腹肌不够突出？每天500下卷腹没用！3大增肌条件、2个误解全解析

假设，你的身体脂肪所占的比例已然处在10%或者以下这个范围之内，你的腹部肌肉也已经显现出形态，然而仿佛始终是不够大，并且不够突出，所以你每一天都去做500下卷腹这个动作，可是状况依旧未出现大多可以算得上是改善的变化，这是为什么呢？

让肌肉增加的条件

使得肌肉量得以增加的条件是颇为简单的，只要能够达成下述3个条件，大体上肌肉必然是会生长的：

A. 刺激肌肉

B. 提供养份

C. 修补恢复

然而，好多朋友忽视了第一点以及第三点，采用了错误的刺激方式，并且没有给予足够时间让腹肌从训练里恢复，所以阻碍了腹肌生长！

以下就是很多朋友对腹肌训练的2个误解：

一：只进行低重量、高次数的训练

先跟大家回顾一下训练重量、次数(跟肌肉生长的关系：

A. 提升肌肉爆发力：3-6RM

B. 肌肉增大：8-15RM

C. 提升肌耐力：20+ RM

无论腹直肌，还是腹内外斜肌，皆属肌肉类别，故而欲增大肌肉围度者，我们必须定期于8至15RM的范围之内针对腹肌展开训练。

但不少朋友仅仅聚焦于做卷腹，做仰卧起坐，做仰卧自行车蹬这类自重训练，这些动作是那种低重量、高次数的训练，有助于训练腹肌耐力，能加强在进行复合动作比如深蹲、硬拉、卧推时身体的稳定性，然而对于增大腹肌围度并没有太大的助力。

所以，众人除了开展像卷腹这类依靠自身重量的训练之外，还得在8至15RM的范围之内去进行训练，进而达成让腹肌的力量、耐力以及围度一块儿得以增涨的目的。以下是一些具备成效的重量训练：

1. 负重卷腹

运用哑铃或者铁饼来开展，把重量放置于胸前做卷腹，若想加大难度，能够伸直双手。

2. 卷腹机卷腹

这部器材于健身室颇是常见，开展动作之际，务必紧记要使腹肌收紧，不然便成了一个平常的髋关节动作。

3. 拉力器卷腹

这一动作存有一定巧妙特性，务必要牢牢记住，把前臂夹在头部位置，且借助腹肌来完成动作，不然的话大家就会去练背阔肌啦，如此这样了喔。句后的标点符号使用恰当哦。

4. 垂悬起腿

假定要把这个动作的效能全面引出，所有人务必一点儿一点儿地开展，精确地掌控肌肉的收束有成效。

二：每天都训练腹肌

肌肉于休息之际才得以生长，倘若你每日皆完成500次卷腹，那属于拳手增强耐力之训练，对肌肉增大所起帮助并不多。所以大家务必切忌心急，每日进行大量腹部练习，此乃揠苗助长之举。

泰拳手的腹肌是比较细小，与训练模式有关

建议于健身房开展训练之际，把腹部相关动作置于训练的末尾阶段。假定是在胸肌进行锻炼的那一日，你已然完成了6至7组针对胸大肌所开展的动作，在准备离开之前再多做2至3个涉及腹肌的动作，之后休息一天，隔一日再去进行训练。