小哑铃锻炼方法有哪些？胸部训练全解析，平卧推举、上斜推举详解

小哑铃锻炼方法有哪些？胸部训练全解析，平卧推举、上斜推举详解

小哑铃锻炼方法有哪些

一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：双手分别握住哑铃，躺在仰卧凳上面，哑铃放置在肩部位置，手掌心是朝上的状态，将哑铃向上推举直到手臂伸直，稍微停顿一下，接着慢慢地还原 。提示：向上推举以及下降呈现出弧线形状，让胸大肌能够获得充分收缩以及彻底伸展 。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作，动作要领跟平卧推举是一样的，不一样的地方在于，要把凳面调整到三十度至四十度的倾角，然后斜躺在上面去做 。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作是这样的，先仰卧在凳上，然后两手握住哑铃，掌心朝着相对之处，两臂自然地直直伸展在胸部上方位置，接着两臂微微弯曲肘部朝着两边弧形向下放下哑铃达到最低点，此时胸肌可得此充分舒展，之后胸肌用力进行收缩，将两臂再弧形往上举起并还原 。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作，肩部处于仰卧横凳的体位，两脚与地面接触，双手将哑铃一端紧紧握住，位置在胸部上方，以肩部作为轴，把哑铃缓慢地放至，也就是下降到，头的后方，此时会感觉胸肌以及胸廓得到伸展，当放到极限的时候，再进行提拉哑铃，还原到初始状态。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

推举，主要是对三角肌前束、中束以及后束进行锻炼。其动作是，保持坐姿，双手握持哑铃置于身体两侧，肘部向外展开，手掌心朝着前方，沿着弧线将哑铃推举至最高点，稍微停顿一下，然后缓慢地控制哑铃按照原来的路线也就是弧线进行还原。需要提示的是，可以坐姿做，也能够站姿做，双臂能够同时做，还可以单臂进行轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

行为动作是，两只手握住哑铃下垂在腿的前方，身体稍微向前倾斜，两个手肘微微弯曲，朝着两侧将哑铃举起到肩膀的高度，致使三角肌处于“顶峰收缩”的位置，稍微停顿一下，而后肩部肌肉控制着缓慢地还原。还能够单臂来做，两只手臂交替轮换 。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：双手握持哑铃，手掌心朝着相对方向，俯身下去并弯曲膝盖，身体保持稳定状态，两手臂朝着两侧向上举起，而后控制着缓慢地回来还原 。

4.耸肩：主要练斜方肌。

一个动作是，两只手抓着哑铃垂在身体两侧，双膝盖微微弯曲，上半身小幅度往前倾斜，两个肩膀完全向上提起，试着用肩峰去触碰耳垂，稍微停顿一下，之后再缓慢稳稳进行还原 。

三、背部

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：身体俯身，微微弯曲膝盖，两只手中各自持有哑铃，垂直于身体前方下方位置，凭借背阔肌的收缩力量将哑铃提拉至肘部与肩部等高或者略微比肩部高些的地方，稍微停顿少许时间，接着凭借背阔肌的张紧力量控制哑铃缓缓地还原。注意：在进行划船运动的时候主要是背阔肌进行收缩以及伸展动作，上半身的身体不适合向上抬起，要防止借助外力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手里拿着哑铃，掌心朝着里面，另一只手撑在同一边腿部膝盖位置的固定物品上，以此来稳定身体。把哑铃提到腰部的位置，此时背肌要充分收缩，稍微停顿一下，接着进行控制性地缓慢还原，要充分伸展背肌，做完一侧之后，换另一侧去做。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

双手分别持哑铃垂于身体前面，两只脚自然地分开站立，宽度和肩膀一样，双腿伸直，腰部跟背部挺直，身体向前弯曲，头抬起来，一直到上半身大概和地面呈平行状态。接着下背肌收缩并用力让上半身恢复原状。需要留意：为了维持张紧力，在身体向前弯曲的时候哑铃不要碰到地面。动作不适合太快。

四、肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。