俯卧挺身：为什么只练上背部？KM健身教你强化下背部与后链肌群的秘诀
站在那山顶之上，回想起自己爬山之际，呈现出的极其煎熬、仿若饱经折磨的模样，随后不由自主地笑了起来，而这般喜悦之情，唯有那些始终坚持直至最终的人方可领会——KM健身，是这样的吧，没错吧。
最近，在整理朋友训练计划之际，发现了一个现象，多数人于背部训练进程里，所选用的训练动作，几乎全都是针对背阔肌予以加强的，像下拉、划船这类动作，极少会存在针对下背部训练的动作，甚而在一周训练期间，仅深蹲、硬拉会多少涉及下背部等后链肌群。
我们都清楚，胸大肌能够划分成上、中、下三个部分来开展训练，腹直肌能够划分成下腹部以及上腹部两个部分。那么问题出现了：在背部进行训练这个过程之中，为何仅仅知晓训练上背部的肌肉呢？
于是乎，今朝向大伙分享一项针对于身体后链肌肉的混合动作，名叫俯卧挺身，以此协助大家于锻炼下背部肌肉之际强化后链肌群。 有标点。
俯卧挺身能够更好的刺激后链肌群
我将会从以下5点进行详解讲解，希望能够对大家有所帮助：
对身体造成的影响被忽视的后链肌群；仰卧挺身能锻炼哪些肌肉；俯卧挺身的动作要领是怎样的；动作中容易被忽略的细节；个人给出的建议 。
关键词：俯卧挺身、肌肉、影响、要领、细节、建议
忽略下背部等后链肌群对身体造成的影响
通俗地讲，后链肌群是被分为背部肌群以及股后肌群的，像常见的三角肌后束、斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌之类的。有许多新手在健身进程当中特别喜欢去训练腹肌、胸肌的前侧肌肉，进而忽视了后链肌群，长期这样的话就会引发肌力失衡现象，这对身体会有什么样的影响呢？
每十个健身者里，有八个会出现下背部酸痛的状况，排除一些动作不规范以及腰椎方面存在问题这样的缘由。主要是由于下背部以及后链肌群力量薄弱，并且当我们开展髋关节活动时，在臀大肌等髋部屈肌力量不足的情形下，致使下背部参与发力过度，特别是在长时间坐着以及不良坐姿的状况里尤为显著。
坐姿不良下的腰背部酸痛
先前我们阐述过，鉴于上背部力量薄弱，且胸肌力量过强这样的状况，会致使出现圆肩驼背这类不良体态，。
那么，可以这么说，与之道理相同，如果在这种时候，背部以及股后肌群处于较弱状态，而腹肌以及股四头肌处于较强状态，是会造成骨盆前倾方面症状的，在此种状况下，这对于我们在开展训练过程里脊柱的中立位而言，是有着很大影响的。
骨盆前倾与正常体态对比
俯卧挺身所锻炼的肌肉群有哪些？
俯卧挺身通常被叫做“山羊挺身”，它借助健身房里的罗马椅来开展，将其作为针对髋关节屈、伸的训练动作 。
依运动解剖学原理判断，髋关节进行屈伸时，主要涉及的肌肉包含臀大肌、腘绳肌。因屈髋动作主要借助上半身完成，也就是躯干从屈髋位置运动到水平位置，故而主要是强化下背部脊柱两侧的竖脊肌。此外，在该动作进程中，腹部核心肌群也会或多或少参与进来。
所以，从事一组动作之后，能够起到锻炼效果的后链肌群涵盖了：包括竖脊肌，臀大肌，以及腘绳肌这些部位，针对人体而言这部分其实相当于是能对于身体前后肌肉保持一种平衡的状态会起到特别关键的这种作用。
仰卧挺身针对的后链肌群
俯卧挺身的动作要领
①俯卧在罗马倚上，双脚与肩同宽且后脚跟紧贴在脚垫上侧；
②髋部靠在凳面上，保持身体固定且挺直；
③双手交叉置于耳后；
留意，多数人会运用用双手去环抱身体等姿势，为了让背部肌肉能够更好地收紧，并且保持挺直的状态，建议最优是把双手放置在耳后之处，与此同时要收紧背部肌肉，如此这般能在动作进程当中较多地刺激到背部肌群。
①保持髋关节以下固定不动，利用自重缓慢下放身体；
在下放身体的这个过程当中呢，脊柱要维持处于中立状态的位置，要让腰背部保持挺直的状况，一直到髋部跟上面的半身形成大概80°的时候就可以了 。
③利用下背部等后链肌肉力量缓慢抬起躯干，直至回到起始位置；
仰卧挺身
想要准确刺激目标肌群，4个细节不可忽略
开始时，上半身向着上方移动，起始于最低点，接着，动作持续进行，当到达头部、背部、臀部这三点处于同一条直线的状况时，此时移动停止。这意味着，要在维持脊柱处于中立位置的情形下，达成身体呈现为一条直线的状态。
身体要是过度弯曲的时候，必然会加大脊柱承受的压力，进而是引发更为严重的身体方面问题发生，如果身体过于扭曲的时候是不可取的。要晓得锻炼伊始之际的目的是凭借强化后链肌群去缓解下背部出现酸爽等症状，别因为动作遵循标准的问题进而产生得到不偿失的后果，标准问题会导致不好后果。
保持脊柱中立，身体挺直即可
2、落脚点在脚垫上侧，充分固定腿部
好多人仅仅是踩在脚垫的正中央，要是没有妥善地进行腿部固定，就会致使在屈髋的进程当中下意识地运用腿部力量去稳固身体，进而造成在动作进程里腿部发力参与过度，甚至腿部会情不自禁地弯曲，对训练效果产生严重的影响。
于是乎，我们绝对得把后脚跟用力抵住脚垫的内侧部分，起码脚踝以下的部位得始终留存支撑状况，我们完全能够安心从容，绝大多数的罗马倚都必然会安排海绵轴用于稳固小腿 。
充分固定腿部
虽说不能讲弓背动作全然不对，然而在一定程度范围之内，开展圆背动作就能够更为有效地召集臀部肌群。
只不过，我们所需求的是，于动作开展进程里，全方位地去实施后链肌群的强化，因而，不提倡运用圆背姿势来开展俯卧挺身，此外，圆背针对整套背部肌肉的募集，也会形成不利的作用。
错误示例：圆背
我们更应针对脆弱肌群做到极致控制，特别是针对那些容错率低的肌群更是这般。所以若想要不在受伤情形下更好激刺目标肌群，就务必在动作进程中缓缓开展。这并非仰卧起坐，我们追逐的并非次数，而是每次的品质。
错误示例：动作速度过快
个人建议
有些针对下背部开展训练的讲解里，或者是关于仰卧挺身的动作阐释中，都会建议大家去做负重训练，以此来强化目标肌群。
事实上，并不建议大伙开展特定的负重训练，特别是在那种下背部酸痛感觉没能得到很好解决的状况之下开展。进行负重训练那样的时候，动作的容错概率就会迅速大幅下降，稍微不注意就会使得腰背部的不良症状进一步加重，还望大家要慎重思量之后再行动。
总结
这篇文章，虽说是对仰卧挺身动作所作的详细讲解，然而，更多的是，我企图借由这篇文章告知大家，于增肌的力量训练进程之中，肌肉发展的均衡性极具重要性，不该一味依照自身喜好开展相关部位的肌肉训练。
以下是八个字要记住：循序渐进、全面发展。咱们下期再会！持续前行！