健身房肌肉训练计划3篇
健身房肌肉训练计划一：健身房肌肉一周训练计划
每次训练之前，进行大约5分钟的热身，原地跑步、做俯卧撑，或者先用轻重量哑铃把所有要练习的动作都做一下等。要注意，尽量别消耗体力，只要身体发热，或者轻微出汗（夏天较容易），关节活动开就行，这个环节必须做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群时）。
ps：名为rm指代的“最大肌力”，是针对某一肌肉或者肌群而言在疲劳之前能够举起的某一指定次数下的最大负荷。情况可为这样，提及一个重量，做到10次已是再没力气的状态，此即为10rm（若进行到5次就没力气了，那么就是5rm），训练者通常需要事先去测试出自身各个部位的rm，并做好记录，日后在训练该部位肌肉之际，便会清楚知晓应当采用多少重量才适宜。于训练期间，每组之间的休息时长为15到30秒，要是有必要的话，能够休息1分钟，不过千万千万别超出这个时间。其中，腹肌训练是隔天进行，顺序为如1-3-5-7-2-4-6-1这样，深蹲训练是隔两天进行，顺序为如1-4-7-3-6-2-5-1这样，最好从一开始就把这两个训练分开，不要安排在同一天，要是遇到在同一天的情况，也没关系，但要按照上述要求 。
腹肌
那咱来说一下仰卧起坐，这个动作大家都晓得，就不细致去解说动作具体的要求以及要点了，仅仅是给出建议，最好利用健身房的下斜长凳去做仰卧起坐 ，借此让头处于比脚更低的位置，以此来增加锻炼强度 ，要求练习4组 ，每组要做12到15次 。
颈后深蹲
重点锻炼部位，这是个堪称最佳的训练动作，因其对全身大面积肌肉群组均有益处，能够推动全身大面积肌肉群组一同生长，深蹲动作主要针对大腿肌群、臀大肌、腿筋以及下背肌群展开锻炼，同时还可锻炼腹部、上背、小腿以及肩部。
把杠铃位于颈后肩膀之上，两手于横杠两端握持，让杠铃重心于两边实现平衡，两脚分开，间距大概在15至20英寸，脚尖略微向外分开。
c.动作过程：两眼一直都看向正前方，接著让两膝缓缓地弯曲，此后直到蹲到全蹲的位置，在整个下蹲过程还有起力的进程当中，要让躯干挺直，背部维持平直状态，头部略微抬起，且始终看在一点上，当大腿起立超过水平位次的时候，就慢伸直至回到原来的位置，两脚始终平稳地踏在地面上。
一，训练要点是，二，如果脚踝处于放松状态或者脚跟呈现离地情况时，三，你就会感觉到在深蹲过程当中很难去掌握身体重心的平衡 。