手臂肌肉怎么练？3大训练方式揭秘：徒手+器械+饮食全攻略

借助徒手训练，又或者器械训练，以及复合动作、以饮食去进行配合那般达成针对性去使得主要由肱二头肌与肱三头肌跟带着前臂肌群所构成的手臂肌肉得到锻炼，是可以实现此目的的，并且这还需结合营养补充。

1、徒手训练

能有效刺激肱三头肌以及胸肌的是俯卧撑，其标准姿势为双手间距比肩膀略宽些，身体保持呈现直线状态。引体向上主要起到强化肱二头肌与背部肌群的作用，可采用正握或者反握的不同变式进行。通过双手靠拢姿势的钻石俯卧撑，能在更深层次激活肱三头肌。并且这类训练不需要器械，适合在居家的时候进行练习。

2、器械训练

有一套锻炼肱二头肌基础动作叫做哑铃弯举，进行此动作时可选择站姿，也可选择坐姿来做，其重量适宜的标准是能够完成8至12次这样的动作。针对肱三头肌是有一种健身操作叫杠铃窄距卧推的，做这个动作时握距要与肩部保持同宽，并且要注意在此过程中对下落速度加以控制。器械下拉这一健身方式是可以通过固定的轨迹来集中刺激手臂肌群的，它比较适合初学者去掌握发力的模式。器械训练具备能精准调节负荷的特点，进而能够促进肌肉得以肥大。

3、复合动作

在锻炼背部之际，硬拉以及划船类动作会同步激活参与其中的手臂肌群，双杠臂屈伸促使肱三头肌与胸肌协同起来发力，并且能够通过负重的方式增加强度，倒立撑可对肩部和上臂肌群展开全面刺激，不过这需要核心稳定予以配合，复合动作适宜用于提升整体力量水平，建议每周安排2至3次训练。

4、孤立动作

专门针对肱三头肌长头的是哑铃颈后臂屈伸，要注意肘部固定，以此来避免借力。侧重锻炼肱肌和肱桡肌的是锤式弯举，需采用中立握法完成。通过持续张力刺激肱三头肌外侧头的是绳索下压。建议将孤立动作放在训练后半段，每组做12至15次，从而达到力竭状态。

5、饮食配合

每天，蛋白质的摄入量，要达成每公斤体重1.6至2.2克，优先去选诸如鸡胸肉、鸡蛋清、乳清蛋白之类的优质蛋白。在训练之后的30分钟以内，补充像香蕉那般的快碳，搭配20至30克蛋白质来促进合成。适量地摄入像坚果那样的健康脂肪，以此帮助激素分泌。维持每日300至500千卡的热量盈余，这对肌肉增长有帮助。

提供建议，每周安排三至四次手臂专项训练，每次从中挑选二至三种动作，每种动作各完成三至四组。在进行训练之前，要充分热身关节。组与组之间休息六十至九十秒。逐渐增加负重或者次数，从而避免出现平台期。配合每日七至八小时睡眠来促进恢复，在训练之后的四十八小时之内，避开相同肌群重复锻炼。一旦出现关节疼痛，必须立刻停止，并咨询专业教练来调整动作模式。