腹肌训练全攻略：健身球卷腹vs传统卷腹，20字详解核心肌群锻炼技巧

特别提醒，若想练就出色的腹肌，我们得先去知晓一下腹肌所具备的功能。腹肌涵盖了腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌以及腹横肌。只要这几块腹肌发生收缩，就能促使躯干产生弯曲以及旋转的动作，并且能够避免骨盆往前倾斜。腹部的这些肌肉呢，对于腰椎的运动以及稳定性而言，有着极为关键的作用，同时还能够掌控骨盆与脊柱的活动。要是腹肌软弱无力，就很有可能致使骨盆前倾以及腰椎生理弯曲加大，进而提高腰背痛出现的概率。

健身球卷腹：

健身球上平躺着时，双脚平平放到地上，双手且放在头侧位置，手臂要打开。下颏朝着胸前微微收拢，呼气之际，收缩腹肌把上身抬起大概45度，维持2秒钟，而后缓缓回到起始姿势。为了能够保持住平衡，两脚可以更向外分开一些。要是增加难度的话，可以把双脚并拢着进行操作。

传统卷腹：

整个人卧躺在地板之上，让下背部紧紧挨着地面。双手放置在头的两侧位置，手臂由此展开。双腿平平地搁在地上，并且弯起膝盖。下巴朝着胸前微微收拢，收缩腹部的肌肉，呼气的时候将上身抬起，下背部不可以离开地面，维持2秒钟，随后缓缓返回到起始的姿势。

反向卷腹：

先仰卧着处于地板之上，让下背部紧紧挨着地面放置，把双手安放在身躯两边的位置，将双腿抬起致使其呈现与上身成90度的状态，让双腿相互交叉在一起，使膝关节稍微弯曲着。随后去收紧腹部的肌肉，接着呼气之时略微向上抬起臀部，让下背部微微离开地面一些部分，维持2秒钟的时间以后，再缓缓地回归到起始的姿势情况。

举腿卷腹：

平躺在地板之上，让下背部紧紧挨着地面，将双手放置在头的两侧，把手臂展开，把双腿抬起来与上身形成 90 度，让双腿交叉，使膝关节稍微弯曲，呼出气体，收缩腹部肌肉，抬起身体上半部分，下背部不可以离开地面，维持 2 秒钟，而后缓缓回到起始姿势，要留意保持下颏朝着胸前微微收拢。

空中登车：

处在仰卧于地板之上的状态，下背部要紧紧地挨着地面。双手放置在头的两侧位置，手臂呈打开情形。把腿向上抬起，以缓慢的方式去做登自行车的动作。呼气之时，将上体抬起，运用右肘关节去触碰左膝，维持该姿势 2 秒钟，之后还原。接着用左肘关节触碰右膝，同样保持 2 秒钟，然后缓缓地回到起始姿势。