二区运动揭秘：告别酸痛，轻松燃脂！这种友好型运动，让你健康又轻松
拼尽全力跑完五公里，呼吸急促得难以接续；跟随健身博主进行跳操，次日全身酸痛得连挪动一步都极为困难……运动之际那种喘不过气来的窒息感受，运动过后因乳酸积聚而产生的酸痛之感，是不是你在运动期间常常会碰到的情况呢？实际上你或许真的在锻炼方式上出现错误了……
运动真的没必要这般“自讨苦吃”。有研究发觉，相较于可使人望而却步的高强度运动，“温和型”运动竟然更能够精确燃烧脂肪、提高心肺功能——它便是：二区运动。一种不会让人感到疲惫、不会产生酸痛之感，还能够暗暗地助你变得健康、轻松的“友善型”运动，今日必定要推荐给你！
什么是二区运动？
一种“友好型”运动
有这样一些运动方式，像是快走，超慢跑，爬坡走，轻松骑行，游泳等等，这些你所熟悉的，其实都归属“二区运动” 。
被叫为是“二区”，缘由在于有氧强度依照由低至高通常会划分成五个区间，二区所指的是第二个区间的强度，即运动强度处于适中状态，同时身体体感呈现舒适状况。
二区运动从本质而言是属于一种中低强度的有氧运动 ，其具备的最大特点在于 ：乳酸盐代谢处于平衡状态 ，不会致使出现明显的乳酸堆积 。换句话讲 ，在运动结束后的第二天你不会浑身都产生酸痛感 ，在运动的进程当中也能够相对比较自如地进行呼吸 ，并且还能够勉强地开口说话 （仅仅是稍微有那么一点喘而已 ）。
心率：最大心率的约 60%～70%
体感：轻松、略感吃力、不会痛苦
说话：能说完整句子，只是有点喘
呼吸：可以只用鼻子呼吸（如果必须张嘴喘，说明强度高了）
该如何计算最大心率呢？存在着一个简单的进行粗略估算的公式，即“220减去年龄”。比如说有一位50岁的人。这个人的最大心率是220减去50等于170次每分钟。那么他的二区心率大概是100至120次每分钟。建议在运动的时候佩戴运动手表或者心率带。这样做方便监测得更加准确。
告别无效运动！
为什么你一定要试试
二区运动？
众多人极其疯狂地进行运动，然而减脂所产生的效果却并不尽如人们内心所期望的那般。而二区运动恰恰是极其有力地打破了那种“运动减脂会带来痛苦”的固定不变且刻板的认知实在是这样。
1 燃脂效果真的是强
运动强度太高之际，身体会优先动用糖原进行供能，脂肪分解反倒被抑制；处于二区运动所对应的中低强度范围时，身体会优先主动切换至“脂肪供能模式”，令脂肪成为主要能量来源。一研究表明，脂肪分解效率最高的心率区间大概是最大心率的55%～75%，二区运动的心率恰恰大多处于这个“黄金燃脂区”当中。
2 不累人且容易坚持
不需要搞得大汗淋漓、喘不过气来，二区运动处于“稍微用力然而不痛苦”这种状态。不存在乳酸堆积所带来的酸痛，用不着咬牙硬撑着去完成，运动之后甚至会产生身体轻盈且舒畅的感觉。哪怕是不爱运动的“懒人”，也能够轻轻松松地坚持每天运动 15 至 30 分钟。
3 改善代谢易瘦体质
二区运动有着诸多好处，并非仅仅局限于减脂，它能够助力我们改进身体代谢，从根源之处解决容易发胖的状况，长期持续进行二区运动，能够增添肌肉当中的线粒体数量，与此同时，使毛细血管网络变得丰富，通过这两种方式同时发挥作用，身体燃烧糖分以及脂肪的速度会明显加快，另外，它还能够改良血糖、血脂代谢，提升胰岛素敏感性，降低出现代谢性疾病的风险 。
4 运动温和不易受伤
相比之下，高强度运动出现运动损伤的可能性相对更高，像是肌肉拉伤、关节扭伤之类的情况。而像快走、游泳、休闲骑行这类属于二区的运动则要温和许多，其对关节产生的压力较小，动作简便易于控制，且不需要借助器械，既安全又便利。
日常增加二区运动，
记住这三点
1 优先挑日常能接触的运动
二区开展的运动，其核心要点在于“舒适发力”，要挑选出契合自身实际场景的方式，如此一来坚持展开便会觉得更加轻松，句号。
日常通勤类型：要是上班的路径距离在 5 公里范围以内，去尝试一下快走或者轻松的骑行方式，速度按照“可以跟同行的人正常进行聊天”作为标准，这样既不会耽搁时间，又能够悄然地燃烧脂肪。
消遣娱乐类方式，可以尝试一下在小区之内或者周边公园进行慢跑活动，或者挑选一条具备美妙景致的道路展开缓缓骑行，可以一边骑行一边欣赏沿途景色，通过这种方式，既能够达成锻炼身体的目的，又能够体会到“公园20分钟效应”，进而让心情变得愉悦。
具备进阶舒适型的情况之下，若存在条件，游泳以及椭圆机属于绝佳的选择，游泳对于关节而言不存在冲击，椭圆机能够进行阻力调节，这两者均可轻松维系“可以说话且不喘气”的状态。
2 运动要循序渐进不要贪多
一开始进行运动之时，能够每天于晚饭过后实行快走二十分钟，待身体渐趋适应以后，能够逐步将运动时间予以延长，像是每一天快走三十至四十分钟，也能够自快走转变成为超慢跑，并非需要每天严格遵从固定时刻点，只要有空闲便活动一下，直至感觉到呼吸稍微呈现 somewhat 急促的状态便可。
3 不同类运动简单搭配组合
二区运动可以和其他轻量运动搭配，既避免单调，又能强化效果：
二区运动之后，花 5 分钟进行基础拉伸比如弓步压腿、肩部绕环等重点拉小腿、大腿、肩背，这样能进一步减少肌肉的紧张状态，好使身体变得更加舒展。
二区包括运动以及日常活动，不用将运动跟生活分隔开来，举例来说，快走30分钟之后回家，进而做10分钟家务，像是擦地、整理房间，只要维持呼吸平稳，这些日常活动也能够被算作“隐性运动”，叠加起来效果会更显著。
每周挑 1 到 2 天，配合二区运动加 5 分钟轻力量训练，比如深蹲、进行居家哑铃练习等，进行二区运动与力量训练，轻度的力量训练能够帮助激发肌肉，使得燃脂效率变得更高，要留意力量训练时也要把控强度，防止发力过度致使酸痛。