练了半年胸没大？离心阶段是关键！深蹲、卧推、引体，记住二一二法则

练了半年胸没大？离心阶段是关键！深蹲、卧推、引体，记住二一二法则

练，持续练达半年之久，可是胸部不见变大，手臂也未变粗，然而体重秤却率先对你发出嘲笑？——先别着急着去更换计划，高达八成的可能性是离心阶段被匆匆忙忙地带过，白白丢弃了20%的肌纤维损伤信号，这就等同于每月少长出一块能够用肉眼清晰看见的肉。

健身房里最常被跳过的三秒，恰是长肉最快的黄金三秒。

2023年，《运动医学》表明，同样是蹲10次，当把下蹲速度从1秒延长至3秒时，肌损伤标记物会直接飙升30%，在后续的修复窗口期间，蛋白合成率也会随之提高。

换句话说，不是重量不够，是“放下”太敷衍。

怎么落地？

进行深蹲、卧推、引体时，都得默默念着“二一二”，先是两秒的时间下落，接着是一秒在底部停顿，随后是两秒起身。

重量要先实施降低一点的举措，ego需搁置在门外，如此这般才能换来切实真正的肌纤维撕裂的情况。

非组内休息时段，不要滑动手机，使用手表掐算90秒，恰好能使代谢压力不中断，下一组进行下一轮的持续“撕”动作 。

有人担心慢速离心会把酸痛放大，确实，第二天像被车碾。

但疼的是肌外膜，不是关节；关节一刺痛，立刻停，这是铁律。

当作呈现出的反应是酸痛，而非发出的警示信号，如此这般，才能够安心地将碳水化合物的摄入量达到充足状态，进而把睡眠时间牢牢锁定为8小时 。

热量盈余也别再信“随便多吃”。

300-500大卡是甜点，不是自助餐。

切成两片的全麦花生酱，再加上一杯牛奶，竟然就有350大卡，它很干净，热量好算，不会像滚雪球那样一直增加热量堆积。

以体重为依据来算蛋白，最低得是1.6克起步，要是瘦子的话那就直接提升到2.2克，要是再多了那就如同是给尿液添加味精一般 。

复合动作还是老四样：深蹲、硬拉、卧推、引体。

一周两轮，大肌群72小时回血，小肌群48小时。

将第二轮的离心节奏，再度放慢半秒了，这就如同偷偷地给计划，增添了5公斤片，然而却没有任何人察觉到 。

补剂只剩肌酸值得掏钱，每天5克，连沙子味都懒得挑。

剩下预算拿去买好牛肉，比任何“增肌神器”都靠谱。

酒精，一杯啤酒便会将当晚的合成率削减18%，若想饮用可行，留待deload周方可开启罐体。

计划别勤换，8周打底。

真撞墙，先把碳水抬10%，再谈改动作。

瓶颈期多数是吃不够睡不够，不是动作不够花。

最后提醒：离心再香，也别全程磨洋工。

一组总时间超过45秒，中枢神经先罢工，重量掉得比股价还快。

一次做5至8次，持续30到40秒，最后一两次做起来勉强不过还能保持姿势，这样的情况就是增肌甜点区。

将这三秒给拾起来，到了下个月去照镜子，最为直观的那种变化并非数字呀，而是胸下缘那儿多出了一道阴影呢——那便是离心赠送给你的第一条“真沟” 。