对于每个人而言，在开启运动活动之前呐，都需要依据自身的具体情形去制订恰当的运动规划，如此这般呀，才能够在开展运动期间有的放矢，达成安全且有效的运动效果呢。然而呀，这个计划究竟该怎么样去制订呢？依据陕西省体科所专业人士所讲述哒，在运动之前呀，需要去明白一下运动的基础方面的知识呢，还要去知晓并且剖析自身的身体基础状况哟，做好相关数据的评估工作呢，最终在身体这种情况的基础之上呀，制订出契合自己的运动计划来呀。
对于身体情况所开展的评估，首先要自行检测体育锻炼准备状况调查表，该调查表是用以知晓任何有可能对运动能力造成损害的医疗状况，比如说，是不是正在服用药物，是不是患有某些基础病 。紧接着，提议于专业方面的机构开展系列测试，主要侧重于身体成分，包括心血管耐力、力量以及灵活性等多项内容进而执行，去明晰构成总体重的身体里的各异组成部分，就好像体脂率究竟多高，脂肪和肌肉各自的占比是多少而得以探知，以此来衡量心肺活动期间给身体供应氧气以及能量的效率之如何，测定肌肉群一次能够施加的最大力度怎样，通过这一举动来弄清楚哪些肌肉群相对强壮些，哪些肌肉群较为羸弱，自这里面来判定什么样的训练项目符合需求对加以刺激，灵活性部分则着重考量关节的柔性程度如何，以此来确定是否存在姿势不均衡因素，脚部不稳定或者活动范围受限这般等问题得以知晓。
经由这些测试，运动者对于自身的身体状况具备了整体的认知，在以后能够依据薄弱之处予以强化。
以跑步为例，运动计划可以遵循以下原则来制定：
秉持周期性原则，心中需清晰明了自身所处的周期，依当下目标为每周训练作出恰当设计，比如说正着重筹备马拉松赛事，距离比赛日尚有 10 周时长，能够将此 10 周析为四个周段，依次是准备期，时长为 1 周，最大摄氧量提升期，时间跨度为 4weeks，专项能力提升期，延续天数共计 4 weeks，以及调整/比赛期，时间为 1 周，随后依据各异的此般小周期，妥当安排相应训练规划。
适应性原则是，人于接受训练进程里，身体会产生变化，且持续适应训练模式，所以要依据当下训练状况，联合运动手表等监测工具去动态调整。比如处于专项提升期时，发觉自身于本周期第二周异常疲惫，能力亦未显著提高，那么就得酌情削减跑量，或者降低强度，以此调整状态与身体，而非持续坚持，最终致使受伤，进而打乱整个训练周期。依据当下情形不断调整，才是科学训练方式 。
参考性原理提到，即便说运动规划应当依据个人状况加以适度调整，可仍然存在一些具有广泛适用性的原则是适用于大多数人的，并且是值得当作参考的，比如有有氧训练要占到整体跑量约百分之八十，强度针对性训练要安排在百分之二十左右，每周跑量提高幅度不要超过上一周的百分之十等 。
并不忽视力量训练，这里的力量训练，并非撸铁增肌，而是针对跑步专项开展的训练。力量训练是减少受伤、提升跑步经济性的关键，然而收效十分缓慢，起码要长期坚持3至6个月，方可看到显著变化，所以务必在每周的训练里，穿插加入最少2至3次力量训练课程，长久如此，才能够获得良好的效果。对辅助跑步的力量训练而言，可着重于全身性基础力量训练，特别是强化肢体以及身体核心区肌群的力量耐力，可以包含平板支撑、包含深蹲、包含俯卧撑、包含臀桥等项目，其目的在于对薄弱环节进行弥补，实现均衡发展，同时提升稳定肌群的力量。（转自3月22日《中国体育报》06版）。