李小龙腹肌训练秘诀：专项力量如何产生于腹部？3大核心方法解析
专项训练：腹部
我的力量产生于腹部。它是身体重心的中点，是真正的力量源泉。
——李小龙
李小龙身体各处肌肉皆极为发达，其中最惹眼的或许便是他的腹部了。他腰恰似蜂腰那般细，且具备完美腹肌以及线条明晰的肋间肌。李小龙有缘由为其发达的腹肌而骄傲，因他一生都把控饮食，极度努力地去开展训练。如同对待其他感兴趣之物一样，李小龙对腹肌训练关涉的方方面面都做了深入且透彻的探究。
李小龙有一个专门文件夹，里面装满从各种肌肉训练杂志剪贴文章，这些文章详细描述不同健美冠军腹肌训练方法与计划，当时除阅读健美、生理学、解剖学图书之外。李小龙遵循截拳道哲学，不断研究，吸收有益，摒弃无关资料，最终形成特有系列训练方法。
主要被李小龙提炼出的是5种练习方法，在一般情形下，他每日都要去完成当中的3种练习用以锻炼腹肌，（依据他的体能状况而定，偶尔的时候会完成全部5种练习），下面便要为大家介绍这5种练习 。
五项基本腹肌练习
1．仰卧起坐
对李小龙而言，其做仰卧起坐的目的明确在于锻炼上腹部肌肉以及肋间肌，他深信，若要获取腹肌练习的最佳成效，那就非得完成数量颇为可观的重复次数才行（每组为15至20次）。而当进行仰卧起坐之时，你得借助专门的斜躺板或者腹肌板才可展开，躺在板面上，把双脚固定于板的末端之处，膝部微微弯曲，上身弯曲起来，使得胸部紧紧地压在膝盖之上。并维持这一充分收缩的姿势1秒或者2秒，随后上身缓缓放低，回归到起始的姿势。李小龙还会把双手放置于脑后去做转体仰卧起坐，要用左肘碰一下右膝，下一回则用右肘碰一下左膝。李小龙认为转体起坐比普通的仰卧起坐更有效果。
2．举腿
在进行腹肌锻炼之际，李小龙对举腿练习给下腹部塑造出的效果甚是青睐有加。他先是仰卧于平凳之上，而后握住那专门用来放置杠铃的垂直架。紧接着，将双腿高高举起，使之超出水平线大概18英寸，随后凭借肌肉的力量而缓缓放下，直至恢复到起始的姿势状态。（由于是运用平凳来开展此项练习，李小龙在起始之时便使双腿高于地面些许，这便表明在他回落双腿的时候具备极为可观的动作幅度范围。）需尽可能多地反复进行这一练习动作。除此之外，李小龙还会于引体向上杠处开展举腿练习，先是让双腿保持绷直状态，接着将其举起直至与身体形成90度的垂直角度，之后再放下，最终恢复到起始的姿势模样。另外，李小龙偶尔在最后一回练习之际，维持举腿姿态，双腿反复去做交叉摆腿动作了，。
3．转体
进行这项练习，能够采取坐姿，还可以采取站姿，然而李小龙最喜欢的是后者，他觉得站姿转体存在更大的动作范围。李小龙借助转体动作去锻炼腹外斜肌，此肌肉位于腰部两侧，从而练成结实又紧收的腰身。开展这一练习之举时，双腿得挺直，双脚要分开与肩同宽，然后直立。需握住一根长棒或者轻重量杠，放置于颈后肩上，在维持舒适的状况下尽可能弯腰俯身。从这个姿势起始转腰，其中髋部需保持不动，尽力让长棒的左端去触碰右脚。而后马上直线站立，再度把这一行为加以重复，此次选用长棒的右边一端去碰触左脚，李小龙觉得这一系列动作起码需要重复50回。
4．蛙踢
这一练习于“静止练习”该章当中被介绍到了，蛙踢据信是由约翰·齐格勒博士也就是Dr．John Ziegler所发明的，他昔时在20世纪60年代，于宾夕法尼亚州约克县的约克杠铃俱乐部即York Barbell Club工作，宣称 “蛙踢能够对腰部的力量以及形状予以改善，与此同时将下腹部赘肉给消耗掉”，这个练习的动作十分简单，那便是悬垂在引体向上杠之上，提起膝部，让其竭尽全力去接触胸部，重复15至20次。它非常简单、有效，据说对治疗腰伤很有帮助。
5．体侧屈
体侧屈如同站姿转体那般，也是属于能够锻炼腹外斜肌的。双脚需以较为宽阔的距离来分开，双手就此放置在身体两侧，其中有一只手握住哑铃。双膝要始终保持挺直的状态，上身朝着握铃那一侧进行屈体，一直到哑铃垂落至膝关节处的高度。而后缓缓恢复至直立的姿势，上身可以稍微超过身体垂直线朝另一侧轻轻倾斜。在练习的进程当中，肘部跟膝关节都得保持挺直不变形。每一侧都重复做2至4组，每组做15至20次，接着把哑铃换到另一只手上，再重复相同的练习动作。李小龙觉得，应当在屈体的时候呼气，在恢复直立过来时吸气 。
腹部的减脂与健康
李小龙觉得，饮食情形会最终对腹部组织的厚度跟密度造成影响。当你吃下低热量食物并搭配充足的有氧运动以及耐力训练把这些脂肪组织减去之后，就能够只开展常规练习，同时配合适宜的饮食来维持体形了。李小龙每日都训练腹肌，致使自己的腹部十分结实、腰部收紧（腰围最小的时候仅有26英寸，大概66厘米）。李小龙也老是摄入健康食品，尤其是高蛋白食物。换个角度讲，他认定，一个人得将淀粉、糖、脂肪的摄取把控在最低限度内，不然，为啥在着手解决问题之际又去制造问题呢？再说李小龙，于锻炼腹肌之时，或者进行诸如自行车之类的有氧训练之际，偶尔会于腰上缠绕一条用氯丁橡胶制成的热量带。凭借它能在特定训练部位集聚更多热量，进而排出更多汗水，助力燃烧脂肪并维持身形。
腹部训练的提示与要点
1．动作迅速，但要全神贯注。
当你没办法去做幅度大一点的练习动作之时，那就接着去做幅度小一些的动作，以此来“燃烧”能量，进而让腹肌变得越发发达，线条也能更加分明。
3．在每次训练快要结束之前的时候，去保持一段时长的腹肌紧收状态，像是那种静力收缩的情况，这会是非常有效果的 .
4．腹肌训练的组数，以及次数，并不需要相比其他肌肉训练的次数，更加多。腹肌训练，不会起到减脂的作用，只有科学的营养，还有休息间隔最少的训练，才能够帮助你实现减脂。
5．李小龙曾对自己的弟子进行告诫，那种将腹肌训练当作减脂手段的想法属于一种错误观点，它没办法达成这个目的，因为腹肌训练仅仅只能锻炼肌肉，而若要减掉堆积起来的脂肪，那么你就得严格留意自身的营养习惯，以及锻炼时的节奏。
李小龙关于腹肌训练的笔记与思考
身体的各个部位，能被腰腹协调，腰腹是身体的中心，也是发力之源。所以，你控制身体动作的能力能够提高，变得更加随心所欲。
即使我已经每天不再进行其他练习，但仍然会坚持做腹肌训练。
耐心并坚持每天做腹肌练习，效果很快会出现。
正确做仰卧起坐的方法并非是先坐起来而后再躺下，而是要把自身卷起来，具体地来讲，是要将背部往上卷，呈现出如同把一张纸卷起来似的。
李小龙的腹部训练计划
腹肌训练
1．转腰——4组，每组70次
2．转体仰卧起坐——4组，每组20次
3．举腿——4组，每组20次
4．体侧屈——4组，每组50次
5．蛙踢——4组，尽可能多次
腰/腹训练（2组）
1．罗马椅仰卧起坐
2．举腿
3．体侧屈
跑步配合
1．仰卧起坐——4组，每组20次
2．举腿——4组，每组20次
3．体侧屈——4组，每组15～20次