双杠臂屈伸：完美胸肌训练秘诀！肩部保护技巧与卧推对比全解析

上肢的深蹲，胸部训练动作。

以大多数训练者的认知而言，练胸时难以避开卧推。但是倘若仅能挑选一个练胸动作，那我的抉择必定是双杠臂屈伸。能够达成该动作，这表明你胸部存有充足的肌肉量，肩膀具备极佳的活动度，而且极为稳定，如此这般训练的人卧推也相当不错。

不过，将绝大多数训练者予以围住困住的并非是这个动作其本身具备着多大的难度，而是由于存在疼痛之情或是灵活性层面上相关问题从而没办法去做这个动作。所以呢，我进行了一些调整改动。

首先，在进行支撑动作的时候，要更多地使肩膀处于内旋的状态，同时，肘部需要稍微打开一点儿，以此让胸部能够更好地发挥力量。

其次，脚要向前伸展，头需低下，接着抬起膝盖，去想象致使自己的屁股得以碰及天花板，此时，你的上半身便会更多地朝着前方倾斜，而非与地面保持垂直，如此一来，便能减轻肩部前方所承受的压力。

下放之际需夹紧肩胛骨，推起之时则要展开，此动作与卧推有所不同，肩胛骨是要活动起来以提升肩部灵活性，并锻炼肩胛骨控制能力。

做这个动作之际，千万别盲目地去追求重量，好多人做臂屈伸这个动作的时候，幅度都是不够的，如此这般进行训练，增肌的效果就又会大打折扣，而且还没办法很好地训练到活动度。

倘若你的力量尚不足以开启解锁双杠臂屈伸，那么能够先自地面俯卧撑着手，随后运用瑜伽砖、哑铃等将双手垫高去做下斜俯卧撑，以此增添肩部以及胸部的活动范围，与此同时锻炼肩胛骨控制能力，此处所欠缺的正是诸多常规辅助卧推动作，之后借助弹力带或者器械辅助于双杠上面展开练习。

末尾能够试着进行我尤为钟爱的变体动作当中的一个，即脚支撑之际的双杠臂屈伸。在拥有支撑之后，此项动作就变得更为稳固了，你甚至于能够在这个动作模式之内实施负重。

截至当前，我们着重关注的是胸大肌，那是胸部众人皆予以重视的大块肌肉，然而我们还得再深入一步，去瞧瞧这块名为胸小肌的小肌肉，它处于胸大肌的深层位置，胸小肌并非与手臂相连接，而是经由胸腔连接至肩胛骨，它的主要功能乃把肩胛骨朝上朝前拉动。

可以想象，要是胸小肌紧张，就会致使肩胛骨始终处于前倾身姿，然而其紧张的根本缘由是身体对这块肌肉的控制太过薄弱，因而我们需要借助训练去拉伸以及强化这块肌肉，以此恢复肩部和胸部的灵活性还有功能。

这是因为胸小肌跟手臂没有连接，训练之时要将肘部彻底锁定，先是依据自身的体重来完成耸肩动作，接着肘部完全锁定，往下压肩胛骨，从而把自身推起来。要是想要加大强度的话，可以在推起之际让臀部往后移动，设想让屁股去触碰天花板。

在刚开始实施此训练之际，你的胸小肌居然会出现抽筋状况，缘由在于它们着实太过薄弱了。这个动作不但能够对胸小肌起到锻炼作用，而且还能够锻炼前锯肌，进而激活这些常常被人们所忽视的，然而对于肩部健康以及灵活性来讲却至关重要的深层肌肉。

你认为双杠臂屈伸比照卧推而言具备怎样更为显著或突出之处呢，存在哪些不太明显或稍显欠缺的地方呢，不妨在评论区域展开一番交流探讨吧。