俯卧撑：全身肌肉检测之王！零器械、随时随地练出强健体魄
一、什么是俯卧撑？
俯卧撑，属于全面的训练动作范畴，并且，还是极为有效的徒手力量训练动作 。
一个符合标准的俯卧撑，大概能够支撑起自身重量的百分之六十至百分之六十五左右 。
做到一个俯卧撑，得让手臂部位的肌肉群，与胸部位的肌肉群，还有腹部位的肌肉群，以及臀部位的肌肉群，再加上腿部部位的肌肉群，彼此相互紧密配合才行。
对于身体的每一个部位，这一动作几乎都能算作是检测，它可以反映出一个人强壮还是不强壮，与此同时，它还能够很好地反映出一个人有没有抗衰老的能力。
二、俯卧撑的优势
作为非常棒的训练动作，俯卧撑有着很多优势。
1、随时随地都能做
俯卧撑作为经典的自重训练，不需要任何器械，
可以在任何时间，任何地点完成。
2、综合力量提升之王
在做俯卧撑推进动作的时候，胸肌、三角肌后束、肱三头肌以及核心肌群都得一同发挥作用，以此把动作完成 。
俯卧撑在力量训练中有着不可替代的地位。
3、样式多变
俯卧撑并不是一成不变的动作，除了经典的俯卧撑动作外，
它可以有很多变式，来满足从新手到进阶的不同要求。
三、为什么有人无法完成俯卧撑？
俯卧撑是非常基础的训练方式，但也有很多人是无法完成的。
到底是什么原因导致呢？
1、关节有伤不行
缘由是关节炎，还有肌腱炎，以及关节损伤等因素，这会致使在开展俯卧撑的进程当中，手腕部位，手肘部位以及肩膀部位出现疼痛的状况。
存在一部分人，因肩膀酸痛而无法进行支撑，这种情况，或许是健身过度造成的，又或许是动作不规范所引发的。
2、相关的肌群太弱了
俯卧撑属于综合性运动，它要求手臂部位的肌肉群，与胸部位的肌肉群，以及腹部位的肌肉群，还有臀部位的肌肉群，和腿部等部位的肌肉群，彼此相互紧密地配合 。
因而没办法达成这个动作，这跟胸肌不够强壮，手臂欠缺力量，核心肌群不够强健，肩部稳定性欠佳，等等全都存在关联。
3、对女性而言更难
与男性相比，女性在做俯卧撑时更有挑战性，原因很简单：
肌肉分布不同！
在2014年，有一项研究，该研究发表在了《国际运动科学杂志》（International Journal of Exercise Science）上，此研究清楚显示了 ， 。
显示，一般来讲，女性的上肢力量仅仅只有50%，究其原因在于，她们的肌肉纤维相对较小，并且上身的肌肉纤维数量比较少，。
完成俯卧撑会相对较困难。
4、体重超标也不行哟
减肥运动的一部分中，俯卧撑常被推荐，然而，要是体重超重过多，便会对这个动作的开展产生影响，。
当你上下支撑时，你的关节承受太大的阻力,容易受伤。
完成一个正确的俯卧撑是需要收缩腹肌，保持背部平直的。
在你腹部重量分布呈现较大状态时，这会致使你的背部出现下坠情况，而此情形下，你的俯卧撑姿势便会不符合标准要求，。
而那种并非标准的俯卧撑，在除了没办法锻炼到应该锻炼的部位之外，还极易致使产生不必要的身体损伤 。
四、如何完成一个俯卧撑？
看到这里大家肯定觉得，既然这么难是不是真的就做不了了？
其实并不是这样。
重要的是你需要掌握方法，循序渐进。
1、有病先治病
如果有相关肌群、关节的损伤，或是有无法完成类似动作的疾病，
最先，得要医生对你的身体情形予以评估，要是硬撑着去做俯卧撑，只会致使你受到更严重的伤害。
要是损伤是因为，训练过度造成的，或者是因为训练动作不规范引发的，那就得休息，还要改正不好的训练方式。
2、强化相关的肌群
视作一项综合训练动作存在，凡是投身到俯卧撑动作之内的，任一肌群皆属薄弱，。
都会直接导致整个动作是否能完成，或者完成的是否标准的原因。
想要完成一次俯卧撑，必须提升相关肌群的力量。
3、女性需要更努力
尽管从生理角度来讲，女性完成俯卧撑较男性更困难，
而是这并非意味着女性不可以去做俯卧撑，只是你得要有更多科学的训练，而且还要有耐心。
4、减重也很重要
作为经典的自重训练，俯卧撑和引体向上是一样的，
这一动作过程中的最大阻力，来自于你的体重，
所以，对于那些体重超重的人来讲，能够先借助以有氧运动作为主要方式的减脂，去减轻一部分体重，进而改善自身的体能 。 。
5、基础开始练
从毫无基础的新手变成健身达人得经历长时间的过程，做一次俯卧撑也得按照一定步骤逐步推进，不能急于求成。
刚开始时，先致力于强化肌群，而后朝完成一个俯卧撑进发，在此过程当中，务必要依据由易至难的顺序，按照由少到多的方式，依照由轻到重的准则来开展锻炼。
我们可以将复杂的任务拆分，像打怪升级一样逐个击破，
慢慢进阶，最终掌握标准的俯卧撑。
第1步
直臂平板支撑
移动中的平板支撑可视为俯卧撑，要是没办法将身体整体性予以良好保持 ，。
俯卧撑不仅没法发挥它的优势，反而会带来不必要的各种伤病。
你能保持60秒的标准直臂平板吗？
如果不能的话，在开始正式练俯卧撑之前，
你可以每天都练习这个动作，千万别小看了它。
动作要领：
1、核心始终处在持续紧张的状态之中；2、头部、肩部、腰部以及脚踝处于同一条直线之上；3、肘关节微微弯曲，不要出现锁死超伸的情况，要让肌肉而非骨骼去承受重力；4、不断重复进行练习，一直到你能够以标准的状态完成3组 。第2步
跪姿撑俯卧撑—下降阶段
（离心阶段）
如果你已经掌握了第1步的直臂平板，
那么就可以加入手臂的屈伸，进阶到跪姿撑。
各位柔弱的女生请冷静，知道有些小仙女跪着也撑不起来，
所以请注意，
第1步，只是趴下的过程，
唯一的要求就是尽量慢一点。
肌肉在离心阶段的力量要比向心阶段大很多，
所以，要相信自己！
动作要领：1、动作一开始和第一步一样，只不过是跪着的；
2、保持小臂垂直于地面；
3、缓缓地弯曲肘部，由此将身体放低，要始终维持核心处于收紧状态，并且臀部也要收紧，同时头、肩、腰、膝盖在同一条直线上 。
4、直到无法支撑，啪叽一声趴在垫子上；
5、回到起始姿势并循环；
6、重复练习，直到你可以非常优雅的着陆，完成3组x10次。
第3步 跪姿俯卧撑-上升阶段
（向心阶段）
学会降落之后，
就可以开始练习起飞了。
动作要领：
1、保持第2步所有的姿势要点；
2、怎么下来的，就怎么上去；
3、不是即刻君偷懒，事实就是这么简单。
第4步
标准俯卧撑-下降阶段
（离心阶段）
学到了这个阶段，同学们，不要再保持跪着的姿势了，可以尝试一下标准俯卧撑了，不要心存惧怕，仅仅是下降的那个阶段而已。还记得吗，肌肉在下降时段会具有的力量，相较于上升阶段而言要大出许多。
动作要领：
1、 起始姿势为标准的直臂平板，就像第1步里一样；
2、 保持小臂垂直于地面；
三三、渐渐地弯曲手肘以便缓缓地将身子放低，始终维持核心部位以及臀部处于收紧状态，头部和肩部、腰部以及脚踝处于同一条直线之上 ；。
4、直到无法支撑，又是啪叽一声，妥妥的趴在了地上；
5、爬起来，重新回到起始姿势并循环；
6、反复进行练习，直至你能够以优雅的姿态降落在垫子之上，完成三组，每组十次。
第5步
标准的趴下→跪着撑起来（第4步+第3步）
于标准之地，优雅地趴下而后，你会发觉你依旧撑不起标准的俯卧撑，（倘若你能够，恭喜你已毕业）未毕业的同学请持续听讲，此时运用第3步里的姿势，跪着撑起来。
动作要领：
参考第3、4步的要领。
第6步标准半程俯卧撑
至此情形，设若你依旧无法完成标准样式的俯卧撑，那么不妨尝试去做半程的俯卧撑，即趴下去到达一半程度便撑起，逐步去增添动作的幅度。
第7步 全程俯卧撑
恭喜你毕业了！
动作要领：
1、起始姿势为标准直臂平板；
2、缓慢地弯曲手肘，将身体逐渐往低放，要始终保持核心部位以及臀部处于收紧状态，使得头、肩膀、腰部、脚踝处于同一条直线上 。
让身体下降，使大臂基本处于平行于地面的状态，接着发力，将自己推回到起始的直臂平板姿势 。
4、重复练习，直到你可以标准的完成3组x10次。
6、找到目标肌群发力的感觉
针对俯卧撑而言，主要锻炼的是位于肱三头之上的那些肌群，还有腹肌，以及背肌，另外还有胸大肌等肌群，不同类型的俯卧撑，所锻炼的肌肉方面存在差异，是有侧重的，是有区别的，是各不相同的 。
目标肌群不一样，重点也不一样了，所以训练的时候，得注意依据目标肌群之差异，对训练方式以及侧重点予以调整，。
五、标准俯卧撑的动作要领
以下俯撑放置于地板上面朝下方，身体呈现挺直状态，腹部以及臀部进行收紧动作，脚尖与地相接触，手臂伸直以此来支撑身体，双手维持与肩部同宽的距离，此为起始位置。
保持身体处于挺直状态，缓缓地弯曲手臂从而促使身体下降，与此同时进行吸气，一直到胸部快要接近地面 。
而后，迅速地把手臂伸直，将身体支撑返回到起始的位置，与此同时呼气。于顶端略微做停留，接着开展下一回动作。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
六、常见误区大起底！
1、脖子疼？脖子酸？
相信很多宝宝们，在开始尝试做俯卧撑时，
都会出现这种现象：
头向前伸、上抬，仿佛只要头抬起来就能撑起来，
做完之后觉得脖子肌肉酸疼，颈椎不适。
严重者甚至压迫神经手指发麻。
标准的俯卧撑中，需要保持头部的中立位、下巴微收，
而不是抬头伸脖子，这样头、颈、身体才能保持在一条线上，
避免不必要的损伤或酸痛。
2、耸肩
不少人在做俯卧撑的时候，
会产生耸肩的现象。
一般来讲，这是由于胸肌和前锯肌过弱导致的，
也常常和颈部压力过大的现象一起出现。
正确的动作应该是，保持肩部打开、下沉且稳定，
让胸部来主导整个过程中的发力。
只要按照进阶动作打牢基础，完全可以避免。
3、手掌发力、摆放不对
很多初学者最容易出错的一个地方，就是手掌的发力。
由于全身稳定性协调性差，各肌群力量不足，
更倾向于把重量都压在手掌的一边。
亦或是将重量全都施加于手掌掌根之处，手掌所处位置超越肩膀垂面，甚而与头处于同一垂面上 。
这在无形之中加大了手腕和手肘的压力。
理想状态下，手指应该指向前方，但是如果你的肩部不适，
可以试着把手掌向外打开一些角度。
1个动作预防俯卧撑肩部损伤_倍儿享瘦第7期_腾讯视频
4、手肘打得太开
大臂和身体躯干呈90度，整个人变成了一个大写的T，
大臂的骨头（肱骨）和肩胛骨之间的间隙变小，
里面的肌腱和神经随着运动开始摩擦。
安全的姿势，应该把大臂和身体的夹角控制在75°以内，
不过，夹角越小，胸肌受力越小，练到的更多是手臂。
5、塌腰
腰部塌陷，
也是很多人俯卧撑中常犯的错误。
这一般是因为核心太过薄弱，致使整个身体不能够维持整体性，导致挺着肚子且塌着腰 。
正确的动作应该是：
核心和臀部同时收紧，找骨盆向后旋转的感觉。
保持躯干基本在一条直线上，
也就做到了脊椎的中立。
7、动作幅度太小
只要没有伤病问题、动作完成标准，最好是全幅度的完成俯卧撑。
确保你做的每一个动作都做到位，动作底部大臂基本平行于地面，
肩关节灵活或者胸大的小伙伴胸部贴地也没问题。
在顶端伸直双臂（但不要肘超伸）。
为了数量而牺牲质量？
那不过是在欺骗自己，浪费体力。
最后， 俯卧撑虽然简单，却可能是最容易做错的动作之一，
但只要按照正常的方法技巧，还是可以妥妥掌握的。
记得：注重质量！慢慢来，别着急！
循序渐进，打好基础，才是王道。