腹肌训练全攻略：揭秘马甲线、人鱼线的区别，如何降低体脂率是关键
真正的腹肌，并非只是单独一块肌肉，而是我们针对腹部众多不同肌群所给予的统称，其中涵盖了腹直肌这一部分，还有腹外斜肌这一类别部分，另外也包含腹内斜肌这一类别部分，以及腹横肌是其中的一部分几大块 。
为大家所较为关注的人鱼线、马甲这两种线，实际上指的乃是腹肌呈现出的形态，人鱼线所涉及的具体是腹内外斜肌，而马甲线所指的是腹直肌。专门针对腹内外斜肌展开的相关训练，容易致使腰部变粗，所以在当下的今天，先将腹肌之中的腹直肌拿出来说一说 。
平常我们所讲的腹肌，大多主要指的是腹直肌。不管你是想要马甲线，还是川字样的腹肌，又或是土豆样的腹肌，亦或是霸道得如同铠甲般的八块腹肌，你都应当好好去训练它们。
实际上，腹直肌的生长潜在能力并不突出，所以它是否呈现出来，并非完全由训练的程度来决断，却是要看你的身体脂肪比率是不是足够低。然而通过腹肌训练能够对腹肌的形态以及外观进行修整，使得它们看上去更具形态且有格调。
小贴士
人鱼线、马甲线清晰明显，除了加强相关腹肌锻炼，控制体脂也相当关键，这一点很重要 。
除此以外，腹直肌身为重要的核心肌群，其发展状况，对健康以及体态起着决定作用。腹肌过于柔弱，或者会致使骨盆前倾、腰背痛楚等相关状况出现，甚至还会给肝肾内脏带来影响。
此外，鉴于腹肌的生理作用在于使躯干卷曲，因而在腹肌训练进程里，须要确保腹部卷曲。绝对不要采用身体硬挺、直上直下的训练形式，否则不但无法让腹肌起作用，或许还会致使腰痛。
卷曲腹部才能有效训练到腹肌
腹直肌属一整块肌肉，只是在开展健身训练期间，我们通常将腹直肌划分成上部、下部以及整体来进行训练。故而接下来我们就逐个去介绍一下它们的最佳训练动作 。
腹肌上部，怎么练最有型?
处于腹肌位置较为靠上的部分，算得上是在整个腹肌范畴当中，被众人注视得频次最多的一处了 ，不论是男性还是女性 ，但凡是对于自身身材怀揣着一定追求想法的 ，哪怕并不钟情于突出的胸部 、圆润的臀部 ，那也必定会去追寻那种能够凭借肉眼直接看到的腹肌线条 ，通常情况下 ，男性与女性之间区别主要就在于是否要求腹肌线条清晰可辨罢了 。
悬腿卷腹(手臂伸直)是腹肌上部的最优训练动作。
悬腿卷腹，这个动作是超级经典的腹部训练动作之一。
固定住下半身以及直腿的动作，这般容易借助更多些的腿部力量。悬腿卷腹要求在动作的过程当中保持双腿屈膝但不固定，相较于传统的仰卧起坐，能够更良好地刺激腹肌。并且手臂伸直能够对腹肌形成更大的负荷，使得腹肌上部获得更好地-stimulate。
然而有一点我得着重讲一讲，手臂伸直进行卷腹的话，会致使腹直肌不强的人动作全然走样，故而针对初学者而言，我提议先从双手放在头两侧的卷腹着手做起，留意是扶着哦，并非抱着(回复仰卧起坐01查看为何做仰卧起坐脖子疼)。
对那些具备一定腹肌控制能力的高阶人士而言，能挑选那种把手臂伸直的卷腹动作，借此更有效地提升腹直肌的激活程度，从而让腹直肌的激活水平得到更好的提升 。
>>>腹直肌上部最优：悬腿卷腹
动作描述
1仰卧平躺于地面，膝盖弯曲，双手置于头部或耳朵两边;
2腹肌发力，拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部;
3缓慢还原，回到初始位置。
动作要点
手部不要使力，以防拉伤颈部肌肉，除了放在头部两侧，双手还能够放在身体两侧、交叉到胸前，或者向上举起，。
动作进行当中，采取屈膝姿态，且双脚处于不固定状态，如此对腹肌的训练成果会更佳。
腹肌下部，决定你的腹肌水平!
人们评判一个人腹肌训练的情况时，关键要看其腹肌下部。要是你的腹肌下部清晰且有型，那整体腹直肌的力量与形态，肯定出众。腹肌下部还是男性展现性感的标志，好多男星以及男模都凭借它而声名远扬，所以务必要认真训练哦~。
腹肌下部的最优训练动作是垂悬举腿。
一种被称作垂悬举腿的动作，听起来跟悬腿卷腹极为相像，事实上其做法同样有着相似之处，只不过悬腿卷腹是处于仰卧状态的，而垂悬举腿却是呈直立状的。在垂悬举腿的动作进行过程当中，由于重力所产生的作用，致使更多的负荷压在了腹肌的最下方部分，所以能够更为出色地雕塑该位置。这个动作对于腹肌下部所产生的激活效果，也可以说是达到了无与伦比的程度。
普通的健身房之中，通常会存在专门用作垂悬举腿的架子，要是没有这种架子的话，那么还能够借助双杠，或者是利用单杠来进行垂悬举腿，小区里那一些供大家公用的健身设备，同样是能够做这个动作的哟~。
除此之外，就初学者而言，在做垂悬举腿这个动作时，要是没办法很好地感受腹肌下部被激活，那可以采用屈腿的姿势，直腿的垂悬举腿更适宜已有一定程度腹肌训练感觉的进阶者。
>>>腹直肌下部最优：垂悬举腿
动作描述
1掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地;
收缩腹肌，使得双脚往上方抬起，且要抬到大腿和地面处于平行位置，从而去感受腹肌一直处于紧张状态，保持两到三秒，。
3控制腹肌发力，缓慢还原，重复。
动作要点
1动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃着举腿;
体会腹肌下部在动作进程中的发力，将其提升到最高点之处，保持抬至大腿跟地面呈平行的状态便可;。
3初学者可以采用屈膝姿势，对腹肌下部刺激较小，较容易完成。
腹肌整体，怎么练最好?
于介绍完腹肌上部的最优动作以及此同时介绍完腹肌下部的最优动作之后，必定会有人进行询问啦，会问：斌卡，你为何皆是介绍仅仅腹肌的一半部位的呢，难道腹肌属于一个整体，就不存在能够训练到全部的最为高效的训练动作吗?
确实是有的呀，实际上呢，众人从那于腹直肌不同位置的肌电水平会因上面不同动作而受到刺激这一点，是能够瞧得出来滴，存在着一个动作哟，不管是针对腹直肌的上部这般，还是针对腹直肌的下部那般，均有着优良的刺激成效呢，此动作便是空中单车呀。
我们以往讲过，腹肌身为最为重要的核心构成部分，它实际的作用在于给上下肢打造支点，调整上下肢的发力，且使得力量的产生、传递以及控制达成最优化的状态，所以最契合腹肌生理作用的动作同样会是对腹肌最有效果的 。
人们有没有察觉到，空中单车这个动作，在腹部展现全然卷曲之外，存在着上下肢的共同协作，而且在动作运行时，全部负荷皆施加于腹直肌上头，能够促使整体操练成效达成最优状态，无疑是极为出色的腹肌整体训练动作呢~。
>>>腹直肌整体最优：空中单车
动作描述
1仰卧平躺，双手轻扶头部或至于耳朵两侧，双脚屈膝悬空;
两腹肌使力，带动上边背部向上卷起，与此同时，双脚相互交替在半空做蹬自行车的动作，尽可能地用肘部去碰到另一侧的膝盖，。
3感受腹肌发力，两脚交替进行。
动作要点
1动作过程着重感受腹部的卷缩;
2手部不要发力，以免拉伸颈部肌肉。