靠墙站立正确姿势全解析：7个动作要点详解，改善体态从今天开始
靠墙站的动作要点
为了保证靠墙站立能达成最佳成效，动作的精准度极其关键，以下是具体的站立要点，。
1、脚跟与墙的距离
双脚脚跟与墙壁之间的间隔大概是一个足跟的长度，或者直接靠着墙站立，要维持两脚的宽度和肩膀的宽度是一样的。
2、背部紧贴墙壁
整个背部，上头是后脑勺，接着是上背，再接着是肩胛骨，然后是臀部，这些地带需紧紧挨着墙壁。
3、避免头部前倾
头部维持在中立状态，下巴略微朝着后方收拢，防止头部向前倾斜，体会下巴直至颈部深层存在肌肉（颈深屈肌）呈现收紧的那种感觉，。
4、肩膀下沉
双肩放轻松地下沉，使其和耳朵保持距离，让肩胛骨去贴靠着墙面，让肩头运用最大程度贴靠着墙面，从而感觉胸前那里的肌肉，也就是胸大肌以及胸小肌，产生那种有牵拉的感觉 .
5、手臂自然下垂
手臂自然下垂，手心朝向大腿。
6、腹部收紧
最佳状态是下背部与墙面的距离为半个手掌，要是超过一拳，那就借助腹式呼吸（也就是膈肌激活）来协助调整，凭借自然且绵长的呼吸，在一吸一呼之际，体会腹部肌肉（多裂肌、腹横肌）微微收紧，尽力缩小下背与腹部的空间，还会发觉腰腹核心愈发稳定。
7、臀部肌肉激活
靠墙面贴近，让臀部肌肉稍微收紧，保持骨盆处于中立位置。要是感觉找不到，在两腿之间添加一个瑜伽砖或者放一个靠枕试试看 。
一种极端奇特的靠墙站深度状态是“身后不存在墙，然而心中存在墙”，换个表述方法来讲，当你借助靠墙站成功掌握身体各个部位肌肉的发力方式后，在处于日常的站立姿势时也要培育形成良好习惯，如此这般才算是真正将其练习到了位。
山式站立。图片来源于网络
在进行靠墙站的练习时，也有一些注意事项：
防止太用力，别去推墙，维持自然呼吸，防止肌肉过度紧绷。
最初时段需简洁，随后循序渐进增长，让站立之时逐步延长拓展持续时效，如此这般方可促使站立时间不断递增上去，从而有效防止肌肉出现过度疲劳的状况发生 。
进行定期姿势检查，于练习期间，要定期对自身姿势予以检查，需保证各个部位均正确地贴靠墙壁，。
避开长时间站立，长时间维持同一个姿势，有可能致使肌肉僵硬，建议定期更换姿势，或者开展其他伸展运动。
尊重个体之间存在的差异，因为每一个人的身体构造以及柔韧性并不相同，所以在进行练习的时候，应当依据自身的真实状况去做出调整，以此来避免出现过度拉伸或者受到压迫的情况。
要是在练习进程之中察觉到任何的不适抑或是疼痛，那就应当即刻停止，随后去咨询医生或者运动康复方面的人士，这样以来，疼痛便会马上停止 。
靠墙站的进阶练习
假设你发觉靠着墙壁站立已然无法契合你对健身的需求，那么这儿有两个动作，它们各自针对上肢力量以及下肢力量展开有针对性的强化 。
1、靠墙静蹲
有一种常见的下肢力量训练动作，叫做靠墙静蹲，其主要目的在于增强腿部肌肉，特别是要增强臀部以及大腿肌肉的力量与耐力，单腿进阶练习还能够提高骨盆、髋还有膝关节的稳定性，这个动作安全性比较好，对于孱弱之人以及老年人尤其推荐，对于提高下肢肌肉的控制力以及预防膝关节损伤也很有帮助。
动作要点：
背部平靠于墙上，维持正确姿势，腰部跟墙面的距离不超出半拳，双脚和肩保持同宽，小腿跟地面呈垂直状态。
把控下蹲深度，大腿与小腿间夹角需循序渐进，不可过急地进行过深下蹲，至随后随下肢力量提升时，方可达到90度，要防止蹲得过深，进而增加膝关节压力。
姿势保持期间，要全程维持住均匀平稳的呼吸状态，始终都不要憋气，确保在保持姿势进程内呼吸均匀 。
时间逐步递增：起初能够自十秒维持起始，逐步递增到一分钟，随后能够拓展至单腿维持 。
注意事项：
避免膝盖内扣：膝盖应始终与脚尖方向一致，避免内扣。
对下蹲速度予以控制，在下蹲之时，过程应当缓慢推行，于站起之际，同样要缓缓进行，以此来避免因呈现出快速动作而引致损伤情况的发生。
防止出现过度训练的情况，对于初学者而言，应当起始于较为限定的时间段，逐步去增添延续的时长，防止借着过度训练致使肌肉产生疲劳 。
2、墙壁天使
墙壁天使乃是一种针对上肢与肩部进行稳定性训练的动作，其动作仿若像是使双臂如同天使的翅膀那般在呈挥动状。此项练习重点旨在提高肩胛骨的灵活性以及稳定性，进而增强肩部和上背部所在区域的肌肉力量，这对于改善肩部和上背部所出现的疼痛状况以及预防肩关节损伤而言极具效果。
动作要点：
要让身体紧紧挨着墙面，后脑勺挨墙，上背部挨墙，臀部还得挨墙，腰部呢与墙面得留出恰当的一段距离 。
操控手臂做出动作，双臂弯曲手肘达成90度，大臂呈现平行于地面的状态，小臂保持垂直于地面，手臂顺着墙面进行上下缓慢地移动。
使腹部处于收紧状态，让腰背保持挺直，在动作开展的过程当中，要维持腹部呈收紧的状况，且腰背保持挺直，防止腰部出现过度弯曲的情形。
注意事项：
避免耸肩：在动作过程中，应避免耸肩，保持肩部下沉。
控制运动的速度，对于手臂而言，其上下运动的时候应当是缓慢的，要防止因为具备快速特点的动作而致使肩部出现受伤的情况。
防止出现过度拉伸的情况：一旦觉察到肩部存在疼痛或者不适之感，就要即刻停下动作，防止因过度拉伸而致使损伤发生。