腰部肌肉训练指南：桥式运动、平板支撑等5个动作，有效增强腰部力量

腰部肌肉训练指南：桥式运动、平板支撑等5个动作，有效增强腰部力量

桥式运动的方式，平板支撑的方式，仰卧抬腿的方式，俯卧背伸 的方式，侧桥支撑的方式，可用于腰部肌肉训练。这些训练，具能有助于腰部肌肉力量的增强，还能有助于腰椎稳定性的改善，更预防有助于腰部损伤的减少。

1、桥式运动

主要对腰部肌肉及臀部肌肉起到锻炼作用的是桥式运动，。身体平躺于地面之上要双膝弯曲，，还要将双脚平放且双手放置在身体两侧，。然后缓慢地把臀部抬起，把身体从肩膀到膝盖从而形成一条直线，，保持数再缓慢放下，。要是重复进行的话就能增强腰部肌肉力量。，进而改善腰椎稳定性，。注意的是动作需缓慢控制，，目的是避免腰部过度用力。

2、平板支撑

能有效锻炼包括腰部肌肉等核心肌群的是平板支撑，采取俯卧姿势，用前臂以及脚尖支撑身体，以使身体从头部到脚踝处在一条直线上，要维持此姿势，防止臀部下沉或者抬高 ，平板支撑能够增强腰部肌肉耐力，还可改善姿势控制能力 ，初学者要从短时间着手，逐步增加持续的时间 。

3、仰卧抬腿

这个动作主要针对腰部以及下腹部处的肌肉，是为仰卧抬腿。需要先平躺于地面之上，将双手放置于身体两侧或者臀部下面，把双腿伸直并拢。然后缓慢地将双腿往上升起，直至和地面形成45度角，维持数秒随后再缓慢放下。此动作能够增强腰部肌肉的力量，可以改善腰椎的稳定性。在此要留意动作过程期间，需保持腰部紧紧挨靠地面，防止腰部出现悬空的情况。

4、俯卧背伸

于地面进行俯卧姿势时，将双手放置于脑后或者身体两侧的同时，做背向伸手使劲以使伸展肌群得到有效锻炼，缓慢地把上半身抬起来，让胸部与地面分离，保持数秒之后再缓慢地放下这一切动作，能够增强腰部肌肉的力量，改善腰椎柔韧性地同时，要注意抬起的幅度不适合过大，防止腰部出现过度伸展的情况。

5、侧桥支撑

锻炼腰部侧面肌肉时所采用的侧桥支撑，是在侧卧姿势下，通过下方前臂支撑身体，呈现出身体一侧着地状，上面手臂有的时候叉腰加以平衡姿态，有的时候臂头处向上去挺直伸展姿态，然后再向上抬起臀部，以致使身体从头部一直顶到脚部形成犹如一条直线的状态，保持计数秒数之后再缓慢向下放下，两侧轮换交替着去实行一番是能够达成腰部肌肉力量均衡发展的，借此改善腰椎侧向稳定性，要留意保持身体直直成线，防止出现不稳定性的臀部下沉事情发生咯。

对于腰部肌肉训练，要一步一步、按部就班地来，先从低强度着手，而后慢慢提高难度。在训练之前，要开展适宜的热身活动，训练完了之后，还要做拉伸以放松身体。要维持正确的姿势以及呼吸的节奏，防止屏气或者腰部过度使劲。要是在训练进程当中，出现了腰部疼痛亦或是不适的状况，那就得马上停下来，并且进行咨询。日常要留意保持良好的坐姿以及站姿，防止长时间维持同一个姿势。应当合理地搭配有氧运动与力量训练，从而全方位地增强身体素质。在饮食方面，要确保有充足的蛋白质摄入，这对肌肉的修复以及生长是有帮助的。