今儿讲一个励志的事儿，火火君有个交往亲密的哥们儿，曾历经三个月，从有着40寸啤酒肚的状态，硬是练出了具备6块明显腹肌以及人鱼线的好身型。然而没过多久，这家伙就跟我说他腰部疼痛，甭说站着了，躺着都疼，更别提日常健身了。火火君给他拍了一张侧面的照片，即刻发觉了问题所在，那便是太过于专注腹肌，腰部肌肉锻炼得少，整个腰椎差不多都要被拉弯了。怪不得一个大男人喊腰疼。幸好发现得早，要是晚了可就治不好了。
其实，火火君这位朋友犯了个错，这是普通健身爱好者极易犯的错。那就是，太着重于我们能瞧见的腹肌，却忽略了整个核心肌群的训练。总是把“练出腹肌”当作我们健身的唯一目标，进而忽视了核心肌群的整体平衡，最终致使练腹肌时出现驼背、腰疼等状况。所以，在训练腹肌、人鱼线、马甲线的同时，一定要留意核心肌群整体的训练 。
核心肌群的定义
体育学上，核心肌群的定义向来存有争议，主流观点认定，它是处于我们横膈膜至骨盆到脊柱这一区域，经由29块肌肉共同构成的集合，这里面涵盖我们所熟知的腹直肌，腹内外斜肌，竖脊肌，以及腰方肌，髂腰肌，竖脊肌等等。
在我们身体开展运动之际，核心肌群传递能量，维持姿势，使动作更为合理，故而它是功能性训练里最为受重视的一处部位。
和我们平常的腹肌训练不一样，核心肌群的训练有特定的专注部位，像卷腹针对的是腹直肌上部，俄罗斯转体专注于腹内外斜肌。核心肌群的训练更多是针对整个肌肉群进行训练。下面来讲讲核心肌群的训练方式。
徒手：
1、平板支撑
虽说曾讲过平板支撑对练出腹肌没益处哟，然而平板支撑可是训练核心肌群绝佳的静态训练方法之一呀。正常情况下一组大概40秒左右呢，要做3到4组哟。
2、侧平板支撑
其对于协调身体单边的核心群组力量具备颇为良好的成效，提议单边30秒为一组，开展3至4组 。
3、后蹬腿
身躯呈现俯卧状态，胳膊伸展得笔直，后背平缓放平，大、小腿皆伸直。于运动之际，一侧的腿朝着后边抬起并伸直，情形类似后蹬动作，随后再放下，接着更换另一条腿。提议每一条腿进行后蹬动作八至十二次算作一组，如此开展三至四组 。
瑞士球/平衡球:
1、瑞士球平板支撑
也就是于瑞士球之上开展平板支撑动作，针对核心肌群所产生的刺激会更为强烈且更为显著。提议大约30秒作为一组，去做3至4组 。
2、瑞士球俯卧撑
以双脚至于瑞士球之上，开展俯卧撑动作，此情形对于核心肌群的稳定性训练而言，亦是具备不小挑战性的 。
TRX：
1、TRX俯卧撑
这个动作，能被视作是一个自重版本的反面哑铃卧推，然而，对抗的却是身体的阻力，与此同时，为了去维持身体的平衡，全程都需要核心肌群发力，并且腿部也要发力。
建议一组做8-12个，3-4组。
2、TRX上体旋转
做动作的时候要注意保持腿部的静止，身体旋转幅度要大。
建议每侧每组做8-12个，3-4组
核心肌群拥有着对我们生活以及运动来讲十分关键的意义。于我们平常开展腹肌训练的进程当中，同样需要留意我们核心肌群整体的训练，如此一来才不会轻易在腹肌训练之后出现诸如腰疼、乏力这类状况。
长久跑步，重量却未减轻？长时间做平板支撑，却仅能撑20秒？你是否也存在如此这般的烦恼呢？若你有同样问题，可留言告知我，火火君会于留言区为各位解答。