完毕之后势必得开展筋膜放松，以此来防止肌肉出现代偿情况。

3、饮食控制：

要达成每日每公斤体重两千毫克蛋白质的摄入量，可挑选鸡胸肉、希腊酸奶以及蛋白粉。碳水循环法更适宜用于短期目标，当处于训练日时，每公斤体重需摄入四克碳水，而在休息日则要降至两克。严格控制盐分的摄入能够减少皮下水分的滞留。

4、恢复管理：

一天当中，有7个小时处于深度睡眠状态，这能够促使生长激素分泌，同时，皮质醇水平需要被控制在27微克每分升以下。冷水浴这种方式，可以加快炎症消退的速度，不过，会暂时让肌肉合成速率有所降低，所以建议在训练之后，延迟2个小时再进行冷水浴。

5、现实预期：

针对健身模特拍摄前的脱水脱碳方案而言它是不可持续的，对于普通人来讲20天的时间或许仅仅能够使腹肌分离度得到提升。存在着腹直肌天生不对称这种情况，还有肌腱划数量存在差异等不可控因素，所以建议设定3个月的合理目标。

200克蛋白质每日摄入，以及两次训练，这是短期突击时分需配合的，不过会有引发横纹肌溶解风险的可能。长期维持的话，要培养运动习惯，每周3次抗阻训练配合有氧，饮食采用地中海饮食结构。体脂反弹超过5%，腹肌就会重新被脂肪covering。建议通过InBody定期监测肌肉脂肪比例(ratio)。存在腹直肌分离或者腰椎问题的人，应该避免过度卷腹动作，可改用死虫式等安全训练。