2024瘦肚子指南：5个动作激活腹横肌+膈肌，两周腰围减3cm

想要把肚子练得平平的，最担心的是“练了个寂寞”，汗流了不少，可一捏还是有一把肉。

今儿不灌心灵鸡汤，直接给您一份“2024年升级版瘦肚子说明指南”，每一个步骤都搭配着刚新鲜出炉的实验数据，照着去做就能让脂肪“结束其当前岗位职责”。

首先表明结论，想要切实地消除腰腹部位的脂肪，那么就得先唤醒两块长期处于“打盹”状态的肌肉，这两块肌肉分别是腹横肌以及膈肌。

它们像天然腰带，一旦上线，站着都在燃脂。

首先，下面存在5个动作，其次，要按照顺序去做，再者，每天需要进行15分钟，另外，坚持两周腰围会减少3cm，最后，这是东京大学刚刚公布的亚洲女性对照组平均数据。

动作1 骨盆时钟

身体呈平躺姿势，将膝盖弯曲起来，脑海之中去想象骨盆如同钟面一般，朝着12点方向是肋骨所在位置，而朝着6点所示方向则直指脚尾部位，接着按照顺时针方向转动10圈，之后再以逆时针方式转动10圈。在2023年的时候，《运动科学杂志》经过测量得出，这样的动作比传统卷腹动作能够多激活47%的腹横肌，并且这种效应还会持续6小时。

窍门为，转动至“3点”的时刻停顿2秒，转动至“9点”的时刻也停顿2秒，这就如同给肌肉拍那种唤醒精神的照片一样，可千万别敷衍了事。

动作2 点地呼吸

将手放置在肚脐之上，进行吸气操作，时长为4秒，此时肚子鼓起，接着屏气2秒，随后呼出气体，用时1秒，与此同时右脚尖接触地面，左右边相互交替进行。

2024年，美国运动委员会所做的实验表明，增添了“4-2-1呼吸法”后，核心肌群激活度径直飙升63%，产后42天的妈妈同样能够使用，且零腹压不会对腰部造成损伤。

动作3 鸟狗+振动

整个人呈跪撑姿势，在膝盖下方垫上如同手机尺寸大小的迷你振动板，此振动板在拼多多只需五十块就能买到，然后伸展左手以及右腿，维持五秒时长，之后再更换到另一侧。

美国国家航空航天局在去年的时候，将这一套经过改良的版本，放进了宇航员的训练当中，其振动能够使得多裂肌持续进行微收缩呈现，在同等的时间之内，能够多燃烧百分之十八的腹部脂肪。

没有板？

用厚毛巾折两下，快速抖膝盖也能蹭到效果。

动作4 死虫燃脂

仰卧抬腿90度，呼气时左手摸右膝，返回换边。

经期把腿屈到90度，避免腹压冲子宫。

东京大学进行测量得出，当组间休息缩减至15秒时，侧腰位置负责脂肪分解的酶的分泌量会马上实现翻倍，这等同于将燃脂开关从一档推至三档。

动作5 筋膜球松解

完成之后，先别急着去拍照打卡，接着使用筋膜球沿着肋骨的下缘滚动30秒，这就如同给肌肉做“拉伸面膜”一般，这样一来第二天早上起床的时候就不会酸得如同“腹肌分裂”一样了。

延迟酸痛少了，才更容易坚持。

饮食外挂

30分钟之内完成训练后，饮用250ml水，再加上5g支链氨基酸，以及1小撮盐，哈佛医学院刚刚发表了一篇论文：若如此这般，能够使得腹部脂肪的代谢速度再度提升22%，这等同于多跑2公里。

在正餐之中添加两颗核桃，ω - 3能将核心训练的效果再度放大35%，唯有吃对了，肌肉才会甘心愿意为你“加班”。

时间表

早晨起床后，保持空腹状态去做，首先要喝下二百毫升的温水，按照一、二、三、四这样的顺序来进行，每一个动作都持续四十五秒的时间，然后休息十五秒，如此循环三次，总共需要花费十三分三十秒的时长，。

刷完牙就能开练，比找袜子还快。

谁要小心

有着骨盆前倾的那般状况的人，在动作3里要于耻骨下方垫上毛巾，以此来防止腰椎出现类似“摸鱼”的那种情况；针对糖尿病患者而言，在练完之后需要测量血糖，因为这种训练会使得血糖下降的速度比预先所期望的还要快；体脂秤要固定在每天早晨起来排便之后进行称重，只有这样数据才会准确，千万别被诸如“晚上轻了1斤”这类情况欺骗了情绪。

最后提醒

腰围属于健康红线范畴，对于女性而言，若超过80cm，对于男性来说，要是超过90cm，那么糖尿病风险会马上提升至3倍。

时隔两周之后，将今日这条收藏找出来查看，进行测量，要是裤腰有所变松，要记住把扣子朝着里面移动一格，接着把这篇文章转发给仍处于“卷腹致使脖子疼痛”状态的闺蜜——减脂瘦肚子并非依靠过度用力，而是依靠科学方法。