2024肌群升级路线图：同步训练六大肌群，多拿30%收益、受伤概率减半
把“练腹肌”当成健身全部的人，今年会吃亏。
2024年最新出现的运动医学综述给出这么一句话的结论谁先将“六大肌群”同步予以升级谁便能够在同样的训练时间当中多获取30%以上的运动收益与此同时把受伤概率削减一半 。
接下来的这份名为“2024肌群升级路线图”的内容，其直接告知你应当如何去划分时间，怎样去区分动作，以及怎样去辨别重量，能让你一次性就看明白，并且马上就可以应用。
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核心：别再死磕平板支撑
刚刚完成了对《运动医学杂志》的测量，悬吊带上存在着动态支撑，就像TRX俯身收腿这种情况，它能够将深层腹横肌的动员速度提升30% 。
讲明白人话，身体出现倾斜状况时，你能够立刻达成“紧绷稳住”的状态 ，而并非呈现“啪的一下造成闪腰”的情形。
做法：
周一的时候，抽取十分钟，周三的时候，再抽取十分钟，周五的时候，同样抽取十分钟，将“药球旋转抛接＋悬吊带登山跑”制作成一个循环，一共要做四组，每组维持三十秒，做完一组歇三十秒。
选Bosu球深蹲过头举作为了剩下两次核心课的内容，在进行深蹲动作的同时要带动肩部参与其中，如此一来核心就会被迫额外“工作”且每一块肌肉都不会有丝毫懈怠 。
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臀部：练翘只是副产品，练“爆发”才是硬通货
哈佛医学院刚刚发现，在负重臀桥当中加上那个“侧向移动”的一小步，睾酮就直接飙升了18% 。
睾酮=全身肌肉合成催化剂，等于给整个身体“加息”。
做法：
周二以及周四的时候，要去做那种“杠铃臀桥＋侧向走”的超级组，所选用的重量呢，是1RM的60%，其中桥要做10次，侧向走要走10米，这样的组合要进行4轮 。
周未有一回加做“弹力带蟹行”，将臀中肌这小小的被誉为“髋稳定器”的部位唤醒，如此跑步时膝盖便不会出现向内扣的状况。
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大腿后侧：43%拉伤降幅的“北欧降”
英国的运动损伤预防的中心，对8000名跑者展开跟踪，其中规定，每周进行两次北欧腿弯举，结果是，腘绳肌撕裂率直接下降了43%。
关键在“离心”——慢慢放下的那3秒，才是给肌肉打补丁。
做法：
每周二以及每周五的时候，要寻觅同伴来压住脚，接着开始从直立状态朝着下方“缓缓地放倒”，设定目标为达到5秒钟，然后回弹起身，如此这般重复6次，一共进行3组 。
另外，在组与组之间添加“反向山羊挺”这个项目呀，这能够使得下背部位以及腘绳肌一块儿保持紧张用力的状态呀，进而可以起到避免身体后方的肌肉连贯性出现问题的作用呢。
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肩部：旋转袖先发力，三角肌才敢加码
肩撞击综合征等同于“门轴生锈”，2024年有一组数据显示，若是把作为肩袖组成部分（冈下肌、小圆肌）给预先加热到合适状态，那么上肢出现伤病的概率会减少百分之五十二 。
做法：
每逢上肢训练之前，借助弹力带去做“外旋拉”以及“Y提”这两个动作，每个动作各做15次，直至肩部略微发酸便可。
正式组再去做推举或侧平举，重量能上去，关节不惨叫。
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背部：下背强，肠子都跟着蠕动
如今最新的神经肌肉学方面的发现表明，竖立的脊肌跟迷走神经共同拥有通路，进行背部锻炼就等同于给肠道做“按摩” 。
那些长时间坐着且有便秘情况的人，把“划船”以及“超人式”组合起来做，胃排空的速度能够提升百分之二十七 。
做法：
1. 周一、四“杠铃划船8次＋超人式12次”循环，4轮。
2. 周末之时增添“反向飞鸟”这一动作，将身后靠上部位的三角肌以与肩袖一同囊括起来，从而对圆肩状况给得以改变，进而使气质马上得到极大提升。
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心肺：30秒冲刺+90秒走路，40%提速MAX
针对45岁以上男性，改良的HIIT最为友好，其方式为30秒全力运动，接着90秒主动慢走，如此重复8次，历经8周后，最大摄氧量提升幅度比传统跑步快40% 。
做法：
周二，早上出门，寻找200米的缓坡，进行30秒的冲刺，然后走回起点，刚刚好90秒，周四，重复同样动作，周六，也保持如此 。
另两天，进行时长为40分钟的，处于65%最大心率状态下的稳态慢跑，以此给血管“做保养” 。
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一周模板
- 周一：动态核心10'＋背部划船组合＋肩部激活
- 周二：臀部复合＋北欧腿弯举＋HIIT坡冲
- 周三：休/低强度瑜伽拉伸
- 周四：背部反向飞鸟＋肩部正式推举＋HIIT
- 周五：核心Bosu＋北欧腿弯举＋稳态慢跑40'
- 周六：臀部弹力带蟹行＋HIIT
- 周日：休，走路≥8000步
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三件事，今天就能做
1. 把平板支撑从计时改成“悬吊带登山跑”，立刻升级。
2. 找同伴练一次北欧降，感受“大腿后侧被点燃”。
在肩部训练之前，先加上弹力带进行外旋动作，当肩膀“润滑”之后，再去举铁，连发出的声音都会有所不同。
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肌群并非孤立存在的岛屿，而是构成了一条被称作“动力链”的结构。在2024年这个时间节点上，有这样一种情况，即先将这六块拼图完整补齐的一方，便能获取到“少受伤、涨力量、添代谢”这三种连续出现的收益 。
今晚，将日历打开，从上面把一周模板复制进去，明早，第一次训练已经结束，到那时，你会回来对自己表达感谢 。