跑步减脂无效？日本研究揭秘：4周腰围暴瘦4.3cm，内脏脂肪狂降20%

每日坚持跑十公里，然而腰围却丝毫没有变动，日本的实验室运用某种套路，在四周时间内，使得内脏脂肪下降了百分之二十，它玩的根本就不是跑步的那一套。

好多人把跑步视为减肚子的神奇法宝，然而裤腰依旧勒得人难受。原因在于脂肪存在两种，皮下脂肪处于皮肤下方，内脏脂肪潜藏在腹腔深处，将器官包裹得密不透风。跑步确实能消耗热量，只是它优先动用糖原与皮下脂肪，对于内脏脂肪而言不过是隔靴搔痒。东京大学运动代谢团队把32名腰围超标的上班族划分成两组，一组持续进行慢跑，另一组改为从事代谢循环训练，4周过后慢跑组内脏脂肪仅减少了2.1%，代谢组直接下降20%，裤腰平均缩小了4.3厘米，血糖血脂也随之降低。

丹麦哥本哈根大学开展过类似实验，使得接受此实验的志愿者每周跑步五次，每次跑步时长为四十分钟，并且持续坚持六周时间，结果皮下脂肪出现变少情况，然而腰围几乎没有发生变化。研究者运用核磁扫描察觉，内脏脂肪如同一块极为顽固的棉花一样，仅仅依靠中等强度的有氧运动根本无法将其燃烧消耗。若想让内脏脂肪有所变动，必须要使得肾上腺素极速飙升，随后再将所有大肌群全部调动起来，力量训练加上间歇训练才是解决问题的关键所在。

不要去健身房争抢器械，关于具体如何做，每周抽出三天，在家即可完成20分钟的代谢循环。先是进行3分钟的热身，随后做30秒的开合跳，接着休息20秒，再做30秒高抬腿，继续休息20秒，如此循环4轮，使心率达到最大心率的80%。接着开展深蹲、俯卧撑、登山跑，每个动作做40秒，休息20秒，连续做4轮，最后通过慢走3分钟来放松。整个过程气喘吁吁仿若拉风箱，不过燃脂效率却是慢跑的三倍。于剩余的两天之中，去开展复合力量练习，其中包括深蹲动作，还有硬拉动作，以及反向划船动作，每个动作均要做8次，并且要做4组，每组做完之后，进行90秒的休息作为组间间隔，借此将臀腿背肩一次性激活，如此基础代谢便能够抬高12% 。

平日也別總成天處於癱坐狀態，要把乘坐電梯的間隙和空間留給他人，自己爬樓而去，更早一站便下車，然後步行至辦公室。持續站著去打電話，就連坐在位置上的功夫也要收緊腹部，每一小時之際起身走上兩兩分鐘左右，如此一天下來能致使多消耗400到500大卡之人體能量，這相當於比平常少吃掉一碗半的米飯。千萬別小瞧了這個零零星星地消耗能量的行為，一個月累計下來就是15000大卡，等於兩公斤的脂肪了。

吃相较于练来说更为狠厉，含糖饮料乃是内脏脂肪之首号帮凶呢，有着一瓶500毫升的柠檬茶当中就含有50克糖，会直接冲进肝脏进而合成脂肪，果汁、风味酸奶、手摇奶茶亦是如此，喝起来感觉颇为清爽，可全都会变成肚子上的油脂，要是想瘦下来，那就先把它们替换成白水、无糖茶、黑咖啡，蛋白质得充足，每公斤体重起码要有1.2克，鸡蛋、鸡胸、瘦牛肉、豆腐交替使用，具备很强的饱腹感，还能够保住肌肉，主食不要戒掉，改吃糙米、燕麦、红薯，其纤维众多，升糖缓慢，不会刺激胰岛素疯狂增长。每天蔬菜要有至少500克，绿叶蔬菜要占到其中一半，镁以及钾能够安抚压力激素，减少肚子生长。

有人顾虑强度大是否会伤膝盖，代谢循环全是自重动作，膝盖无冲击，反倒能锻炼大腿前侧与臀部，为关节分摊压力。要是体重基数大增，先将开合跳变为原地踏步，把深蹲换成靠墙静蹲，待体重下降再升级。心率表并非必备，摸脉搏也算，10秒跳18次即可。关键是每日记录腰围，早上空腹量，一周拍一次侧面照，看到数字下降，比按体重秤更具成就感。

过去四周，裤子松了，皮带向内挪了一格，体检报告里的甘油三酯、空腹血糖、尿酸一同下降了，这才是真正的瘦。别再跟跑步机死磕，方法正确了，时间才是宝贵的。