施瓦辛格健身健美计划：周一/周三/周五的详细训练安排

这份文档介绍了施瓦辛格健身健美计划，施瓦辛格健身健美计划中，周一、周三、周五的安排如下：胸部杠铃卧推要进行4组，每组个数依次为10、8、6、4个；上斜杠铃卧推同样4组，每组个数分别是10、8、6、4个；哑铃仰卧飞鸟3组，每组个数为10、8、6个；双杠推起3组，每组个数依次是15、10、8个；直臂过顶举3组，每组15个。背部引体向上4组，每组10个；窄握引体向上4组，每组10个；T -杠划船4组，每组个数分别为15、12、8和6个；俯身杠铃划船4组，每组8至12个。大腿深蹲5组，前4组个数分别是10、8、6和4个，还有一个20个的热身组；肩前深蹲4组，每组个数依次为10、8、8、6个；斜板深蹲3组，每组10个；腿弯举4组，每组个数分别为20、10、8和6个；站姿腿屈伸4组，每组10个；直腿硬拉3组，每组10个。小腿骑驴提踵4组，每组10个；站立提踵4组，每组个数分别为15、10、8和8个。腹肌仰卧起坐3组，每组25个；俯身转体每边100个；器械仰卧起坐3组，每组25个；仰卧起坐50个。周二、周四、周六的安排如下：肩部杠铃颈后推5组，前4组个数分别是10、8、8、6个，还有一个15个热身组；哑铃侧举4组，每组8个；俯身哑铃侧平举4组，每组8个；哑铃耸肩动3组，每组10个。上臂交替哑铃弯举5组，每组个数依次为15、10、8、6和4个；上斜哑铃弯举4组，每组8个；单臂哑铃弯举3组，每组8个；颈后单臂屈伸3组，每组10个。前臂手腕卷曲动4组，每组10个；反握卷曲3组，每组10个。小腿坐姿提踵4组，每组10个。腹肌反向卷体4组，每组25个；坐姿转体每边100个；仰卧起坐4组，每组25个。最后提示：此为施瓦辛格以前训练计划，很值得参考和学，那非施瓦辛格莫属。要是于强壮肌肉这一行您没听闻过别的名号，那必定也晓得施瓦辛格。他不但凭借参赛之时无可比拟的身材体格而闻名，还成了鼓舞无数人的偶像。更为关键的一点是，他往昔所提出的那些具传奇色彩的健身心得以及建议，一直持续适用截止到如今。运用他的训练方式，您能步入正轨，收获实打实的进步。施瓦辛格曾讲过：“跟我一样，您会发觉，锻炼肌肉会令您于生活里的各个层面都有所提升。”这番言论精准归纳总结出了他对于健身的整体认知看法；为达成结果得倾尽全力。施瓦辛格在《新现代健身百科》中表示，那些强迫自己走入健身房，而后例行公事的人，其成就永远都赶不上那些迫不及待来到健身房，拿起杠铃就开始举的健身者。让我们瞧瞧施瓦辛格的锻炼方式，去看看他怎样给健美行业留下了自身的印记。1饮食，“健身跟其他体育运动极为相似，若想成功，你务必在训练、饮食以及精神状态方面都百分百地投入。”健身在施瓦辛格的理念里并非单一行为。要是真心渴望成功，那训练方案、营养摄取以及精神状态这三样组成部分都得予以重视。施瓦辛格的锻炼方法部分奠基于营养方案极为关键的坚定信念之上。他宣称，为了练就肌肉，务必要给身体供给充足的高质量营养。永远都不要有所懈怠，切勿借助垃圾食品去补充消耗掉的卡路里。为了练出无脂肪的结实肌肉，高质量的营养乃是关键所在。在减肥层面，卡路里循环是施瓦辛格健身法里最为重要的策略之一。采取的办法乃是在一些日子食用高热量食品，期间不时穿插低热量的日子，如此这般进行，目的在于防止新陈代谢的速度出现放缓的情况。他有所提议，如果不管是食用哪一种低热量的食物，当达到一定时长之后，就会发觉自身的新陈代谢有所减缓，进而导致的后果便是进一步减肥会变得极其艰难。要在每周设定好需要达成的平均卡路里摄入量，接着是高卡路里的日子以及低卡路里的日子，。