居家健身效果差？掌握力竭训练法，在家也能练出健身房般的好身材
提及居家健身，多数人常常会忧虑，于器械负重受限制的情形之下，是否会造成时间白白浪费，练得并不全面，效果远远比不上健身房呢？
实际上，只要保证“每一组动作都练到肌肉将近力竭的状态”，将肌肉里所有的运动单位都积极调动起来，在家能够一样促进肌肉、力量迅速提升，练成不输给健身房的效果！
相关研究发现，保障每组练到“接近力竭”，在所涉及1RM强度情况下，分别以自身最大力量的 40%、60%、80%进行强度练时，针对的3 group实验对象，而结果是最终所收获的增肌效果并无明显不同 。
但需要留意的是，倘若强度负重太过低，常常低于自身最大力量的百分之三十到百分之四十，便有可能对训练、增肌效率造成负面作用。哪怕练到快要用尽力量时停滞，效果也会大幅降低…
然而，最为妥当的判断办法便是，要是一组动作能够毫无阻碍地达成三十至四十次，通常来讲，这表明强度未免太低了，最好是选用难度更为可观、强度较之前更强的不同练法。
在弄得明明白白了解晓这些之后，接下来便是切入主题，去获取这一组相当特别实用，能够全面覆盖且充分练透全身各处肌肉的“居家训练动作”，还有朝着从零到难进程开展变化形式而言的相关变式啦！
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01
钻石俯卧撑
第一，存在这样一个动作，名为「钻石俯卧撑」，它能够针对特定身体部位进行刺激，进而强化胸肌，同时也可强化肱三头肌，其产生的效果与健身房里的“卧推”相类似。
并且，和常规俯卧撑相比较而言，或者是宽距俯卧撑，间距收窄的那种钻石俯卧撑，对胸肌以及对于肱三头肌的刺激，都更加为强烈一些。
于实际训练期间，劝告各位先去练习两组“标准钻石俯卧撑”，从而全面加强整个胸肌。
随后，把双脚垫得更高，去练习二组“下斜钻式俯卧撑”，以此针对上胸部位进行刺激，然后要注意把双手往适度靠前提移来支撑 。
而且，众人亦可因地制宜，借助装有重物的背包，还有阻力带这类物件，以此逐渐增加额外的负担重压，进而加大强度力度，慢慢提升强度等级，逐步增强强度程度 。
02
反向划船
后续，“反向划船”这项运动，是可以针对背阔肌，以及斜方肌，还有肱二头肌，进行训练的。而且其在效果方面，同那种处于健身房里的“杠铃划船”，是相似的 。
在进行练习之际，应当借助到一张具备适当高度的桌子才行；要是感觉有过大的难度，那么能够先行开展屈膝的练习之举。
另外还有一种方式是，去寻找到两条床单或者是浴巾，把它们的一头打好结，将其固定在门的另一侧。等准备妥当之后，双手抓握住另一端去做划船动作句号。
随着训练持续推进，大家能够把双脚垫高（此为第1种练法），也能够拉近双脚与门所存在距离（这是第2种练法），而后让身体姿态变得越发水平，以此来增添动作难度，除此以外还能够借助背包之类物品，靠着这种方式去进一步加大负重。
03
屈体俯卧撑
针对训练肩膀三角肌，肱三头肌的动作，会有可以在健身房中达到与“肩推”动作类似效果的一种训练，它便是「屈体俯卧撑」，。
练习之际，最先要以常规俯卧撑的姿态做好预备行动，务必保持双腿处于伸直状态，双手要适当地朝着后方退去、又靠近双腿，借由如此这般的操作，进而使得身体呈现出倒V字形 。
于动作进行期间，在呈屈臂向下方进行之时，要留意头部所在位置是处于双手之前的；当鼻尖快要接触到地面之际，需将双臂予以延展并向上推起 。
而且，如同进行常规俯卧撑练习那般，于屈臂向下之际务必要防止手肘大量向外翻的差错；必定要随时不让双肘稍有内缩以及远离躯体的状态，得一直保持双肘达到适中的往内收并靠近躯体。
随着肌肉力量持续增强，能够采用垫高双脚的办法，也能够采取拉近手脚间距的方式，以此提高动作难度。
04
滑行式高位下拉
模拟了健身房里“器械高位下拉”动作的“滑行式高位下拉”，能够针对背阔肌进行刺激强化 。
练习之际，先要俯卧于平滑地面，双手抓握住尺码适宜的物件，像是一双鞋子，接着，屈肘下移之时，让身体向上滑动，以此催生背阔肌强烈发力争相收缩。
伴着肌肉力量得以提升，那么能够借助背包或者双腿双脚的脚背对地面进行用力推压这种方式，以此去增添阻力，进而实现提升动作难度以及加大训练强度的目标 。
05
床单臂弯举
「床单臂弯举」，它模拟了那种，于健身房里头的“负重臂弯举”动作哟，其是用来针对训练肱二头肌的活动呐。
于练习之际，人人要如同早前练“反向划船”那般，把两条床单打在一块儿打个结，固定于门上。接着，双手握住另外一端，因身体适度向后倾斜，双臂处于完全伸直的状态来预备 。
在动作开展的进程当中，要保持大臂的姿态处于固定状态，凭借收缩二头肌，进而弯曲手肘，以此让双手朝着面部的方向靠近，。
06
三头肌屈伸
紧接着，身体转动，将背部朝着门，手部抓紧床单，如此一来可以开展「三头肌屈伸」动作来对准刺激肱三头部位，特别是长头所在的区域。
身体应予以留意，并适度向前有所倾，两只手须放置于头部向后上方之处。维持大臂进行固定，也是如此靠手肘的屈伸动作，通过手肘作展开与收缩的活动，去刺激三头肌，还要强化三头肌。 ！
要是不愿利用床单，亦可使双手支承在一个相对较高处的平台之上，以此演练三头肌屈伸 。
因为肌肉力量持续增强起来，然后大家能够借用“缩减双脚跟门之间的间距、凭借单臂开展练习，又或者借助背包用来增添负重”这般共计三种方式，进而提升上面所说的两项动作的难度。
07
辅助式单腿深蹲
在针对臀腿展开训练的过程当中，对于相当多的人而言，“自重深蹲”常常显现出难度较低的情况，并且没能够对臀肌以及股四头肌予以足够的刺激。
那么，在此处，我们建议各位选用“辅助式单腿深蹲”，以此去模拟健身房里肩负重杠铃深蹲所达成的训练成效 。
在进行练习期间，依旧需要把床单稳固地固定于门上才行。要保持身体呈现略微向后倾斜的状态，需将双臂伸直去抓紧床单。接着要一腿直立着地，另外一腿在悬空的情形之下抬起，要不断重复做深蹲的动作。千万别忘了在练完一侧腿部之后，再去切换到另一侧进行交替练习，以完成整个练习流程！
最初的起始时期，常常得借助双手使出较大力气去给身体提供助力、将身体拉起。随着时间推移，下肢部位的肌肉力量依次持续强化，随后便能够试着渐渐削减辅助用力的程度从而过渡到更为进阶层次的训练做法 。
这种时候，能够借助高度适宜的平台（就像平常所使用的椅子那样）对难度展开调控；随后渐渐把该平台的高度做下调处理，以此加大下蹲的幅度，进而以强烈且高效的方式对下肢肌肉予以刺激。
08
保加利亚分腿蹲（虾式深蹲）
「保加利亚分腿蹲」这个经典下肢动作，相信大家都不陌生吧！
在家进行练习期间，能够借助一把椅子，或者借助其他的平台去垫高之后的腿。随着肌肉力量持续不停往强的方向发展，可另外使用背包这类物品，以此提高负重的强度 ，。
倘若在进行负重练习时，保加利亚分腿蹲变得相对容易起来，那么不妨试着实施练习“虾式深蹲” 。
初期时，一只手扶住平台，借此作辅助来维持身体平衡，另一只手抓住同侧的腿，将它固定于臀部后侧；往下蹲，直到后腿膝盖挨着地面才能起身。因为肌肉力量增强，尝试徒手练习无需辅助 。
09
滑行式腿弯举
“滑行式腿弯举”，它能够模拟那种健身房里的“器械腿弯举”，进而针对强化往大腿后侧的腓绳肌 。
进行练习之际，需呈仰躺状于平滑的地面之上，双脚分别放置于两片抹布上面（抑或是其他有助于流畅滑行的物品）。随后，用力去收缩腘绳肌，在弯屈膝盖的同一时间之际，上推髋部。留意之中在顶峰姿态之时，要保证背部中立 。
顺着肌肉力量渐次提升的状况下去，大伙能够借由放缓动作的节奏，或者凭借单腿来进行练习的途径，以加重动作的难度 。
10
总结
这一整套全身训练的内容如下，其具体的动作次数，是以练到自身肌肉接近力竭这种状态作为标准的。另外，为了能够节省时间并且能够保障效率，建议训练的节奏要保持得比较紧凑一些，组间休息要控制在大概30到45秒这个范围：
钻石俯卧撑4组（2组标准、2组下斜）
反向划船4组
屈体俯卧撑3组
滑行式高位下拉3组
床单臂弯举2组
三头肌屈伸2组
辅助式单腿深蹲 每侧腿各3组
保加利亚分腿蹲 每侧腿各3组
滑行式腿弯举4组
最终，提议各位小伙伴们，每周的训练频次保持在三至四次，从而获取最佳成效！