腰肌劳损怎么恢复？5大康复训练方法：核心肌群训练+拉伸运动指南

改善腰肌劳损症状，可借助核心肌群训练，以及拉伸运动，还有低强度有氧运动，以及姿势调整训练，以及水中运动等方式。腰肌劳损引发因素众多，长期姿势不良会引发，急性损伤未愈会引发，腰部肌肉力量不足会引发，腰椎稳定性差会引发，慢性劳损积累也会引发。

1、核心肌群训练

使腹横肌以及多裂肌等到强化得以达成，腰椎稳定性便会增强，平板支撑能够让深层核心肌群被激活，建议起始从10秒着手，逐步朝着60秒去延长，臀桥运动可以将骨盆前倾状态予以改善，每天要开展2组，每组是15次，仰卧起坐等屈曲动作要予以避免，以此来防止腰部压力加重，开展训练的时候，正常呼吸节奏需要保持，一旦出现疼痛，应当马上停止。

2、拉伸运动

猫牛式伸展，能够改善脊柱柔韧性，要是配合腹式呼吸，那么效果更佳。髂腰肌拉伸呢，需要保持后腿膝盖着地，前腿屈膝呈90度，每次维持30秒才行。梨状肌拉伸，采取仰卧位屈膝交叉姿势，这样可缓解坐骨神经牵涉痛。拉伸的时候，应当避免弹振式动作，只要肌肉有轻微牵拉感就可以了。建议在热身后进行，如此效果会更好。

3、低强度有氧运动

游泳之际，水所具有的浮力能够减轻腰部所承受的负荷，而蛙泳之时要留意维持身体处于水平状况，快走的时候得收紧核心肌群，步幅不应当过大，椭圆机训练可防止跑步产生的冲击力，阻力调节以微微出汗为恰当，每一回运动时间把控在30至40分钟，心率保持在最大心率60%左右，运动之后需要开展腰部放松活动。

4、姿势调整训练

靠墙站立训练有着这样的要求，其要求后脑勺贴墙，要求肩胛骨贴墙，要求臀部贴墙，且每日都要练习10分钟。坐姿训练需要使用腰椎支撑垫，要保持耳朵与肩峰处于同一直线。搬重物的时候应当屈髋屈膝，以此保持脊柱中立位。睡眠的时候侧卧可以在双腿间夹枕头，假如仰卧就在膝下垫薄枕。建议每30分钟就变换一次姿势。

5、水中运动

它是借助水的阻力来施行抗阻训练的水中漫步，水深设定建议处于齐胸位置。水中有氧操能够配合浮力设备来开展，水温维持在28至32℃是较为适宜的。水中太极的动作舒缓，它适合中老年患者。每周要进行3次，每次时间不超过45分钟。出水之后需要及时擦干以避免受凉。

其锻炼计划需循序渐进，在初期阶段，每周需进行三次，每次时长为二十分钟，随后要逐渐增加至每周五次，每次时长为四十分钟。展开运动之前和运动之后，要进行五至十分钟的热身以及放松活动，且重点活动部位是腰部与髋关节。要规避突然扭转、过度后伸等具有危险性的动作，在运动期间佩戴护腰能够提供额外支撑。要是锻炼之后疼痛持续的时间超过两小时，或者出现夜间痛醒的情况，就应当及时前往就医进行复查。在日常的时候，可以配合热敷这种方式来缓解肌肉紧张，睡眠时使用中等硬度的床垫，在久坐时使用腰椎靠垫。要留意保持规律的作息状态，控制住体重以此减轻腰部所承受的负担。