每天15分钟躺着练马甲线？体脂才是关键！女生18%男生15%，先减脂再卷腹
有人刷到这样一条短视频，其声称每天只需 15 分钟，躺着不动就能练出马甲线，然而，在两周之后，收藏夹里存有这条“懒人腹肌”视频的人中，90%都默默将其删除了，原因是他们发现自己腰围并未变细，饭量却反而增加了一碗 。
不是动作骗人，是顺序搞反了。
腹肌好似灯泡一般，哪怕电线粗极了，要是不通电，那也是亮不起来的；体脂如同总闸一样，倘若不拉下来，如果练到肚脐抽筋，那也不会有人看见里面的线。
要先让数字冷静一番：女生的体脂倘若在18%以下，而男生的体脂要是在15%以下，如此这般马甲线才具备出场的资格。
听起来颇具理科属性，进行换算的话会成为这样，那便是牛仔裤尺码小一个号，腰带往里回溯两格，位于肚脐旁边能被捏起来的肉比一把的量要少些。
做不到？那15分钟卷腹只是给脂肪做按摩。
有人不服气：“我核心力量很好，平板支撑能撑3分钟。”
令人惋惜的是，即便深层腹横肌已经坚硬如石，然而其外面还覆盖着厚度达2厘米的脂肪，从视觉上来看，呈现的仍然是一整块如同“小面包”一样的形态。
局部减脂，是健身房里最为夸张的都市传闻了呢，根本就没有人能够使唤身上的脂肪，让它仅仅只在肚子上掉落，这情形就如同根本没有人能够使得银行专门只把信用卡那一条的欠款给删除掉一样 ，是根本办不到的呀。
所以，第一步，永远是，进行全身减脂，而，最新研究，将“怎么减”，直接，置于桌面之上，：
在2023年的《运动医学与科学》里，有两组人，两组人有同样的练习时长，时长为30分钟，在经历练习之后，HIIT组相比匀速有氧组，干掉的脂肪更多，多了9%，并且，在两组人干掉的脂肪里，内脏脂肪受到的伤害是最大的。
转换成人类能懂的表述方式：先进行20秒的快速冲刺，接着来40秒的缓慢行走，将这样的过程重复10次，仅仅花了15分钟，结束之后身体依旧在暗暗地消耗能量，如同手机在后台进行更新时那样耗费电量 。
感觉上比跑五千米要来得轻松些，然而先别太早得意，HIIT所带来的后果可不是那样，是会让人喘得如同狗一般厉害的，。
刚开始进行波比跳练习的人，差不多到了第4组的时候，就会听到自身的心跳声，仿佛在耳膜那里使劲敲鼓，同时喉咙里好似有铁锈味道往外冒。
好处是时间短，坏处是每一秒都在质问人生。
解决办法是“先学会摔”，再谈“摔得漂亮”：
第一周把冲刺换成快速高抬腿，休息慢走延长到1分钟；
到了第二周的时候，再次加快速度，使得心率处于那种说话都只能一个字一个字往外蹦的区间就可以了，不需要去刻意追求那种会让人产生呕吐感的地步。
HIIT，一周进行2至3次便已足够，其余的日子，请交给那三个所谓“躺着也就能够完成”的动作。不过，其目的并非在于燃烧脂肪，而是要达成“率先将腹肌形状捏出来”这一目标。
先呈跪坐姿势，然后呼气，将肚子努力吸成类似“纸片”那般，保持该状态15秒，这样的动作做4组，此为腹肌真空吸 。
好似有种将内脏朝着脊椎那儿进行打包的感受，头一回操作时会没来由地想要咳嗽，那是腹横肌在启动之时 。
将身体呈仰卧姿态，举起双手，抬起膝盖，让对侧的手与脚共同伸展，腰部紧紧贴合地面，左右两侧各重复进行10次，这就是死虫式。
看上去显得迟缓，实际上却是在对“骨盆前倾”进行阻拦，好多人的小肚子突出，并非是因为有脂肪，而是骨头架子歪曲了。
③仰卧交替触脚：躺成V字，手去碰脚踝，左右各20下。
它对腹斜肌的“鲨鱼线”作用极重要，然而脖子千万不能往前伸，不然转天下巴比腹肌还酸。
动作在十五分钟内就能弄好，要注意顺序不能错乱，先是通过真空吸的方式来激活深层部分，接着借助死虫的动作来稳定核心，最后利用触脚这个动作去雕刻线条，。
像化妆，先打底再上色，颠倒步骤就浮粉。
饮食占70%，但别一上来就水煮一切。
热量缺口处于三百到五百大卡之间，等同于把外卖米饭分出一半，使得奶茶从全糖状态降至微糖状态了以后，胃不会起反抗反应。
按照每公斤体重1.6至2.2克的量来补充蛋白质，对于五十公斤的人而言，一天吃两掌心的鸡胸肉再加上一盒牛奶便足够了，无需将厨房变为存放蛋白粉的仓库。
最为省钱的办法是，早餐食用两枚水煮蛋，午餐时，将外卖当中的炸鸡替换成卤鸡腿，把卤鸡腿的皮去掉丢弃掉，如此这样，虽然原来的味道仍然留在，但是其中热量却减降下一半来了。
有人一周称三次体重，数字不动就崩溃。
实际上，腰围呢相较于体重而言，更具有真实性：在早晨起床之后，处于空腹的状态下去测量肚脐周围一圈的尺寸，每一周进行一次记录，倘若下降了1厘米，那便意味着取得了胜利。
要是两周时间里，腰围一直没啥变化，那就得再好好反思反思，是不是把那种高强度间歇训练，练成了只在嘴上说说的聊天版本，又或者是蛋白质的摄入量不够，夜里的时候还偷偷吃了泡面，情况属实的话，那可就得找找原因啦 。
需整整28天整套流程才能全部顺畅运行，并非网红所宣称的那般，短短只用7天就能快速达成，实实在在而是得历经身体更新替换一批红细胞的这段时间方可实现 。
可能在前两周的时候，体重纹丝未动，甚至还涨了一点，这是由于肌肉储水导致的，所以不要急着去更换方法。
第三周开始，裤腰松了，侧面看肚子出现一条淡淡的阴影；
第四周光线一斜，马甲线像铅笔印，自己先忍不住拍一张。
最后提醒一句：别在深夜刷“瘦身前后对比”图，越刷越饿。
把灯关掉，去睡觉，睡够7小时，脂肪才记得分解。
熬夜本身就会让内脏脂肪搬家，练得再狠也补不回来。
想要拥有立体腹肌，得先让体脂率下降到18%，接着得花15分钟去雕琢，这过程中饮食，HIIT，相应雕刻动作全不能少 ，缺一不可。
躺着可以练，但只有站起来把总闸拉掉，马甲线才会真正亮灯。