高效胸部训练计划：2个动作帮你塑造饱满有型胸型，新手必看
今天，我们要跟小伙伴们分享一套胸部训练计划，它极其高效，还特别实用，是专门为那些小姐姐们准备的，她们对自己胸部的大小以及形态，都不太满意才适合练这个，要按照一定的顺序逐步推进，肯定能够把胸部练得既饱满，又有型！
01.
躺地式哑铃卧推
对于新手小伙伴来讲，特别是，躺在地面上进行卧推练习，能够更有效地熟悉技术动作，更好地掌握技术动作，进而强化肌肉的控制力，进一步强化肌肉的稳定性等 。
有了技术准确的前提，且胸肌具备一定力量基础，之后循序渐进地过渡到标准的平板卧推动作，如此这般或许更利于胸肌发展，去塑造出饱满、且有型的胸部形态！
02.
上斜哑铃卧推
在动作开启之前，先把长椅调节到上斜角度，接着务必谨记作出适度延伸双肩、朝着下方收回肩胛的举动，维持后背呈现弓屈样的精准预备姿势，并且始终在这般姿势下反复开展推举以及下放动作。 ，。
这不但能够保证动作施展得更流畅、更有力，使胸肌受力足够充分，提升效果十分显著，而且还能防止肩关节受到过度压迫，对肩膀的保护来说有着极为积极的 significance，真可谓一下达成了两个目的！
03.
上斜哑铃卧推（掌心相对式）
这个动作是上斜哑铃卧推，两者存在区别，在于这个时候要把手腕翻转过来，以掌心相对的方式去抓握杠铃，并非掌心朝前抓握 。
保证肩胛往回收，维持腰背呈现弓屈的预备样子，接着在处在推举这个过程的时候，去留意且着重凸显朝着中间挤压胸部肌肉所产生的发力感觉。
因此，、在哑铃，运动接近顶峰的时候。此处，建议小伙伴，、可以适度收拢手臂。而不是，、进行100%直上直下的推举。但同时，、要避免动作幅度过大。更无须，过度夸张到让两侧哑铃相碰。主要在于，、集中注意力。感受到肌肉，、挤压发力感即可回收向下。
04.
上斜交替式卧推+上斜夹胸
此为超级训练组，它是由上斜交替式卧推、上斜夹胸，这般两个动作所构成的。毫无置疑，在此肯定依旧需要去运用上斜角度的躺椅，以及一对哑铃来开展练习。
在开展上斜交替式卧推练习之际，身体持续维持着和先前时同样的那种幅度不大的弓起姿势 。将哑铃推出直至双臂有了延展的状态，随后以具备控制力的方式来交替着让手臂进行下放、上推 。
从中大家能够将注意力予以集中，针对刺激展开应对，强化单侧的肌肉，去发现并且完善两侧胸肌力量并不平衡的那般状况。
这个动作完成以后，不进行任何休息，紧接着直接去继续练习上斜夹胸动作。这个时候，大幅收拢手臂、强烈挤压两侧胸肌的那种发力感一定要着重强调。要保证动作的速度是缓慢的，而且要具有一定的控制力。
在一定的上斜角度去完成这些训练动作被选择，主要是由于如此做能够在强化整体胸肌之际，把着重点更多地置于胸肌上侧区域，进而为小伙伴们，特别是小姐姐创建出饱满且性感的胸型！
05.
俯卧撑+阻力带胸推
这是一个超级训练组，包含俯卧撑和阻力带胸推这2个动作。
俯卧撑，这个作为基础的自重动作，想必诸位都曾练过吧！于练习之际，大家务必留意要收紧核心，需保持身体呈现一条直线进行支撑，且要确保动作幅度完整，借此方可最为高效地对胸部肌肉加以刺激、进而强化胸部肌肉。
若是存在小姐姐觉着标准俯卧撑难度过高，那也能够运用双膝跪地的形式去开展练习。
做完一组且一组为十个的俯卧撑之后，紧接着开展阻力带胸推动作。在此处大家非得把阻力带缠绕在固定物之上，双手握住两端的把手，去做胸推动作。
如若存在小伙伴没能拥有阻力带的情形，那么也能够仅仅围绕俯卧撑展开练习，接着便完结训练啦。
06.
如何安排训练计划？
这一套练胸动作：
1、进行躺地式的哑钤胸推，分为4组，所建议的是，每组要依次重复，先是15次，然后是12次，接着是10次，最后是8次，并且要逐渐增加负重来练习。
2、上斜哑铃卧推4组，建议每组重复12次。
3、上斜哑铃卧推（掌心相对式）4组，建议每组重复12次。
4、进行“上斜交替式卧推、上斜夹胸超级组”练习，分成3组来做，每一组都建议重复2个动作，每个动作各做10次。
5、进行“俯卧撑、阻力带胸推超级组”练习，练习3组，建议每组针对2个动作，每个动作重复10次 。