腹肌撕裂者误区揭秘：为何狂练腹肌腰反粗？3大原因解析
于健身房之内，我常会见到被称作“腹肌撕裂者”之人。他们全无训练胸背、臀肩等其余任何部位，每日训练项目乃一小时狠虐腹肌，之后再跑步历练足一钟头……只是讲起他们练腹肌之法，着实种类多样：扛起杠铃片行仰卧起坐之举，提拎着杠铃从事体侧屈之态等，确实练就时分努力辛劳，极为苦楚。
而然，这类型人的训练进程与收获，往往俱皆最为迟缓。练上一个月半月这样子时长后，整体身形并无鲜明曲线与独特形款，男子未练就宽阔比肩于背部扩展之势，女子未塑造得以俏美臀形变作雅致好看，腿脚之身态未呈优美之姿……
这实际上是能够去理解的哟，毕竟呢，针对这些特定的部位，他们确实未曾进行过相关的训练呀 。然而哩，最为让人陷入极大困惑且不解的是这样一种情形 ：瞧那些特别侧重于进行腹部训练的训练者们 ，他们之中好多人的腰部居然也并不纤细 而是呀，与众多身处健身房里的那般认真且正规的训练者相对比而论，他们所拥有的腰部反倒好似都呈现出有点粗的状况 ，那么这究竟又是源自何种缘故而起的呢 ？
今天我们就来说说：腹肌训练，你做错了什么？
一、练腹肌，腹肌不现反粗腰？
不仅存在那种拼命锻炼肚子却愣是没有练出腹肌的情况，而且存在一种状况是，腹肌根本未练出来，然而腰围惊奇地变得越来越粗，这是由于你锻炼的地方出现错误了……
不少别的朋友于腹部训练这段进程之中纳入一连串不同侧屈旋转动作，心中所愿是毫无差错以全方位形式全面训练牵涉腹部的肌群，人鱼线也就是腹外斜肌还有腹内斜肌，连着马甲线也就是腹直肌都共同出现 。
你妄想着能够练成这般让人产生自豪感的马甲线人鱼线，可实际情形却是，你所瞧见的充满魅力的人鱼线以及爱之把，并非是通过锻炼得出来的……此外，倘若你欲拥有性感的马甲线与迷人的人鱼线，于日常的生活当中，务必要尽量少练就好，最理想的状况便是，千万别针对你的腹斜肌展开专门的训练！
腹斜肌跟腹直肌并非一样的，它有着极为强大的围度生长潜力，一旦进行训练便容易凸显效果……因而专门开展腹斜肌训练的话，你会毫不费力地变身水桶腰……
不想腰变粗，请不要刻意去练腹斜肌！
二、为露腹肌，天天练腹 1 小时？
首先，很多训练者的逻辑就是：想要有腹肌，那就练腹肌！
许多人持有这样的看法，那即若是长时段去练习腹肌，就会致使腹肌出现增长的情况，同时腹部的脂肪也会有所减少，如此一来，腹肌便会清晰明晰呈露出来，腰部也会变得纤细一些了。
然而呢，这种想法可是错误的，只因为人体不存在局部减脂这种情况，起码减脂并非是想减哪里就能减哪里。要不然的话，你要是每天都不停地活动腮帮子，也不至于发展到脸因为过度饮食而越来越大呀……
实际上，关于人体对脂肪进行储存以及加以利用的具体规律，直至当下没有哪一位学者能够将其研究剖析明晰，然而却也存有诸多学者开展了围绕局部减脂具备不可靠属性这一情况的相关实验 、。
我们今天不赘述，举个简单例子来说明局部减脂没戏：
可以这样改写：比如说，纳达尔这位同学是专门惯用用左手持握工具的网球运动员，他日夜不间断地使用其左手来不停地挥动球拍，以此开展网球的系统训练，然而很奇怪的嘛，其左手居然并没有比右手显得更纤细一些呀……
要记得，科学家针对此有开展相关研究，其中网球运动员区分开来考量左右手时，对左右手来讲，其皮脂水平不存在差异。
假设局部减脂是可靠的，那么惯用手的皮脂，理应比非惯用手少相当多，要是如此呈现，你所见到的网球运动员，会是一只手粗壮，一只手纤细这种情形了。
所以想瘦腰就去练腹肌，一开始逻辑就错了！
第二，腹直肌，也就是人们所说的六块或八块腹肌，其具备的生长潜力是极度有限的，经过用心训练能够对其形态予以修正，也能够使其外观得以美化，然而却无法令其围度以及规模实现增长。
也即是说呢，哪怕你每日极其疯狂地持续练习 1 个小时这般，那你的腹直肌啊，也着实是具备着相当大的难度使得去变得更大且更为壮实起来的……要不然你瞧瞧那些被称之为大力士的人们呀，每日都在坚持不懈地锻炼肌肉呀，其他的部位块头都特别大了呀，腹肌的围度呢却也并非是很强劲的状态（当然啦，要讲腹肌的力量情况那还是非常强劲有力气的）。
有一部分人会产生这样的想法，自己每次以疯狂虐练的方式对待腹部肌肉之后，腹部呈现出特别紧张的状态，触摸腹肌时隐隐能感觉到它似乎较往常有所增大，同时呢，腰围似乎变小了一些啊！
嗯哼，那是因腹肌在完成锻炼以后会出现收缩且绷紧的情况，进而致使你发觉腹腔有所变小，由此带给你如腰围仿佛也变小这等的一类错觉 ，除此。大量有关腹部方面的训练同样会使得你的腹肌呈现充血且膨胀的现象，并且还伴有酸痛的这种感觉呢 ，触碰起来好像腹肌的块头确实会显得大一些 。
令人惋惜的是，这般呈现出短期显现的腹肌变大了的情况，同时腰围变小了，然而却无法支撑较为长久些的时间，仅仅两三天之后就回复到原来的状态了……
三、哪些动作会训练到腹斜肌呢？
之所以说常见的腹部侧向训练比如各种的体侧屈、侧身卷腹、各种转体，包括大名鼎鼎的俄罗斯负重转体，都是致使你肚子变粗扩大腰围的促成的因素，是鉴于腹斜肌最主要的功能就在于使得人体能够做出面向左右方向旋转来晃动脊椎或者令脊椎实现朝前偏斜弯曲折的动作行为呀。
除外，负重训练因有赖较多相关肌群去达成动作，还易于稍有不慎便练及腹斜肌，反倒致使腰变粗……
所以，要是你仅仅是打算塑造一下腹肌的形态，期望拥有如同模特明星那般 slender 的'腰围'还有 flat 的腹部，那般靠徒手动作单独训练腹部便是已挺好了，反正腹直肌不存在生长的潜力，大重量也起不了啥作用，专门进行负重训练，并无啥必要性！
再次提及一点，哪怕是那些从事健美的选手，也不会运用大重量的负荷来开展腹肌的训练呢！究其缘由在于，尽管他们同样尽数需要轮廓分明的腹肌，然而他们同样有着对较为纤细腰部的需求。
只有不在乎腰粗不粗的力量举运动员和举重选手，才会用大负荷训练腰腹……然而你认为自个儿相较健美选手更强壮吗？
四、腹肌，到底怎么练？
要真的是想练出腹肌，那就得好好针对腹直肌去做一下形态雕塑才可，如此这般。 ， 才行。 ， 。
(一)练上部——屈膝卷腹
有一定训练经验的人，若做屈膝卷腹对腹直肌上部有很好刺激，两手伸直做该屈曲动作，会对整个腹肌形成比屈膝更大负荷与更好训练刺激存在 。
动作描述
平躺在地垫之上或者床上，双膝并拢着进行弯曲，双脚微微朝上方抬离于地面，双手去帮扶着头，又或者轻轻地触碰自身的耳朵。
2 腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；
3 回到起始动作，重复动作。
动作要点
双手仅起固定之作用，不可发力，处于高阶水准者，能够将双手伸直去做此项动作 。
动作进行期间，两只脚不要保持固定的状态，要留意腹部向内部卷曲起来 ，以便能体会到腹部的肌肉用更良好的方式发力 。
(二)练下部——反向卷腹
在家用反向卷腹，对腹肌下部会有很好的训练效果。
动作描述
从仰卧起始姿势开始，腿部情形可选择是伸展呈直腿样式也好，亦能选择微微弯曲腿部的样式，双手放置于脑后位置处，当自身力量难以达到相应程度的时候，能够挑选双手抓住健身凳或者床沿以此来提供支撑 。
借助腹肌力量，把身体卷曲起来，把大腿缓缓往身体拉近，下腰背部稍稍离开地面，上背部尽力处在地面状况，力量不够时能够微微离开。
3 缓慢放下，重复动作。
动作要点
1 重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲；
2 控制腹肌发力，缓慢下放，对腹肌刺激更强。
(三)练整体——空中单车
针对与腹肌生理作用最为契合的动作空中单车而言，在其所需要掌握且应该熟练运动之后被人们得知且证实，除腹肌完全卷曲这一条件得以满足之外，在整个动作过程当中，还存在着上下肢的相互协同作用，所以经比较得出对于腹直肌的整体训练效果为最佳！
动作描述
平躺在瑜伽垫之上，双手轻言细语般扶住头部或者耳朵之处，将那上背部向上朝背离其方向屈起弄弯，与瑜伽垫之间留出相应的缝隙空间来保持一份间距；。
2 腹肌发力，身躯蜷缩，双脚在空中做出蹬自行车的动作。
动作要点
1 着重腹部的卷缩；
2 不要用手拉动颈部，避免受伤；
3 下颌尽量全程贴近锁骨。
汇总一下，全部的腹直肌训练动作，动作期间务必得保障腹部出现卷曲，这般才有用噢。
最后，腹部训练时间无需过长，与其耗费 1 小时对腹肌进行各种折腾说不定还会意外变粗腰以，不如仅用 15 分钟对腹肌予以形态塑造，剩余的美好时光，奉献给大肌群训练或者 HIIT 减脂，更利于帮助你降低皮脂，进而促使腹肌显现呐。
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