若想着去练就那么一副不错的身材，自然是身体所有的部位都得把它顾及周全。然而要是有人非得就其中最为紧要的部位开展询问，叶某人内心里面觉得那应当是腰腹这个地方。
暂且不提几块腹肌诸如此类所言，常常获得锻炼的腹部肌群针对我们的腰椎具备良好的保护以及稳定功效，尤其是针对诸多久坐的上班族而言，要是你的腹部松弛乏力，上腹隆起，会提升腰椎弯曲、腰部疼痛等病症的风险。
对于那些常常进行运动的男性而言，此处作为核心肌肉群无疑更为重要。日常的各类活动也好，运动也罢，都无法脱离这里所发挥的关键作用的支持。
接下来，将要为大家呈现且分享法子以供习修的，乃是经州长施瓦辛格所践行的腹部锻炼方式，瞧瞧他尽管年迈已然一把年纪，究竟是凭借怎样的途径来维系住具备良好状态质地如一的腰椎的的哟？
下文节选自《施瓦辛格健身全书》腹部练习章节
练习目的：强调腹肌上部。
动作要领：
首先，身体背靠地面呈仰卧姿势，然后把双腿架在位于面前之处放置的凳子上面，另外，双手放置部位自行决定，既可以放在颈后位置，也能够放在身体前面位置 。
（2）将你的双肩向上弯起，把躯干也向上弯起，致使其得以靠近你的膝盖这里。让背部呈现弯曲状态，仅这样做就行，不必要试着抬起全都往后的背部，让它离开地面，只要向前蜷缩一回，使得胸腔快要靠近骨盆了就停下。处于动作的最高处之际，有意给腹部这地方额外的猛烈挤压，期望达到充分的收缩效果。随后放松开来，把你的双肩调低些，恢复到起初那个位子处。这不算一个速度够快马上就了事、一下子便练习完的这过程情况，每一次反复做的时候都得做得极为从容，并且是处于你的控制之范畴中的。
凭借对双脚高度予以调整这般举动，你能够使腹部所受压力的角度造成改变。除将双腿置于凳子之上这种操作以外，你可以尝试仰卧于地面之上，以一个你自觉极舒适的高度状况处，让脚掌与墙壁形成贴合顶抵 。
托马斯·霍本
练习目的：锻炼腹肌上部和腹外斜肌。
动作要领：
（1）背靠地面，仰卧，双腿架在你面前的凳子上。
接着，你能够把你的两旁的手部位安放在脖颈而后边处喽，随后呢，去弯起你的身体的躯干部分向上，致使它朝着你的腿部膝盖的方向去靠近呀，一边这样做的期间呢，得让你的背部呈现弯曲的状态哟。当你身处进行这些动作实操的这个阶段的时候呀，要转动你的身体的躯干部分呢，从而令你的右边的肘部位置去靠近你的左边膝盖的地方哇，而后呢获得放松之感，把躯干部分放置到较低的位置，返回到最开始的那个位置状态呢。重复开展这个动作行为呀，这次呢朝着一个与之相反的方向去转动喽，换而言之呢就是要让你的左边肘部位置去靠近你的右边膝盖的地方呦。此后持续进行交替呢，向着某一个方向来进行身体的转体动作呀，紧接着再切换到另外的一个方向去转转呐，一直进行下去直到这个练习组彻底完结为止呢。
练习目的：强调腹肌下部
动作要领：
这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。
躺在凳子之上，双手去抓住你后方的支架以此当作支撑，弯曲且抬起你的膝盖，使得它们尽可能地靠近你的脸部，然而不要让骨盆上扬离开凳面。
从这个起始姿势出发，把你的膝盖朝着脸部尽最大可能去拉伸，让背部形成弯曲状态，与此同时将臀部提拉起来，使其与凳面分离，朝着胸腔的方向进行卷曲。于动作的最高位置维持一段时间，通过有意挤压腹肌来获取充分的收缩效果。接着缓缓把你的膝盖放低，直到你的臀部再次倚靠在凳面上。注意不要在这个位置继续放低双腿，因为你做的并非抬腿动作。这个练习同样要做得从容不迫且处于你的控制范围内，不要快速进行大量反复。
练习目的：强调腹肌下部
动作要领：
这属于另一种样式的反向卷腹操作，只是在这回该练习期间，你得拿双手抓住一条横杠，身体悬挂于下方之处，或者凭借前臂依靠在一张有倾斜度的凳子上以此支撑起身体，并非是躺在凳子上 。
（1）在悬挂姿势下，将膝盖抬到腹肌的高度。
（2）从这个起始姿势起始，朝着你头部方向那儿，尽可能高地去抬起你的膝盖，致使背部弯曲起来，让你的身体向上蜷缩成为一个球。接着呢，在动作的最高处把它保持住，将腹肌卷曲拢到一块儿，达成充分的收缩状态，此后呢，再把你的膝盖放低至起始位置，并且始终向上提着膝盖。同样的，不要让双腿低于起始高度，。
许多人，其中包括大多数健美运动员，因为他们有腿部块头的缘故，没办法真正去做悬垂卷腹练习。有一个较为简易的变式，就是头部向上躺在一张斜板上。跟在水平凳子上做的反向卷腹比，这样会给你更大阻力，而通过调整斜板倾斜度，你能够把阻力调到你想要的大小。
练习目的：锻炼腹肌的上部和下部
动作要领：
在腹部训练这个范畴之内，几乎绝大部分的健身者都认定器械没办法发挥任何作用，然而另外一部分健身者却斩钉截铁地宣称，当下存在的一些腹部训练器械是极具效果的。
比如说查尔斯·格拉斯（Charles Glass），常常会致使他的客户用到诺德士卷腹训练器。接着，在任何情形之下，你都得全神贯注，去体悟在腹肌收缩之际，胸腔与骨盆朝着一起挤压。要是你没有这种感受，那么你所运用的那台器械有可能就不太契合你的个人需求。
练习目的：强调腹肌下部
动作要领：
这个练习是悬垂卷腹的一个变式。
不是将身体以悬挂的形式存在于横杠之上，而是把自身放置于并非水平的垂直凳那边，借助你的肘以及前臂来支撑住自己，把膝盖抬起到等同于你腹肌所达的那个高度。
把起始姿势作为开始，朝着你的头部方向，尽最大可能抬高膝盖，致使背部发生弯曲，把自身向上蜷缩为球状。于动作最高处维持原状，把腹肌卷曲到一块儿，达成充分收缩。接着放下膝盖，返回起始姿势，并且始终向上提着膝盖。同样如此，不让双腿低于起始时设立的限定。
练习目的：锻炼腹肌的上部和下部
动作要领：
过去的时候，你时有目睹这般动作，如今呢却是并不常常瞧得见，然而它可是一项极为有效的练习喽。 。
把绳索连在处于头部上方位置放置的滑轮之上，双膝弯曲跪地，双手伸出抓住绳索，。
(2) 把绳索抓到你前额前面，俯身，身子往下方弯，使背部弯曲，尽量让头部靠近你的膝盖，觉得腹肌卷曲到一块儿 ，。
其三，于动作的最低位置处，维持顶峰收缩这种状态。接着予以放松，朝着上方回归至起始姿势。要保证整个动作过程当中是腹肌发挥力量，而非借助你的手臂向下拉扯 。
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上次我们从各位留言的小伙伴当中抽出了五位
送出这本《施瓦辛格健身全书》
但其中看到还有很多真正热爱健身的小伙伴没有拿到
非常遗憾
也为了不被吐槽
所以我们TOPMEN在这里再次
送上三本书籍
留言说出：
留言表达说出你对腰腹练习有什么体会和感想
就有机会获得这本“ 州长秘籍 ”了
看完给个赞哈~！
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