练胸肌中缝必看：飞鸟动作3大细节解析，让你的胸肌更完美
核心提示：于胸部训练里，中缝部位堪称“难中之难”。练了多年者，整个胸肌常常是越朝中间肌肉越薄弱，和两侧的发达程度殊不相符。同样行飞鸟动作，为何效果相差如此之大呢？原因在技术细节上，本文从飞鸟动作的细节说起。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相契合，中缝窄之又窄，仿若一线 。
存在这样的提示，动图进行载入的时候，会有延迟的情况，并且还会消耗大量的网络流量，因而给出提示说，在Wifi，或者3G，又或者4G网络环境之下浏览会更加顺畅 。
1.平卧哑铃飞鸟
仰卧于窄凳之上，双手握持铃具，小臂跟大臂呈现出大约一百三十五度的夹角，于动作展开过程当中，切莫为谋求助力而勾起颈部致使头部离体凳面啊。
以下是改写后的内容： 在下放那个哑铃的时候，注意力得专注于胸缝的地方，是要靠背胸肌所具有的张力去控制住哑铃，让其缓慢地往下放，与此同时，要充分地吸气，还要挺胸，其幅度必须得完全达到那个位置。上举的时候，得依靠胸肌的收缩以此带动双臂向上进行环抱这种动作，一直到哑铃相互触碰，通过这样的方式能够避免肩背过度地参与用力这个情况出现。为了能让这个动作变得更加准确无误，要去想象那个场景是去抱一个很大的啤酒桶呢，并且要总是在内心里面不停地念叨着“抱住它！” 。
此时，该动作里面，除了小臂与大臂之间要保持135度的夹角之外，整个臂的形状应当撑得圆圆的，手腕稍微向内收，形状如同环抱一样。要是仅仅凭借手臂紧张僵硬地勾住哑铃，那么发力的时候就很容易把肩部当成起动的点，尽管看上去是在努力做飞鸟动作，实际上却是“貌合神离”，主要锻炼的是肩部的三角肌前束，对于胸肌中缝部起到的作用非常小。
要充分牵拉胸肌纤维，所采用的重量得适度，以8至15次每组为宜，第一组大概15次，接着做3组10到12次，最后一组能降至8次，总共完成约5组。飞鸟练习不同于卧推，卧推在多组训练后可把次数降至1至3次，成效依然良好。飞鸟却需用一定次数去累积刺激中缝肌肉，过重负荷既对动作幅度、拉伸效果有影响，还容易给肩肘部带来伤害。
训练时，有人喜好勾着颈部，把头部从凳面抬起以助力，这是一种相当糟糕的习惯。头部抬起势必要窝肩来做动作，这不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要集中在肩背部，对胸部几乎没什么锻炼成效，为了矫正这一错误，可先把重量降低，将次数设定在12次左右，刻意去感受一下正确的发力方法，等动作定型后再渐渐增加重量。
2.蝶机夹胸（蝶机飞鸟）
好处在于蝶机夹胸施加于胸肌的张力恒定，不会随手臂位置改变而改变，能采取“桥”式动作令双肘相触，动作幅度更大，安全性更佳，对整个胸缝有很强刺激作用，不仅是中下胸缝，能着重刺激胸缝上部，且可通过变换握把形式实现 。
正确的动作是，调节坐凳到合适身高，坐在凳上，手握把手，肘弯抵住档板。动作幅度能通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，也就是只把上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩尽力后展，注意力完全聚焦于胸缝。通过控制，让胸部肌肉彻底伸展。假如对着镜子练，要留意观察胸肌的伸展，如此能更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相碰，并稍微停顿，进行顶峰收缩1 - 2秒。这时感觉会更费劲，不像哑铃相触时更轻松。只能借助尽力去收紧胸肌，或者在相距少许距离之际就即刻分开（并非等到胳膊与身体平面呈现垂直状态）这种方式，来对张力的流失予以弥补。次数是8至15次每组，依照逐渐降低重量的做法去做3至5组。
要是想更有效地对上胸缝予以激灵，那就能够去改换一下握持把手的方式，双臂要像侧平举的样子伸直，拳头的眼儿朝前，凭借腕部或是小臂，依据手臂的长短来定，去抵挡住挡板来开展夹胸动作，鉴于双臂能够交错，动作的幅度也是很大的呀，此动作的特性就是经由充分地挤压上胸部，促使两侧胸肌“立”起来，这无疑是我们特别期望达成的成果的，做3至5组，每组8到15回。
3.立姿十字拉力器飞鸟
立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
正确的做法是，身体要略微向前倾，打开的时候得留意控制动作，合拢的时候需要尽力去挤压胸肌，稍微停顿做顶峰收缩。有的人是为拉较大重量，身体前倾程度偏大啦，进而夹胸动作变成俯立飞鸟，致使刺激胸缝的动作成练三角肌后束。此动作关键，是让胸部肌肉充分拉伸且尽可能挤压，采用重量是次要的 。
虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。
交叉存在两种可供选择的方式，一种首先是一次左手处于上方，接着下一次转变为右手处于上方，如此这般在一组之内左右手位置变换达到均等状态。另一种则是一组始终保持左手处于上方，而下一组一直维持右手处于上方。鉴于交叉动作相较于双手相触的幅度要大出许多，所以对于胸缝的挤压效果更为良好，所产生的刺激也更大。
这个动作，因拉索长度存在关系，故而显得非常“活”，不太容易去进行控制，所以请勿做过低次数的大重量拉伸，以防肩部出现受伤情况，通常也是做3至5组，每组8到15次。
4.上斜飞鸟
针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。
采用30度倾角的斜凳来做哑铃上斜飞鸟，若倾角过大，会致使本应加于胸肌上的张力流失，下放时把注意力聚焦在上胸缝部位，凭借胸肌纤维拉伸的张力把控哑铃下放，主动吸气、挺胸，上举时靠胸肌收缩力带动双臂合拢，既然手臂呈半悬空状态，较难操控，所以应把训练重点置于体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8至15次完成3至5组，不要强求重量，不然肩部过分用力紧张，会使整个动作走样， 。
首先，把30度凳放置在十字拉力器架中间，这是准备工作的第一步。接着，将带有活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，这一步也很关键。然后，调整铁链长度与凳的位置，在确保无误后，就能够开始练习了 。说到拉力器的好处，在于加在胸肌上的张力是恒定不变的，而且他比较特殊，并不同于哑铃上斜飞鸟会因为倾角导致负荷出现分流情况 。练习时还有要点谨记，第⼀组最好采用占最大负荷50%左右的量来作为热身，这样可以感受一番并确定好运动的路线到底是怎样的，其目的在于避免因肌肉关节适应不足从而出现受伤的状况 。通常情况下呢，也是去做三到五组，次数是八到十五次，技术方面的要求跟哑铃上斜飞鸟是一样的，着重突出去感受胸肌的拉伸，凭借张力来对抗负荷。