想要拥有性感有型腹肌？练腹内外协肌+天天练，还得控体脂

想要拥有性感有型腹肌？练腹内外协肌+天天练，还得控体脂

腹肌是人体以及心中的核心部分，然而在外在形态方面，是众多男女都渴望拥有的具备性感、魅力且有型的标志！实际上，你是否知晓人鱼线又被称作人鱼纹，要想练就腹肌，不单单是做简单的卷腹动作，事实上，更多时候你需要对腹内外协肌进行训练，比如俄罗斯转体、仰卧对侧肘触膝、对侧两头起等等。与此同时，不用担心腹肌与其他肌肉类似，在进行训练之后需要约７２小时的恢复时间，而且腹肌因其具有极强的肌耐力能够天天练习，并且想要练就好的腹肌也必定得天天练习才行。

很多肌肉男的目标，想必是那些外表精美漂亮，能展现出紧致状态，肌肉协调且肌肉线条清晰露出的人鱼线，然而好多肌肉男明明已将腹直肌练得相当出色，可肌肉线条就是无法呈现出来，也许这种状况的出现大概率是因为你的体脂率相对较高，可通过对饮食加以控制来尽可能地降低体脂率，同时运用有效的训练方法去开展训练，你才能够切实减去多余腹部脂肪的堆积促使产生推挤作用，并且将有氧运动与无氧运动相互结合起来，持续一段时间后你会发觉效果非常棒！

提及练习腹肌的训练，不少人脑海里首先浮现的，是从学生时代起就开展的，仰卧起坐动作的练习，去年年初，有关于仰卧起坐引发各类身体损伤、病痛，乃至导致死亡的报道，这使得更多人对仰卧起坐动作是望而却步，然而实际上，这个动作需依据不同人群来进行，并且它拥有诸多变式，以此减少对颈椎、腰椎的影响，从而更好地锻炼腹肌。因而提议，要么于健身教练的指引之下，开展适度的仰卧起坐动作操练，要么就尽可能地削减仰卧起坐动作，多多采用变式动作来锻炼腹肌，接下来一块儿跟着这些变式去做做看吧！

俯卧前臂支撑：４组×２０次

有个动作，表面瞧着特别简单，可实际做时，却得具备超强的核心力量，它还是能激活腹肌的动作当中的一个 。有具体起始姿势，身体得俯卧在地面上，呈现俯卧撑的姿态，也就是双脚打开，大概跟肩膀宽度一样，脚尖撑在地面上，双手前臂撑在地面，大臂跟地面呈垂直状态，与此同时，要让头、颈、背、臀、腿部、脚跟一直保持成一条直线，尽可能跟地面平行 。运动时，先核心收紧发力，身体重心朝着身体右侧移动，右前臂撑于地面，左前臂伸直，手掌撑于地面，接着身体重心移至身体左边，右前臂伸直，右手掌撑于地面，随后左手前臂撑于地面，之后右手前臂撑于地面便可回到起始姿势。此等运动过程中需留意，整个身体尽量与地面维持平行，核心尽量保持收缩状，同时要关注呼吸，不可憋气。

俯卧撑登山：３组×２０次

倘若你身为男性，冀望拥有好看的人鱼线，若不付出些许努力、汗水以及承受点痛苦，那恐怕不太可期，既有好似难度颇大，实际操作起来亦是颇具难度的动作。来尝试一番：起始姿态是，双手手掌与肩部宽度等同，双脚脚尖皆略微比肩部窄一些，都支撑于地面之上，致使身体，对头、颈、肩、背、臀以至于腿而言，要维持处于一条直线的状态，并且尽可能与地面保持平行。运动进程中，双手屈曲手肘，核心部位收紧，身子的重心伴随屈肘便降下，也就是等同于俯卧撑下落，之后肘关节伸直，重心往上抬起，随后核心持续收紧，左右两腿进行俯卧高抬腿动作，要让大腿与小腿呈现９０度，尽可能使大腿与地面垂直起来 。然后再回到起始姿势。

壶铃俯卧撑：３组×２０次（左右轮换）

这个动作算是俯卧撑的负重版，起始姿势是，使身体以俯卧姿态处于地面，原本双手手掌支撑地面的方式改为双手抓住壶铃手柄支撑于那个壶铃柄上，于此同时，双脚打开并且要略微宽于肩部，主要道理是为了维持身体平衡。其运动过程为，身体重心往下降低，双手手臂进行屈肘之后，左手拿着壶铃把它拉到腰间位置，在这个过程当中要留意核心收缩紧，在壶铃做上下提拉的过程里要关注发力以及呼吸情况，然后再把壶铃放回到原来的地方就行。要注意在运动过程中，身体始终处在一条直线状态，核心肯定得收紧才行的。左右两边相互轮换。

单手俯卧撑：３组×２０次（左右轮换）

这个动作乃是上一个动作所变更且形成的样式，起初姿态具体为，身体以俯卧的样式处于地面之上，此时双手与双脚向外展开，二者的延伸幅度略微比肩部所占据的宽度要宽广一些，与此同时，身体的头部、颈部、肩部、臀部、腿部依旧维持在一条直线的形态，左手放置于倾倒状态下的壶铃上，其致使身体与地面以呈现出一个斜着的三角形样式之形态完成确立之后，待在经由左边部分靠着地面施行着力之后，更替为由右手手臂以与壶铃及地面形成支撑呈现的进行替换。在运动的进程之中，身体重心部位会作上下方向的移动，当手臂进行弯屈时此为手肘向内呈现半跪姿态，重心会向下沉降，当手臂伸直之后，就会出现重心向上移动的趋势，与此同时，需要使得核心部位付出力量并呈现一个节奏化运作，与机体呼吸的节奏相互配合，背部得以使其保存自身保持平齐、平坦的状态即可。