硬拉技巧全解析：告别圆背弓腰，3步掌握正确姿势，避免腰部受伤
深蹲，硬拉，卧推（这三大项），均是有着多关节参与其中的复合训练动作，其操作时的难度系数那简直就是高到如同布满天空的星星一样！倘若你能够把这些都熟练掌握搞定了，那么单关节训练动作对你而言就更是不在话下不成问题了！
我有个男性朋友，时常于健身房开展锻炼活动？接近每次训练完毕之际，都会在末尾进行几组传统硬拉动作呢，那他厚实模样的竖脊肌啊，缓缓地塑造出了两个好似小山坡一样的形态，两条小山坡之间的区域是，一道十分深邃犹如沟壑似的形状，致使小冯同学，内心也充满了羡慕之情，实在感慨十分呀。
这样的民间高手比比皆是，几乎每个健身房，都有一两个大神。
然而呢，对于才刚开始入门的新手人员，或者是健身理论知识架构还不是特别成熟完善的健身爱好者来讲，仅仅光一个“传统硬拉”，就能够把自身状态搞得晕头转向的了。在他们进行硬拉这个行为动作的时候，明明是清楚真的要保持上半身处于挺直状态的，可是啊，当真正着手去做的时候，“圆背弓腰”这样的问题就会随之出现了。
在这种状况之下，极易致使自身腰部产生疼痛，并且也是不可以进行大重量训练的，因为这极容易使得脊椎受到损伤。
仅乍那么一看，“圆背弓腰”这一状况，好像是在训练期间，由于没留意体态而致使的。然而实际可不是这样的，那种脊柱肌群状态太过柔弱的情形，会引发出“圆背”的状况，而伸膝肌群以及伸髋肌群太过柔弱的状况，又会造成“弓腰”这种情况出现。
所有人能够依据自己目前的状况，找找自身哪些地方实在是过于欠缺，随后跟着后续的训练去加强，使得自己能够进行大重量的背部练习，达成高效的肌肉增长，进而练出厚实的背部来 。
强化伸脊柱肌群的三个训练动作
动作一：早安式屈体
进行这个动作期间，竖脊肌群需持续维持等长收缩状态，以此让脊椎得以良好稳定。不仅如此，它还能够有效锻炼臀部肌肉，臀部被称作“动力小马达”，对其进行锻炼也是颇具必要的。
动作要点
保持身体呈直立状态，让两脚分开，其宽度与肩部相同，把杠铃放置在上斜方肌所处位置，上半身始终维持挺直姿态，膝关节稍微弯曲。以髋部作为驱动起点，在弯曲髋部的同时俯身，将臀部往后送，能体会到腿后侧被拉扯的那种感觉，紧接着想象着臀部向前推，挺到身体直立情形，把臀部夹紧就行。总共做五组，每组做8至12下。（要是不会屈髋的话，可以在腰间放一根弹力带，找他人辅助向后拉）。
动作二：山羊挺身
称为背屈伸的“山羊挺身”，乃针对强化竖脊肌的训练动作，此动作看似简单，然而要全然掌握颇具难度，并且它还是极易做错的动作，极易致使腰部受伤。
动作要点
呈整个人趴在罗马椅之状，双脚踏实立于踏板之上，小腿后侧抵住后面的软垫，大腿前侧切实贴于挡板之上，挡板上沿位置大致在髂前上棘下方些许之处，双手合抱于胸前（（可背负杠铃、哑铃，亦可增添弹力带）。上半身维持挺直之态尽量向上挺身；当抵达最高点之际，进行静力收缩0.5秒；而后缓缓还原动作便可。总共做五组，每组8至12下。
找髂前上棘的定位办法是，先保持平卧位，接着经肚脐画一条水平线，让它与正中线相交，之后以肚脐作为起点，朝着外下侧画一条角平分线，随后在这条平分线上，向外下侧连续两次移动放置4横指，最后用拇指的指腹去触碰那坚硬的地方，这个地方就是髂前上棘。
基本上偏瘦的人，在大腿根前侧摸到的最凸出的位置就能摸到。
动作三：直腿硬拉
腿部挺直进行的硬拉，其英文名字是Stiff legged deadlift ，其中Stiff的中文意思为锁死，这意味着，在从事杠铃硬拉行为时，膝关节需要处于锁死状态 ，它不具备伸膝以及屈膝的动作，相较于其他的硬拉方式而论，它会更加侧重于髋部的屈伸 。
在做动作之际，杠铃的位移相较于其他硬拉形式而言没那么大，吾等的腘绳肌然而却会被大幅拉长，臀部部位也是如此，故而此乃协助吾等强化身体后侧链的良好动作，对吾等下背部有着强烈刺激之感，尤其如此。
动作要点
双脚以比肩膀稍微窄一点的状态分开站立，把膝关节锁定住，接着向前屈体，双手以和肩膀等量的宽度正握并且全握住杠铃，还有可能是一对儿哑铃，维持腰背挺直的状态，伸展膝盖以及髋部站起，这个时候就是动作的初始位置，随后顺着屈髋的动作把杠铃在垂直方向下放到小腿前面，之后挺直身体站立，停顿三秒，然后再重复这个动作就可以了，总共要做五组，每组要做八至十二下。
强化伸髋肌群的三个训练动作
动作一：跪姿弹力带伸髋
典型地，硬拉属于髋部主导动作，此为人体最基础动作之一，也就是髋关节铰链。跪姿弹力带进行伸髋时，能有效地避免膝盖的参与幅度，并且，还能够大大减少大腿前侧的参与情况，如此一来，会更容易掌控怎样通过臀部发力来实现伸髋。
动作要点
把弹力带的一端，固定在比髋关节，当处于跪姿时略低的位置，之后将弹力带套在腰间，向前走，走到它有张力后，再跪在软垫上，当双膝都处在弯成勾脚尖的状态时，让两腿分开，分开到与髋同宽的程度；让臀部往后坐，使髋部弯曲俯身，一直到躯干与地面形成45度夹角，感受臀大肌被拉长；紧接着依靠臀大肌发力，让臀部向前顶，直到臀部夹紧才行。总共做五组，每组做15至20下。
动作二：架上拉
一种小幅度硬拉是架上拉，架上拉行程较传统硬拉更小，杠铃放置于比膝略低之处，可借深蹲架的安全销或者木块将杠铃垫高，它能很好加强臀部以及股后肌群。
动作要点
把杠铃放置于深蹲架上，位置大概是比膝盖稍微低些，两脚分开，幅度比肩膀略窄，手臂伸直以正手抓握住杠铃，肩部保持微微往外旋转状态(就好像感觉要把杠铃掰弯那般)，始终保持上半身挺直，俯身直到大腿后侧与臀部拉紧，接着伸髋把杠铃拉到身前，停顿3秒，再还原动作就行。总共做五组，每组做8至12下。
动作三：壶铃摇摆
18世纪时，壶铃发源于俄罗斯，那时，这种重物类似我国秤砣，是重量衡量器物。有记载表明，19世纪，壶铃逐渐成为壮汉运动训练工具，而后流传于欧洲及俄罗斯。
壶铃摇摆，它能够增强肌力，能够增强肌耐力，能够增强爆发力，它还可以强化臀部，还可以强化身体后侧动力链，还能够预防运动损伤，还能够提升髋部爆发力 。
动作要点
双手以正手的方式握住壶铃，双脚分开，其宽度与肩部相同，脚尖向外撇，角度在30度以内，膝关节维持微曲状态；上半身一直保持挺直，臀部往后移动，与此同时肩膀下沉，借助惯性把壶铃摇摆到腿的两侧；臀部用力朝着前腿方向，将壶铃摇摆到身体正前方；重复这样的动作就行。总共做五组，每组做15至20下。
强化伸膝肌群的三个训练动作
动作一：徒手深蹲
不存在没有翘臀，就不进行深蹲这种情况了，这句话已然众人尽知！可还有另一句话，即臀腿不分家，却时常被人们给忽视掉！深蹲不单单能够锻炼臀部，对于大腿同样有着强化的作用，它能够极为高效地提升大腿前侧部位的肌力，以及肌耐力！
动作要点
身体保持直立状态，双脚分开，其宽度与肩部宽度相同，脚尖朝向前方设定方向，两只手臂向前做水平举起动作；以鼻子进行吸气操作，做好准备，首先弯曲髋部的同时再弯曲膝盖，致使臀部朝着下方以及后方的方向下蹲；下蹲直至大腿部位与地面处于平行状态，小腿部位与背部处于平行状态；憋住气息来进行蹲起动作，手臂恢复到原来所处的位置，到差不多快要直立起来的时候，通过嘴巴进行呼气；总共做五组这样的动作，每一组做 20 下。
动作二：高杠深蹲
和低杠深蹲相较，高杠深蹲能够更高效地刺激咱们的股四头肌，原因在于，当杠铃放置在上斜方肌位置上时，于进行蹲起动作期间，膝关节受力承担大部分重力，如此便能够很好地锻炼到大腿前侧肌肉（也就是股四头肌）。
动作要点
杠铃放置到斜方肌上部所处位置，双手握持间距大概是肩宽的一点五倍之多，握住杠铃之后，手肘往内扣折；两条腿分开至与肩同宽或者比肩膀略微宽些；脚尖所朝方向保持在四十五度范围以内（依据个人习惯来定）；下蹲之际重心落在脚跟部位，防止身体出现晃动进而对训练效果带来影响；下蹲进程中，要让背肌保持夹紧的状态，核心部位收紧，腰背部维持挺直；蹲起之时，臀部加紧，如此能够对臀部肌肉起到刺激作用；整个流程中，采用瓦式呼吸（全程憋气实施）；总共完成五组，每组进行十五至二十下训练 。
动作三：弓箭步蹲
弓箭步蹲，更侧重于单边对大腿前侧肌肉也就是股四头肌所产生的刺激，与此同时，它还能够对身体的平衡能力起到有效的锻炼作用 。
动作要点
首先，将两脚分开，使其宽度与髋部相同，同时双手掐住腰际，随后抬起头，挺起胸部，让腰背保持挺直状态，接着以平稳的动作向前迈步，所迈步伐大约是肩宽的1.5倍；当前脚着地之后，上半身要始终保持挺直，垂直向下坐，一直蹲到后腿膝盖快要碰到下方垫子的时候，再还原此动作，然后换腿进行练习就可以；练习总共要做五组，在每组中，两边要交替进行，各自做15至20下。
总结
诸多的人或许会觉得圆背去做硬拉理应是没什么问题呀，力量举运动员会采用圆背技术来开展硬拉，这般便能让杠铃的位移变得更短，进而能够承受更大重量的负荷！
然而，此项技术对于一般的人而言，是极难掌握于熟悉的程度的了，并且身体整体是一个统一的存在，要是伸脊柱肌群太过薄弱却冒昧利用圆背技术的话，那必然是会出现严重不妙状况的！
故而提议大伙尽可能别去寻觅刺激，却将自身安全给忽视掉！请始终牢记，你是在进行健身，并非在作践身体。
期望这篇文章，一方面能够助力大家将练背之中遇见的平台期去给攻克了，另一方面防止硬拉之后腰部那儿产生疼痛现象 。