人鱼线、马甲线在家练！7个精选动作+训练计划，助你塑造完美腹肌

男人急切渴望拥有的人鱼线，女人满心期待具备的诱人马甲线，在家进行锻炼腹肌的动作数量众多，而下面这7个动作是从众多动作里精心挑选出来的精华动作。此刻，你拥有人鱼线、马甲线的愿望不再遥远好似不可及，只要你依照步骤依次隔天锻炼这7个动作，每个动作做4组，每组做12至16次就行。

1、空中蹬车

依据研究显示，蹬自行车这种练习方式，乃是锻炼腹直肌以及腹斜肌极为有效的动作，是锻炼腹肌当中不可缺少的运动，其正确的练习方法是：

1）仰卧于地面，两手放于头后；

2）两膝向胸部弯曲，肩胛骨同时抬离地面；

在进行动作时，右腿要伸直，右与地面呈四,十五度角，与此同时，上半身需向左旋转，进而让右肘靠近到左膝，像图所展示的那样，两侧身体这般交替去做，每一侧都执行十二至十六次。

2、稳坐老板椅

稳稳地坐在老板椅上，这是第二个锻炼腹直肌以及腹斜肌具备最高效作用的办法，正确的实施方式是：

1）坐在椅子上，两手握住椅子扶手以稳固身体；

第二步，背部依靠于椅背上，腹肌要进行收缩，接着把两腿抬起以使两膝朝着胸部靠近。

3）注意背部不要弓起，呼吸保持自然；

4）之后两腿恢复初始位置，重复进行12-16次。

3、球上屈缩身体

有助于锻炼腹肌的健身球，特别是针对腹直肌，是一种相当不错的工具，其正确的锻炼方式为：

1）仰卧于健身球上，使健身球正好处于腰背部位置；

2）两臂交叉于胸前或放于头后；

3）收缩腹肌，将躯干抬离球面；

4）在身体上抬的过程中，身体要保持稳固；

5）之后恢复初始位置，重复进行12-16次。

4、直腿蜷缩

伸直腿部进行蜷缩状动作，同样是一种对腹直肌以及腹斜肌而言，具备切实可行效果的锻炼途径，而正确情形下的练习办法应为：

呈现仰卧姿态于地面之上，两条腿朝着上方笔直伸展，以此促使臀部脱离地面，两只手臂平平放置于身体两侧。

2）腹肌收缩，将肩胛骨抬起；

将腿部维持在固定的姿势状态下，去感受肚脐仿佛像是要紧紧贴合脊柱一样。随后，把位置恢复到最初开始的状态，再次进行练习，重复做十二至十六次。

5、直臂蜷缩

这节练习主要锻炼上腹部肌肉，具体的练习方式为：

1）躺在垫子上，两膝弯曲，两臂向头后上方伸直；

2）腹肌收缩，将肩胛骨抬起；

3）放松还原，重复练习12-16次。

6、下身蜷缩

1）仰卧于地面，两手放于地面或头后；

2）两膝向胸部弯曲，直至膝间的夹角呈90度为止；

3）腹肌收缩，使臀部抬离地面，随即两腿垂直伸向空中；

4）还原初始位置，重复练习12-16次。

7、垂直蜷缩

练习方法是：

1）仰卧于地面，两腿垂直伸向空中；

接着，把两手放置在头的后方，腹肌进行收缩，借此将肩胛骨抬起来；在这同一时间，把脚跟用力地蹬向空中，使得身体呈现出U形的状态。

3）还原初始位置，重复进行12-16次练习。