施瓦辛格健身计划揭秘：每周训练安排+专业健美指导，助你塑造完美身材
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为什么不亲自把五线谱演奏得很好呢，威慑呢们？施瓦辛格有每周健身计划以及健美指导 。
周一/周三/周五
胸部
杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个
上斜杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个
哑铃仰卧飞鸟：3组，每组分别为10、8、6个
双杠推起：3组，每组分别为15、10、8个
直臂过顶举：3组，每组15个
背部
引体向上：4组，每组10个
窄握引体向上：4组，每组10个
T-杠划船：4组，每组分别为15、12、8和 6个
俯身杠铃划船：4组，每组8至 12个
大腿
深蹲，要做5组，前面的4组，数量分别是10个、8个、6个以及4个，另外还有一组是20个的热身组 。
肩前深蹲：4组，每组分别为10、8、8、6个
斜板深蹲：3组，每组10个
腿弯举：4组，每组分别为20、10、8和 6个
站姿腿屈伸：4组，每组10个
直腿硬拉：3组，每组10个
小腿
骑驴提踵：4组，每组10个
站立提踵：4组，每组分别为15、10、8和 8个
腹肌
仰卧起坐: 组，每组325个
俯身转体:每边100个
器械仰卧起坐: 组，每组325个
仰卧起坐: 50个
周二/周四/周六
肩部
杠铃颈后推，组，前面的54组，依次是10个，8个，8个，6个，另外，配有1组15个的热身组。
哑铃侧举: 组，每组48个 肌肉网
俯身哑铃侧平举: 组，每组48个
哑铃耸肩: 组，每组310个
上臂
交替哑铃弯举，进行不同的组，其中有的组数量分别是515个，有的组是10个，有的组是8个，有的组是6个，还有的组是4个 。
上斜哑铃弯举: 组，每组48个
单臂哑铃弯举: 组，每组38个
颈后单臂屈伸: 组，每组310个
前臂
手腕卷曲: 组，每组410个
反握卷曲: 组，每组310个
小腿
坐姿提踵: 组，每组410个
腹肌
反向卷体: 组，每组425个
坐姿转体:每边100个
仰卧起坐: 组，每组425个
肌肉网提示：此为施瓦辛格以前训练计划，很值得参考和学习。
若存在有人切实于健美之世界留下了自身的印记，那就必定非施瓦辛格莫属。倘若在健美此领域你 。
假如没听闻过其它的名字，那就必定能够晓得施瓦辛格。他在参加比赛之际，凭借着那无与伦比的体格而声名远扬，不仅如此，。
他还成了激励无数人的偶像，更为关键的是，他往昔提出的那些具传奇色彩的健身心得以及建议，始终 。
今日仍适用，若采用他的训练方法，你便能够走上正轨，进而获得实实在在的进步。
施瓦辛格有曾说过，如同我这样，你就会发觉，去锻炼肌肉会致使你于生活里的各个方面都能够获取提升 。
这一言论，完美概括出了他对健身的看法，那就是高。他认为，想要实现结果，就得付出全力。
惯于把自己强行弄进健身房且只是按刻板常规行事的人，其所能取得的成就，始终难以追抵那些怀着急切渴望来到健身房的人，。
拿起杠铃就举的健身者，”施瓦辛格在《新现代健身百科》中说。
使我们瞧瞧施瓦辛格的健身方式，瞧瞧他怎样为健美领域留下了属于他自己的痕迹。
1饮食
健身和其他那些体育运动极为相像，要达成成功的结果，你得在训练方面做到百分百，在饮食这块做到百分百，在精神状态这儿同样做到百分百 。
地投入。”
健身于施瓦辛格的哲学里并非是单一的行为，要是真朝着成功去，那么训练的方案，还有营养的摄取以及精神 。
状态这三个组成部分都要重视。
施瓦辛格的锻炼方法，有一部分是基于对营养方案极为关键的坚定确信而构建的。他宣称，为了达成锻炼肌肉的目的 。
身体所需之肉，得为其供应足够而优质的营养，绝不可有丝毫懈怠，莫要用那些为垃圾食品一般的东西去补充已然消耗掉的卡路里，此乃关键所在！
为了锻炼出无脂肪的结实肌肉，高质量的营养是关键。
谈到减肥，其中卡路里循环乃是施瓦辛格健身法里很关键的策略之一，其做法是在一些天数里进行服用 。
高热量的食品，时不时借助低热量的天数予以截断，这般做是为了防止新陈代谢的速率被减缓 。
他给出建议，不管食用哪一种低热量食物，在抵达一定时间之后，就会发觉自身的新陈代谢变得缓慢，。
造成的结果就是进一步减肥变得无比困难。
将每周需要努力去达成的平均得卡路里摄入量加以设定，接着把高卡路里的天数以及低卡路里的天数相互交错着予以推进 。
2训练
是最后那三四个回合，使得肌肉得以生长，冠军是由疼痛面积的大小给区分出来的。
对于施瓦辛格而言，达成身体极限乃是锻炼肌肉最为迅速的办法，他觉得，研究以及经验均显示，\(。\)。
举起的重量为单回合最大值的70%-75%时，训练效果最好。
他所给出的建议为，针对上肢的运动要做到8至12个回合，对于下肢的运动则要完成12到16个回合。施瓦辛格认同 。
为下半身的肌肉耐力更好，可以承受更多回合。
刚开始接触的人以及新手，最好针对每个身体部位开展12组训练，而具备一定经验的人，能够将目标设定为20组，——。
与肱二头肌不一样，和肱三头肌有区别，另外有两处比较小的肌肉，针对这两处比较小的肌肉去进行锻炼，做9组左右就足够了。
另外，依照施瓦辛格所秉持的看法，进行训练之际务必要达成那种最大限度，唯有当每一个肌肉组织皆都充分地发，。
力，有真正效果出现时，才算承受到极限。
3情绪和恢复
以训练作为由压力所产生且又受到抑制的能量的排遣出口，在锻炼身体之际对精神作出了调整。
状态。”
对于施瓦辛格而言，训练不单单是一种用以练就体格的途径，更是一条能够获得成长的道路，借此让自己成为那个最 、。
他有着对健身房满怀的热爱，不过亦觉得关于成功而言休息一段时间相当关键，他凭借自身那如传奇一般的强壮有力，寻得了佳的途径。
凭借体格而闻名，与此同时察觉到了充足跟过度之间那微妙的界线，走过这条界线会是训练过度的情况了。
他提出建议，大运动量锻炼之后要休息48小时，要是运动量小些，休息时间稍微短一点。施瓦辛格也持有这样的看法，随着训练 。
本领提升，可凭借需时更短的恢复时段去应对规模愈发大的运动量，可经受更为频密的锻炼。
倒数的这一点，施瓦辛格秉持着这样的信念，那就是医治伤病的最为优良的办法乃是预防。他所采取的防范举措涵盖了每一回的锻炼，。
前都要做的彻底热身，还有一结束后马上就做的伸展。
注意下边这个锻炼计划，阿诺德所提议的休息时长大概是1分钟左右，是不超过3分钟的。一旦达成。
三分钟，你的身躯便完成了归原，因而他判定休息更长时段并无效用，。