练胸只需哑铃和举重凳？3个动作塑造完美胸肌，提升力量与对称性

要塑造那种经典、对称的完美胸肌，从上面到下面，从一侧到另一侧来塑造，并不需要花哨的动作，只要一副哑铃，还有一张举重凳就能够做到了。

这种方式能够保证，你获取到更优的运动幅度，拥有更高的核心稳固性，受到更少的关节撞击，并且还能够使你察觉到双臂力量的差别，进而矫正练得不均衡的胸肌。

1、平板哑铃卧推

安卧于长凳之上，双膝弯折，双脚踏于地板。把一对哑铃举至空中，使肘部紧锁。缓缓放下哑铃，直至其碰触胸部，让肘部维持呈45度角，于此停顿，而后猛地将其举起。

做3组，每组5-6 次（达到力竭）

重点是要放在举起重物这件事上，使得张力过载变成胸部锻炼的主要驱动力。

2、哑铃俯卧撑

维持平板撑形态，使核心肌群收紧，将双手握住哑铃，弯折肘部，促使胸部靠近地面，将肘部保持成45度角度，使劲往后推。

做3组，每组达到力竭。

提示：做哑铃俯卧撑的时候，身体会比平常下沉得更加低矮，并且会延长伸展的时长，这样做可以增加张力的时间，而这个时间，是在常规俯卧撑中没办法达到的。

3、负重双杠臂屈伸

跳到两根平行放置的杆上去，手掌朝着内侧的方向，让手臂保持伸直状态。要是身在自己家中，采用两个箱子或者两把椅背具备结实特点的椅子。用脚把哑铃紧紧夹住，缓慢地下放身体，一直到肘部呈现直角，一定要保证肘部不会朝着外侧张开，再尽量把自己拉回到顶端的位置，然后接着重复进行。

做3组，每组达到力竭。

提个醒，这个动作着重锻炼的是下胸肌，给出建议，要采用做6至8次左右便会达到力竭状态的哑铃。

4、斜握哑铃推举

长凳摆成三十至四十五度角，双手握住握把举起一只重哑铃没过胸前，哑铃放低到胸前，肘部靠近身体，用力把哑铃推离身体回到起始位置。

做 3 组，每组 8-10 次（达到力竭）

提示，锻炼上胸部，最佳方法之一，是把长凳支撑到大概30度角，之后进行仅用一只哑铃的胸部锻炼。

5、下斜俯卧撑

把双脚抬起来放在箱子上，或者放在长凳上，又或者放在床上，双手撑在地上，宽度和肩部相同，以此形成稳固的平板撑姿势。缓缓地把胸部放低到地面，接着迅猛地向后推到锁定位置。

做 3 组，每组力竭。

提示，此动作对锻炼上胸肌有作用，身体呈现的下倾角度会致使手臂从低处朝着上方移动，其与运用哑铃进行上斜卧推来锻炼上胸时的角度是完全一样的。

6、哑铃地板飞鸟

人呈平躺姿态处在地板之上，手握住一对哑铃，手掌心朝着内侧方向，位置处于胸部的上方之处。肘部呈现出略微弯曲的状态，缓缓地把哑铃朝着外面放下，之后以固定的那种弧线朝着地面放下。当感觉到胸部被深深地拉伸之时，动作停止，然后进行爆发性的发力。

做3组，每组8-10 次（达到力竭）

提示，地板能够起到防止作用，能防止在重复动作出现时，在其最低点的位置，对前肩关节囊造成过度压力。

7、哑铃上胸拉举

仰躺在长凳之上，两手握住哑铃，先举至胸前，双臂呈略微弯曲状，手掌向上，接着把哑铃举过头顶，于伸展位置稍作停留，随后再把哑铃放回起始之处。

做2-3组，每组10-12 次。

提示：建议使用较轻的重量，因为胸小肌不需要那么重的负荷。