室内核心训练秘籍：军校学员教你高效练核心，轻松强体魄
想练核心又怕高温“烤”验
别担心
军校学员教你
室内核心训练秘籍
高效练核心
轻松强体魄
一、热身阶段（5~10分钟）
目的：激活核心肌群、预热关节、预防损伤
高抬腿
细节描述如下，要快速地在原地进行交替抬腿动作，将膝盖抬高到与髋处于平行状态之时，使用前脚掌踩到地面，手臂要自然地进行摆动。让心率提升到最大心率相应比例，即从百分之五十至百分之六十 。
侧腰动态拉伸
关注那些要点之中的细节：将双脚放置成与肩膀宽度相同的状态而立，把右手举高至超过头部的位置，然后朝着左侧方向缓缓地弯曲身体躯干，去体会右侧腰腹部位的肌肉被牵拉的感觉，维持 20 到 30 秒的时长，再换至另一侧重复上述动作。
臀桥
重点细微之处，呈现为仰卧的体位，两只脚平平放置，弯曲膝盖达到九十度，并且与髋部处于相同的宽度。脚跟运用力量，将臀部抬起，维持背部挺直的状态。保持这样的姿势五至十秒。
俯身单手触膝
重点关注细节之处：以单只手触碰相对另一侧面的膝盖，让腹部进行收紧的动作，保持背部处于平直状态，呼吸维持自然，然后回正身体再换至对侧 。
注意事项
可以在每一个动作完成之后，进行短暂的休息，休息时长为10至15秒，而总的时长需要控制在5到10分钟。
要是在热身期间表现出了腰部疼痛的状况，还有颈部疼痛的情形，那就马上停下所进行的动作，去调整幅度，或者去更换动作。
核心肌群在热身结束之后，应该会产生那种轻微的“唤醒感”（不是疲劳的感觉，而是紧绷的状态），在这个时候吗，心率相比于静息状态会提升30%到40%，这样就能够给正式训练做好相应的准备了。
二、主体训练（30分钟）
循环设计（重复4轮，每轮动作间休息20秒，轮间休息5分钟）
摸膝卷腹（10次）
明确要点细节部分：首先，双脚要平稳地放置于地面之上，接着，双臂需笔直地伸展并放置在大腿前侧处。随后，缓慢地起身，与此同时，双手趁势向上移动去触碰膝盖，在这个过程当中，要收紧核心部位，防止腰部过度地弓起，之后再缓慢地落下去。
俄罗斯转体（30次）
重要的点在于，细节要求包含，坐在垫子上面，弯曲膝盖，此时脚可以离开地面，上半身向后倾斜，背部要保持挺直，核心部分收紧。双手能够握住一个较轻的物品，向左侧和右侧交替转动上侧身体，此时髋部要保持不动。
平板支撑（1分钟）
要注意的细节是，采取俯卧的姿势，双肘呈弯曲状支撑于地面之上，肩膀与肘关节处于垂直于地面的状态，双脚踩在地面，身体离开地面，头、肩、胯、踝形成一条直线，且不出现塌腰以及不撅臀的情况，核心部位收紧起来，保持均匀的呼吸。
空中自行车（20次）
要点之处在于细节，双手要轻轻地放置在耳侧的位置，利用腹肌所具备的力量，把肩部以及上腹部卷离地面，与此同时，转动上身，使得手肘能够交替着触碰对侧的膝盖。
仰卧交替触踝（20次）
关键细节是，处于仰卧的姿势，双脚并拢在一起并且把膝盖弯曲，将核心收紧，双手相互交替去触碰踝关节 。
三、拉伸阶段（5~10分钟）
目的：缓解肌肉紧张、促进血液循环
胸椎伸展
要点细节：吸气塌腰抬头，呼气拱背低头，逐节活动脊椎。
坐姿体侧拉伸
要点在于细节：主要是针对侧腹部的肌肉而言，训练者的上身需保持正直，身体是不可以前倾的，要抬起手臂并控制角度，从而让手臂一直处于耳侧的位置。
眼镜蛇式拉伸
关键细节得注意：趴在地面之上，双手放置在肩膀下方位置。始终让下半身紧紧贴着地面，缓缓伸出手臂，将上半身抬起。头部稍微仰起，维持20至30秒。
四、训练建议
1.控制节奏
很慢地出去缓慢地收回，特别是在还原的阶段，像卷腹下落的时候，要防止惯性摆动，使得肌肉在整个过程当中都受到力量 。
2.循序渐进
刚开始的新手，要从负荷低、次数少的情况着手展开训练，以此来防止出现受伤状况；而处于进阶阶段的人，则能够适度地去加大动作方面的难度 。
3.避免腰部代偿
进行诸如卷腹、平板支撑等核心训练动作期间，要是核心肌群力量不够，那么腰部肌群容易过度参与到发力之中，进而出现腰部代偿这种现象。训练进程之中需要维持脊柱的自然曲度，还要强化核心激活，一旦出现不适就要立刻减小幅度，以此避免腰部过度发力而导致损伤。
4.注意补水
每隔20分钟补充水分150至200ml，室内进行训练，虽说不会受暴晒，不过却会大量出汗，应当及时补充以温水或者电解质水，以此避免出现脱水的情况。
5.安全警告
进餐之后1小时，训练方案才能够开展，训练的环境要维持通风状态。要是出现了胸痛、眩晕以及视觉模糊这些不适状况，马上停止并前往就医 。
核心训练的要点在于这一理念：质量大于数量，要维持身体处于稳定状态，发力需达到精准的程度，唯有长期持续坚持下去，才能够使核心变得更为强健有力。